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减脂不能减肌肉！教你储存高龄“老本”
俗话说“千金难买老来瘦”，但有些老年人，体型很瘦，却越来越容易疲劳，时常走不动路，拿不起东西，最麻烦的是越来越爱生病……一点儿也不符合“老来瘦”的预期健康表现。 此时要高度怀疑是否患有“肌少症”
“肌少症”并不是正常的瘦，而是一种老化甚至疾病。伴随增龄，人体逐渐出现骨骼肌萎缩、力量减弱和身体活动能力下降，这种在老年人中极其常见而又被极大忽视的现象称为骨骼肌减少症，简称“肌少症”。
调查显示，肌少症患病率在≥65岁老年人中为20%，而在≥80岁人群中达50%～60%。肌少症并不是只有老年人才有的。过度节食减肥的年轻人，体力活动过少的中年人，同样可以得肌少症。
0 1肌少症对人的影响？ 更容易跌倒，从而引起骨折；生活能力下降；受伤及手术后伤口不容易愈合。 肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折；骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失。而且，在此期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结局就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难恢复到跌倒前的水平，导致生活质量的严重下降。
0 2为什么会得“肌少症”？
肌肉衰老 人体骨骼肌自身具有生长和衰老的规律：30岁时骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%。80岁老人与20岁年轻人相比，肌肉质量减少了30%～50%。肉少不可怕，可怕的是随之带来的肌肉力量同步减退。50～70岁间，肌肉力量每10年下降15%；70岁后则每10年下降30%。
肌肉力量减退到一定程度，人就会常常感觉虚弱无力，会出现行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等，容易跌倒、骨折，甚至出现压疮、肺炎、心血管疾病等并发症。 需要注意的是，有些老年人表面上体重没变，但身体的组成是“脂肪越来越多、肌肉越来越少”，所以实际上身体活动能力、肌肉力量、耐力及心肺功能是逐渐下降的。
营养不良 老年人因食欲减退、消化及吸收功能下降，或者由于家庭照顾和社会支持不足、导致蛋白质及维生素D等营养元素摄入减少，加快肌肉流失。
运动量不足 活动减少、活动能力下降这些都会进一步加重肌少症。 此外，慢性炎性疾病、恶性肿瘤、糖尿病、认知功能损伤、心力衰竭、骨质疏松的患者发生肌少症的风险更高。女性绝经后雌激素水平衰退，引起肌肉质量和力量的降低，肌少症的患病率也会增加。
0 3如何知道可能患了肌少症呢？
首先检查下是否存在肌少症的危险因素：年纪大、女性、家族史、营养素摄入不足、少动/被限制活动/卧床、多重用药、慢性疾病和老年综合征等多病共存。并注意有无体重明显下降、跌倒倾向、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等肌少症的表现，或者小腿围男性<34cm、女性<33cm。 如有上述情况，建议到医院的老年医学科做3项简易的检查明确诊断： 1）肌肉质量检测： 可通过DEXA仪或生物电阻抗分析仪或肌肉的核磁共振。 2）肌肉力量 下降这个测量更简单，其中握力就是一个很好的判断肌肉力量的指标。 3）躯体功能 也是一项简单易测的指标，通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法。 上述三条，满足第一条及第二、三条中的任何一条，就可以诊断肌少症。
0 4如何预防和改善肌少症呢？
同样也有三大注意事项：
营养很重要 对于非肌少症的60岁及以上老年人建议每日摄入1.0～1.2g/kg的蛋白质；对于明确诊断的肌少症患者建议每日蛋白质摄入量达到1.2～1.5g/kg，对合并严重营养不良时需要补充到1.5g/kg以上。
蛋白质摄入应平均分布于每日的3～5餐中，优质蛋白（含亮氨酸等）的比例占到至少50%。老年人食欲下降和消化吸收能力下降，可以采用少量多餐的方式，以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将这些优质蛋白质食物烹制软烂，安排在一日餐谱中。日常膳食达不到上述标准时，可进行口服营养制剂的补充。 一位50公斤体重的老年人，按每日摄入1.2～1.5g/kg蛋白质的参考食谱
运动也很重要 坚持有氧运动、抗阻运动和全身协调运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等。宜多参加户外活动，增加日晒时间。运动时一定注意预防跌倒。
适当服用药物 肌少症患者补充维生素D可改善肌肉质量和下肢功能，减少跌倒和骨折的发生。
目前同济医院的全科医学科/老年医学科
具有完整的肌少症诊疗体系，包括诊断和评估工具、营养干预方案、运动康复中心、居家管理措施等，通过综合手段帮助老年人有效防治肌少症。
“老来瘦”不如“老来寿”，良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富，关乎他的生活品质、行动能力等。
预防肌少症
让我们尽早做起
储存将来高龄时的“老本”
（ 文中部分配图来源于网络，如有侵权，请联系删除 ）
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编辑 ｜李韵熙 策划｜蔡敏、蔡雄
“肌少症”并不是正常的瘦，而是一种老化甚至疾病。伴随增龄，人体逐渐出现骨骼肌萎缩、力量减弱和身体活动能力下降，这种在老年人中极其常见而又被极大忽视的现象称为骨骼肌减少症，简称“肌少症”。
调查显示，肌少症患病率在≥65岁老年人中为20%，而在≥80岁人群中达50%～60%。肌少症并不是只有老年人才有的。过度节食减肥的年轻人，体力活动过少的中年人，同样可以得肌少症。
0 1肌少症对人的影响？ 更容易跌倒，从而引起骨折；生活能力下降；受伤及手术后伤口不容易愈合。 肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折；骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失。而且，在此期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件，最终结局就是老人的失能。此外，即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好，老人的躯体功能也往往很难恢复到跌倒前的水平，导致生活质量的严重下降。
0 2为什么会得“肌少症”？
肌肉衰老 人体骨骼肌自身具有生长和衰老的规律：30岁时骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%。80岁老人与20岁年轻人相比，肌肉质量减少了30%～50%。肉少不可怕，可怕的是随之带来的肌肉力量同步减退。50～70岁间，肌肉力量每10年下降15%；70岁后则每10年下降30%。
肌肉力量减退到一定程度，人就会常常感觉虚弱无力，会出现行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等，容易跌倒、骨折，甚至出现压疮、肺炎、心血管疾病等并发症。 需要注意的是，有些老年人表面上体重没变，但身体的组成是“脂肪越来越多、肌肉越来越少”，所以实际上身体活动能力、肌肉力量、耐力及心肺功能是逐渐下降的。
营养不良 老年人因食欲减退、消化及吸收功能下降，或者由于家庭照顾和社会支持不足、导致蛋白质及维生素D等营养元素摄入减少，加快肌肉流失。
运动量不足 活动减少、活动能力下降这些都会进一步加重肌少症。 此外，慢性炎性疾病、恶性肿瘤、糖尿病、认知功能损伤、心力衰竭、骨质疏松的患者发生肌少症的风险更高。女性绝经后雌激素水平衰退，引起肌肉质量和力量的降低，肌少症的患病率也会增加。
0 3如何知道可能患了肌少症呢？
首先检查下是否存在肌少症的危险因素：年纪大、女性、家族史、营养素摄入不足、少动/被限制活动/卧床、多重用药、慢性疾病和老年综合征等多病共存。并注意有无体重明显下降、跌倒倾向、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等肌少症的表现，或者小腿围男性<34cm、女性<33cm。 如有上述情况，建议到医院的老年医学科做3项简易的检查明确诊断： 1）肌肉质量检测： 可通过DEXA仪或生物电阻抗分析仪或肌肉的核磁共振。 2）肌肉力量 下降这个测量更简单，其中握力就是一个很好的判断肌肉力量的指标。 3）躯体功能 也是一项简单易测的指标，通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法。 上述三条，满足第一条及第二、三条中的任何一条，就可以诊断肌少症。
0 4如何预防和改善肌少症呢？
同样也有三大注意事项：
营养很重要 对于非肌少症的60岁及以上老年人建议每日摄入1.0～1.2g/kg的蛋白质；对于明确诊断的肌少症患者建议每日蛋白质摄入量达到1.2～1.5g/kg，对合并严重营养不良时需要补充到1.5g/kg以上。
蛋白质摄入应平均分布于每日的3～5餐中，优质蛋白（含亮氨酸等）的比例占到至少50%。老年人食欲下降和消化吸收能力下降，可以采用少量多餐的方式，以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将这些优质蛋白质食物烹制软烂，安排在一日餐谱中。日常膳食达不到上述标准时，可进行口服营养制剂的补充。 一位50公斤体重的老年人，按每日摄入1.2～1.5g/kg蛋白质的参考食谱
运动也很重要 坚持有氧运动、抗阻运动和全身协调运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等。宜多参加户外活动，增加日晒时间。运动时一定注意预防跌倒。
适当服用药物 肌少症患者补充维生素D可改善肌肉质量和下肢功能，减少跌倒和骨折的发生。
目前同济医院的全科医学科/老年医学科
具有完整的肌少症诊疗体系，包括诊断和评估工具、营养干预方案、运动康复中心、居家管理措施等，通过综合手段帮助老年人有效防治肌少症。
“老来瘦”不如“老来寿”，良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富，关乎他的生活品质、行动能力等。
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编辑 ｜李韵熙 策划｜蔡敏、蔡雄
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