【红包雨】要想孩子的抵抗力好，这些食物少不了

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　　儿童青少年是传染性病毒的易感人群，原因之一是他们的免疫系统尚未发育成熟，抵御外界病原微生物的能力较弱。
　　众所周知，人体的营养状况是免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础，而儿童青少年群体往往存在较多营养问题。其中与身体抵抗力最为密切的营养素是蛋白质。
　　通常，考察某种食物蛋白质是否为优质蛋白质的两个指标，分别是“数量”指标和“质量”指标，前者即“蛋白质含量”，后者为“蛋白质的氨基酸评分”。“蛋白质含量”和“蛋白质的氨基酸评分”越高，则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
　　综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，中国营养学会列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，以期以此为对儿童青少年日常进行优质蛋白质的补充的依据。






　　01
　　 鸡蛋 鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。








　　02
　　牛奶
　　牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素 B1、维生素B2和钙等。 牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。 但是一方面牛奶所含氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
　　奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。


　　03
　　鱼肉
　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为 15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。 鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。 鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。 推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。


　　04
　　 虾
　　虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素 A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。 虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用； 其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇有很好的营养补充作用。








　　05
　　鸡肉
　　鸡肉蛋白质含量为20%左右，其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。 鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。 此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。


　　06
　　鸭肉
　　鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。 鸭肉中的蛋白质含量约为 16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。 鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。 鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。 鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。


　　07
　　瘦牛肉
　　瘦牛肉的蛋白质一般在 20％以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。 牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。 此外， 牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸，维生素B1和核黄素。
　　08
　　瘦羊肉
　　瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
　　09
　　瘦猪肉
　　瘦猪肉的蛋白含量大约 20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。 猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。 猪肉中含有微量的水溶性维生素。 建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。


　　10
　　 大豆
　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
　　供稿：中心 卫监 所学校卫生监测和评价部
　　编辑：中心健教所