谷爱凌夺金！锻炼平衡力，不仅仅是运动员的事！

　　指导专家
　　中南大学湘雅医院运动医学科 徐大启 副主任医师
　　谷爱凌拿金牌了！
　　第三跳1620
　　夺得中国雪上项目首金！


　　近几年
　　冰雪运动越来越受到人们的喜爱
　　而喜欢滑雪的人一定知道
　　平衡力是这项运动最重要的能力之一
　　其实
　　不仅仅是专业的运动员
　　普通人
　　特别是中老年人
　　也应该有意识地
　　锻炼自己的平衡力
　　自己的平衡力好不好？
　　怎么训练？
　　湘雅医院专家告诉你！
　　平衡力，很重要
　　-Sense of balance-
　　人上了年纪就怕摔倒。如果摔倒后发生骨折，不仅愈合缓慢，要长期休息，生活质量急剧下降，整体状况也会逐渐变差。日常运动中有意识地加强平衡力的锻炼，降低摔倒风险很重要。
　　人的身体平衡需要依靠视觉、本体感觉及前庭系统三大系统协调。老年人视觉及内耳平衡系统退化，下肢肌力也逐渐下降，平衡力大大减弱。另外，一些慢性疾病也会影响平衡力，如糖尿病控制不好，对肌肉和神经均有损伤，有的人经常感到腰背痛、走路乏力，脚好像踩着棉花一样，平衡力大打折扣。


　　平衡力小测验
　　-Self test-
　　平衡力分成静态与动态二种，静态平衡维持站立和坐姿的平衡，动态平衡维持走路和动作平衡。对于老年人来说，要防止跌倒，就要了解自己的平衡能力如何，有一个小的测试自己在家就能完成。维持时间10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。


　　【第一步】
　　双脚并拢站立10秒。
　　【第二步】
　　半足距站立，一只脚的脚尖对着另一脚的脚掌中间并拢 10秒。
　　【第三步】
　　全足距站立，一只脚的脚跟对着另一只脚的脚尖，保持直立10秒。


　　老人怎么锻炼平衡力？
　　-Self exercise-
　　以上测试，既可以评估平衡力，也可以当做锻炼方法。老年人可以平时在家进行测试和锻炼。观察自己有无晃动，晃动得越多，表示平衡能力越差。每次以自己的疲劳程度为准，感觉有点吃力了，就可以停止，然后每次多增加一点锻炼时长。刚开始平衡能力极差的老人，建议身旁摆放固定扶手，一旦失去平衡时可作为支撑。


　　需要提醒的是，自测方法只是初步判定，不要自己将其作为诊断标准或者以此盲目相信偏方，如果有相关不适，还是要到医院就医，遵医嘱进行调理。
　　老年人在日常生活中可选一至两项活动当作平衡功能的锻炼，如在厨房洗碗时，两腿交替转移重心，训练平衡力。步行楼梯可训练下肢肌力，提高下肢平衡。另外，还可以借助一些防滑的产品，减少摔倒风险。如：防滑拖鞋，这类鞋子是微型孔结构及橡胶鞋底，鞋子在湿滑地面上更能紧贴地面，加强防滑功能。老人出门时，助行手推车能支撑身体，减少跌倒风险。手推车设计有购物袋，方便存放老人物品，座垫可以当作座椅随时坐下休息。


　　 指导 专家
　　徐大启
　　中南大学湘雅医院运动医学科
　　副主任医师
　　擅长： 膝、踝关节镜外科；肩关节外科；运动创伤及康复；骨腱界面损伤。
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　　主管部门：中南大学湘雅医院党委宣传部
　　合作部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）
　　文章来源：中南大学湘雅医院运动医学科
　　图片来源：网络、视觉中国
　　编 辑：陈卓
　　责 编：谭恋恋
　　校 对：刘微
　　审 核：谢明霞
　　终 审：严丽


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