来，做一桌美味又健康的年夜饭！

　　虎虎生威


　　年年如意


　　对你而言，年味是什么？
　　是穿新衣戴新帽？
　　还是贴春联抢红包？
　　我猜，很多人的答案里还有“年夜饭”！


　　在一年中最有仪式感的这顿饭里，
　　各种特色美食一一登场：
　　山西人心心念念的花馍，
　　贵州人惦记不已的折耳根炒腊肉，
　　北京人童年记忆中的四喜丸子，
　　新疆人必不可少的馕包肉，
　　东北人豪气干云的杀猪菜，
　　……
　　一年的奔波劳碌，
　　都在这顿饭中得以释怀。
　　除了丰盛美味，人们也希望年夜饭能吃得健康。
　　你家的年夜饭里，都有哪些美食，它们有利于健康吗？


　　先来看看啥样的年夜饭才算健康？
　　总的原则是：食材丰富、荤素搭配、营养均衡，还要兼顾老人和孩子的需求，尽量做到宁蒸勿炸、高低搭配(如高脂肪、高胆固醇的红烧肉，搭配低脂肪的山药、板栗，或者用高蛋白的大虾搭配低蛋白的萝卜等)、粗细均衡。


　　平时一餐中荤素比例最好为1：3，年夜饭可以放宽到1：1。具体来说，要做到以下几个原则。
　　原则一：烹调要清爽
　　用煎、炸等方法烹炒出来的菜不但油多营养少，还容易让人没有食欲。烹调年夜饭不妨多用清蒸、白灼、慢炖、凉拌等比较清爽的烹调方式，不但能保持食物本身的营养和风味，而且口感清淡爽口。
　　清蒸
　　一些比较贵的鱼如鳜鱼、鲈鱼等，本身就具备特有的鲜美风味，肉质也较细嫩，适合保持原汁原味的清蒸。鱼蒸好后，浇上花椒油，再倒入一点酱油即可。
　　白灼
　　白灼烹调时间短，能让食材保持脆嫩爽口的口感。一般来说，西兰花、生菜、芥蓝等蔬菜适合白灼。
　　慢炖
　　鸡、鸭、猪蹄、牛肉、羊肉等都适合做炖菜的主料，辅料不能选叶菜，而应该以根茎类菜如萝卜、山药、土豆等，或菌藻类蔬菜比如木耳、海带、银耳为主。
　　原则二：色彩需多样
　　年夜饭只注意荤素搭配可不够，色彩搭配得好，不但能让年夜饭看起来更丰富，吃起来更有食欲，还更符合平衡膳食的要求。
　　红橙黄
　　这一色系的果蔬既包括红色的石榴、西红柿等，也包括橙色的南瓜、红薯、橙子、胡萝卜等，以及黄色的柠檬、无花果等。


　　它们含有丰富的类胡萝卜素，在人体内能转化为维生素A，是皮肤和眼睛细胞生长所必需的营养元素。
　　绿色
　　菠菜、芦笋、韭菜、油菜、芥蓝、芥菜、油麦菜等绿叶菜，是膳食纤维，铁、钾、镁元素、维生素C和叶酸等营养素的重要来源。
　　蓝紫黑
　　这一色系的食物提供了大量的花青素，能抵御炎症，降低患心脏病的风险。蓝紫色食物代表有紫甘蓝、茄子等，而黑色食物包括黑米、黑豆等。
　　白色
　　白色食物虽然共同特点少，但仍在饮食中占有重要地位。比如菜花是十字花科蔬菜的重要成员，含有多种微量营养素，有助于抗击癌症，山药含有多种活性物质，有助消化。
　　原则三：少喝甜饮料
　　节日餐桌上，甜饮料的出镜率很高，容易导致糖摄入过多，诱发心血管病和糖尿病等。饮酒也要适量，最好选用红葡萄酒和黄酒。对于孩子、老人和不能喝酒的人来说，自制饮品是不错的替代品。


　　可以选择自己做柠檬水，将柠檬切成薄片，用温开水或纯净水等冲泡，适当加入蜂蜜或冰糖等调味；也可以将柠檬和橙子一起榨汁，其他水分含量高的水果，如西瓜、苹果、草莓、猕猴桃、菠萝、芒果等也适合榨汁。建议把水果渣打细，和果汁一起喝进去。
　　吃得油腻，可以选择泡杯温和养胃的大麦茶，能促消化、去油腻、减轻胃负担、加速肠蠕动。大麦茶有咖啡的氤氲和浓郁，但不含茶碱、咖啡因等成分，糖含量也非常低。
　　中国人过年过节喜欢图个吉利，在烹制年夜饭时，大家不妨在这方面也花点心思，以下几道菜品可供大家参考。
　　清蒸桂花鱼
　　寓意：年年有余、清平富贵
　　原料：桂花鱼、姜、葱、红辣椒、香菜、橄榄油、酱油。
　　做法：鱼背贴骨处划一刀，放一块姜片，这样熟得快；鱼身撒上葱姜红辣椒丝，淋一点橄榄油，以 免蒸破皮。上屉蒸10分钟，撒香菜段、浇少许酱油汁即可。
　　冬瓜汆丸子
　　寓意：团团圆圆、合家欢喜
　　原料：猪瘦肉末、冬瓜丁(或削成小丸子)、水发枸杞、香菜、蛋清、生粉。
　　做法：把冬瓜丁煮熟,再把肉馅用盐、蛋清、生粉搅拌，打上劲后用小火水汆成小肉丸，撒上枸杞，调味，出锅前撒香菜段。
　　八珍生菜包
　　寓意：春暖花开、八方进财
　　原料：生菜、韭菜、海米、胡萝卜丁、口蘑、烤松仁、豌豆、香菇丁、干贝丝、米饭。
　　做法：将海米、豌豆等生的配料炒香，放入米饭炒散。出锅前放入烤松仁。用生菜将其包好，用焯至稍软的韭菜扎口，放盘即可。
　　


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　　来源 | 生命时报
　　编辑 | 中心健康教育所
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