新版《中国居民膳食指南》来了！一文解读，最新变化！

　　吃什么？怎么吃？
　　成了很多人每天的难题
　　今年4月26日
　　中国营养学会正式发布
　　《中国居民膳食指南（2022）》
　　新版指南到底有哪些变化呢？


　　01变化一：平衡膳食准则从6条调整到8条
　　新指南郑重遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的推荐遵循原则，其中黄色字是本次新修订，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。


　　食物多样，合理搭配
　　“谷类为主”改为“合理搭配”，是不再强调谷物为主了吗？
　　目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　这条为何加上了一个类别——全谷？
　　与2016版相比，强调增加全谷类的食物摄入，是因为谷物麸皮含有矿物质和膳食纤维，而吃太多精米白面会丢失这些营养。 规律进餐，足量饮水
　　为何要专门增加这一条呢？
　　近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。另外，居民在外就餐比例明显增加，常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加肥胖、糖尿病发生风险。
　　除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。
　　怎样喝水更健康？
　　足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的女性每天喝水1500ml，男性每天喝水1700ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 会烹会选，会看标签
　　现在的年轻人很多都不会做饭，喜欢吃外卖，而通过2018年度外卖食物调查，综合排名前20位以油炸、肉类、辣味、盐多为主。认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。
　　（一）选购物美价廉食物
　　1、认识食物营养特点
　　2、了解食物营养素密度 营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。
　　3、利用当季、当地食物资源


　　（二）选购食品看食品营养标签
　　1、看配料表 配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
　　2、看营养成分表 营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
　　3、利用营养声称选购食品 如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。
　　（三）学习烹饪，享受营养与美味
　　1、食物原料处理 烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。
　　2、学习烹调方法 （1）多用蒸、煮、炒（2）少用煎、炸 （3）烹调油用量控制
　　3、用天然香料 厨房中食盐、酱油、醋、鸡精、咸菜、豆酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。
　　4、选择新型烹饪工具 选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。 公筷分餐，杜绝浪费
　　坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。
　　02 变化二：
　　膳食宝塔 调整推荐摄入量


　　第一层：
　　2016版： 谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克
　　2022版： 谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克
　　新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4，如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。这次的修改，就避免了这样的误会。同时，新版膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。
　　第三层：
　　2016版： 禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。
　　2022版： 动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
　　特别强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。中国人肉类消费以畜肉为主，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含不饱和脂肪酸更利于保护心血管系统。鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
　　第四层：
　　2016版： 奶及奶制品300克。
　　2022版： 奶及奶制品300~500克。
　　提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
　　第五层：
　　2016版： 盐＜6克 2022版： 盐＜5克
　　2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。这次由6克修订为5克也是和世界卫生组织的推荐量一致。


　　03变化三： 最新提出“东方健康膳食模式”


　　国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此，膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。
　　1）和地中海饮食相比，东方膳食模式没有推荐喝红酒，橄榄油也不一定是主要的烹调用油，而且摄入的鱼类当中并不要求全部是海水鱼，淡水鱼也同样被纳入膳食当中。
　　2）和 DASH 饮食相比，东方膳食模式没有要求完全不吃白米白面，也没有要求完全不吃红肉。


　　04 变化四： 增加高龄老人膳食指南
　　2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。
　　这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
　　新版膳食指南为什么新增高龄老人膳食指南？
　　随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐增加。这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。


　　现在难免在外就餐或者点外卖，想问问专家，有什么建议？


　　杨教授:
　　1、外卖及在外就餐应纳入膳食计划
　　2、挑选主食，不忘全谷物
　　3、挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配
　　4、不要大份量、适量不浪费
　　5、提出少油、少盐健康诉求
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　　疫情尚未结束，防疫不可松懈


　　来源： 荆楚大医生
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