0糖、低脂食物吃了还是胖？食品标签“暗语”大揭秘

　　初夏正是甩肉的大好时节，
　　很多人都开启了管住嘴模式。
　　可有不少小伙伴反映，
　　经住了奶茶、火锅、烧烤的诱惑，
　　改吃市面宣称的
　　“低糖”“无蔗糖”“0脂肪”的“健康零食 ”，
　　每天喝各种果汁，
　　却发现体重仍然没动， 甚至还胖了！？
　　到底是怎么回事？
　　扪心自问
　　你有没有看配料表？
　　‍‍‍‍‍‍‍你有没有看营养成分表？‍‍‍‍‍‍‍
　　你有没有……吃太多？


　　要想吃得健康，
　　甭管花里胡哨的广告语，
　　读懂食品包装上的营养标签“暗语”
　　才是王道！


　　营养标签一般包括配料表和营养成分表
　　01


　　配料表
　　筛选要点1：配料越排在 前面，含量越高！
　　配料也叫原辅料，是指在加工或制造过程中使用的，并在产品中存在的任何物质，包括食品添加剂。食品制造时，是根据 用料量递减的原则，按配料用量从高到低，依次列出食品的原料、辅料、食品添加剂等。 也就是说，越排在前面的含量越高。


　　比如以上两种黑巧克力，第一个产品排在配料表中第一位的是白砂糖，这就表示白砂糖比可可块多，你吃到的更多是糖，而第二个产品则是可可块更多。挑哪一种，大家应该很明白了。
　　再比如，如何你想喝牛奶，也要分清喝的是真的牛奶还是 牛奶饮品。牛奶饮品配料表中，可能是饮用水排第一位，而不是生牛乳！
　　筛选要点2：同一类食品，一般选配料表更简短的。


　　比如酸奶，配料表的配料越少，越“单纯”，通常越健康。
　　筛选要点3：含不含糖，有没有反式脂肪，广告说了不算，配料表说了算。
　　反式脂肪、添加糖通常可能 “换装”出现：
　　反式脂肪： 植脂末、氢化植物油、人造奶油、起酥油、代可可脂等。
　　糖： 如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。
　　02


　　营养成分表


　　某奶粉营养成分表
　　营养成分表是营养标签中标有食品营养成分、名称、含量以及营养素参考百分比的表格。
　　01 名称
　　如图所示，它必须标示 能量 及核心营养素（ 蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠 ），简称“1+4”。02 含量
　　指含量具体数值及表达单位，即上表中的每100克（g）。03 NRV%
　　指能量或营养成分含量占相应营养素参考值（NRV）的百分比。上表中，每100g该奶粉的NRV%是21%，就是说喝掉这100g奶粉，就可以满足你一整天脂肪需要量的21%。
　　营养成分表里的小秘密
　　01
　　能量
　　如果能量摄入过高、缺少运动，可能导致超重和肥胖。能量表达单位为千焦（kJ），如何计算出它是多少卡路里呢？记住这个公式：
　　1 千焦（kJ） = 0.239 千卡（kcal）
　　1 千卡（kcal）= 4.184 千焦（kJ）
　　举个栗子：能量8400kJ相当于8400÷4.184 ≈2007.648kcal
　　综上，拿大家最爱的肥宅快乐水来讲，每100毫升180千焦，如果对180千焦没什么概念，就直接看营养素参考值的百分比，100毫升的热量相当于吃下一天食物2%左右的热量，是指占到一整天所吃食物的百分比，而不是所含热量的百分比。再看看100毫升肥宅水中的碳水化合物，NRV的百分比为4%，那喝100毫升大概能够满足成人一天所需碳水的4%。
　　你以为肥宅水真的热量这么低吗？你看到的都是美好的一面。大多食物也如此，明明一大瓶的肥宅水，给你显示的却是 每100毫升的热量 ， 意味着喝一瓶2.5升的肥宅水就已经达到全天碳水的上限了 。


　　02
　　蛋白质
　　蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸。每100g的含量≥20%NRV、每100mL的含量≥10%NRV或者每420kJ的含量≥10%NRV，则可声称为高/富含蛋白质食品。
　　03
　　脂肪
　　成人每日脂肪的摄入量不应超过60g，这包括了三餐摄入的油、食物及其他含油脂的食物。
　　04
　　碳水化合物
　　碳水化合物是能量的主要来源。膳食中碳水化合物应占能量的60%左右。
　　提醒： 碳水化合物的NRV为300g，摄入过多可能会引起肥胖。这么一说，有人就问了，那我减肥就不吃碳水了，不吃主食。然而真相是： 即使在减肥，也要适当摄入碳水化合物 ，极低碳水摄入可能造成饥饿性酮症、免疫力低下，危害健康。
　　05
　　钠
　　钠的NRV为2000mg；成人每日钠的摄入量不超过6g。过量摄入钠可引起高血压等许多健康问题，所以说记得提醒家里掌勺的做菜少给点盐、酱油！
　　你学会了吗？


　　这一周还是 第八届全民营养周哦！
　　今年全民营养周主题是“会烹会选 会看标签”，为深入推进合理膳食行动，提高全民营养意识，提倡健康生活方式，5月18日 武汉大学中南医院代谢性疾病临床营养团队联合护理部营养支持专科组 在中南医院门诊二楼大厅举办了健康讲座及营养咨询活动。










　　4月26《中国居民膳食指南(2022)》发布，此次活动也给大家带来最新最专业的营养饮食知识。
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　　代谢性疾病临床营养团队代喆主任医师进行了“合理膳食，健康生活 ”的主题授课，就食物的选择、搭配、烹饪方式等进行了详细讲解，让大家吃得明白又健康。 代喆主任医师也是医学营养减重方面的专家，医学营养减重就是按照规范的医学营养减重的原则和标准化路径，以超重和肥胖者为核心，根据个体差异制定解决方案，涵盖限能量平衡膳食、高蛋白膳食模式、轻断食膳食模式、心理治疗及减重治疗后的维持等内容，为患者提供安全的减重服务。
　　肥胖症与代谢病外科中心副主任李震作了“吃动平衡，健康体重”的讲座。随着生活水平的提高，体重超重人群也逐渐增多，他介绍了中南减重俱乐部及肥胖诊疗中心，让超重患者不再害怕和孤单。
　　护理部营养支持专科组李丽君护士长为大家讲解了如何看标签，什么是营养素参考值，怎么看配料表。
　　陈小艳总护士长总结，从健康和疾病防治的角度出发，强调了营养在疾病防控治疗中的重要作用，并鼓励大家从正规渠道了解正确的营养知识。
　　有奖问答环节观众朋友们都积极举手发言，分享学习收获。互动环节，医护和观众还同跳了《全民营养歌》。
　　民以食为天，
　　在吃这件大事上，
　　大家一定要做个会吃懂吃的聪明人！
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　　审核 / 高翔、代喆
　　编辑 / 丁燕飞
　　视频 / 护理部营养支持专科组、夏萌萌