高考期间怎么吃？焦虑失眠怎么办？这份健康锦囊请收好~

　　一年一度的高考即将来临
　　在考生紧张备考的冲刺阶段
　　家长也同样紧张


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　　高考冲刺阶段
　　怎么吃才能让孩子保持身体最佳状态呢？
　　高考期间，突然失眠怎么办？
　　“大姨妈”突然来访，又 该怎样应对？
　　协和专家团助力高考
　　为你带来独家健康锦囊~
　　考前突然拉肚子怎么办？


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　　腹泻有多种原因，有感染性的、有功能性的。 不卫生的食物、水往往含有大量致病菌、病毒及毒素，可能会导致胃肠炎症，从而产生腹痛、腹泻等症状。 为了防止病从口入，在考试临近期间，不要随便在外就餐。如果考生胃肠功能较弱，不吃油腻的煎炸食物，比如炸猪排、炸鸡腿；不吃生冷凉拌的东西，比如饮料、冷饮、凉拌菜，还有些外卖的冷菜熟食。以前产生食物过敏或者吃过之后有消化不良的食物，也一律不要吃。
　　值得注意的是，有些考生 一遇考试就腹痛腹泻，要注意肠易激综合征的可能性。 这种情况需及时到正规医院就诊，查明病因，及时诊治。
　　考前没胃口怎么办？


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　　临近高考，考生们的大脑处于高度紧张状态，身体消耗大，但食欲却往往欠佳，这就要求家长在准备餐食上多花心思： ● 食物应当清淡可口， 多选择蒸、煮、炖这样少油的烹调方式，选择低脂的食材。 ● 增加酸味调味料， 也可以利用酸味的食物或者水果，如西红柿、樱桃、李子等，帮助调整食欲，刺激消化液分泌。 ● 主食建议粗细搭配， 如杂粮粥或杂粮饭，因为粗粮含丰富的B族维生素，尤其是维生素B1，有促进食欲的作用。
　　高考期间，该如何饮食？


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　　俗话说，“兵马未动，粮草先行”，高考之前，给考生安排好饮食，保证考生有一个良好的状态十分重要。
　　饮食安全最重要 夏日高温、潮湿的环境利于细菌繁殖，很容易发生食品污染及变质。在考试临近及期间， 尽量在家、食堂、正规餐饮机构就餐。 烹调时，食材要充分加热、烧熟，多选蒸、煮、炖、焖的方式。
　　合理膳食 均衡营养
　　高考期间饮食应注重膳食的多样化，以保证多种营养素的供给。 三餐应以谷类为主，多吃水果、蔬菜，适量摄入瘦肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质等。一般来说，每天一斤蔬菜、半斤水果、一个鸡蛋、一到两杯牛奶、二、三两的肉类，再吃些坚果，主食按照平时的饭量就可以了。


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　　不打乱饮食规律
　　在临考前的一段时间及考试期间，饮食量不要刻意增加太多，尤其 考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。 另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃利尿的水果。
　　切忌盲目进补
　　除了平时刻苦学习和知识的积累，没有短时间提高学习成绩的“灵丹妙药”。所以， 不建议额外给孩子服用药品或保健品， 既增加考生心理压力，还可能造成身体的负担。


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　　这些食物高考前尽量别吃
　　辛辣食物


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　　辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物在晚餐时如果进食过多，会引起胃部灼热及消化不良。
　　凉拌菜


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　　一到夏天，餐桌上少不了凉拌黄瓜、凉拌三丝这类的菜，但其实这样的凉拌菜残留的细菌往往是让孩子生病的源头。
　　油炸食物


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　　进食的食物如果过于油腻，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢。使人体一直处于工作状态，没法集中精神。
　　冷饮、冰棍


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　　肠胃受到忽冷忽热的刺激很容易拉肚子，所以高考前千万不能喝冷饮、吃冰棍！
　　献上一份高考食谱（仅供参考）
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　　高考期间，突然失眠怎么办？


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　　找到原因，对症处理。考前失眠一般分为两类，一类是平时睡的挺好，但在考前因短暂的焦虑导致的急性失眠；另一类是长期的压力及焦虑导致的慢性失眠，这两类人群要区别对待。
　　短暂的焦虑导致的急性失眠
　　对平时睡眠正常的学生，高考的夜晚如果超过30分钟无法入睡， 可以进行放松训练，练习冥想，做呼吸练习等，帮助减轻焦虑，改善睡眠。
　　长期的压力及焦虑导致的慢性失眠
　　如伴有明显的情绪有问题，甚至出现身体的不适，无法集中注意力学习，或者无法应对考试，建议看心理医生，必要时服用改善情绪及睡眠的药物。


　　高考期间，
　　应避开哪些影响睡眠的不利因素？
　　1
　　不要改变作息节律， 比如平时晚上11点睡，高考期间突然提前到9点睡，这可能反而导致失眠，而一旦睡不着又会情绪紧张，进而恶化失眠。
　　2
　　睡前避免在明亮的光线下活动 ，晚上八点以后，尽量把室内的灯光调暗。睡前尽量避免玩手机和上网，如果必须使用手机屏幕或者电脑，可以在手机或者电脑上安装过滤蓝光的软件，减少这种蓝光对睡眠的影响。
　　3
　　情绪不要过度焦虑紧张， 无论学生还是家长，都需保持平常心，尤其家长不要将自己的焦虑情绪传递给考生。
　　4
　　睡前避免进食， 尤其是进食太多不容易消化的食物。进食之后，会影响睡眠相关神经递质的分泌，干扰睡眠。另外， 平时没有饮用功能性、提神类饮料的习惯，高考期间也不要突然刻意饮用。


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　　实在睡不着，能吃安眠药吗？


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　　安眠药在国内没有十八岁以下人群的适应症，不推荐在未成年人中使用。 如合并情绪问题或躯体症状，需要根据年龄、体重、身体状况、睡眠实际情况，听从医师的指导。
　　对平时有焦虑情绪或易焦虑的学生，可在医生的指导下提早尝试服用小剂量助眠药，寻找到合适的药物剂量。
　　温馨提示
　　不要在高考期间突然服用助眠药物， 因为每个人对药物的反应程度不同，如果药物代谢时间长，反而影响考生第二天的精神及反应速度，影响考生成绩。即便用药，也需要提前几天适应药物，确保不会影响第二天的精神。
　　高考前吃药推迟生理期好吗？


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　　对于月经规律、经量正常、月经来潮时无明显不适的女生，并不建议用药调整月经周期， 因为目前没有科学研究表明月经期有影响女性智力发挥、体力支持即生理状态的负面效应。所以高考遇上月经不必过于紧张，保持精神舒畅。
　　可考虑用药推迟生理期的人群
　　有以下情况的女生在高考前可以考虑用药推迟月经，包括：
　　有严重痛经、经前期综合征的女生，如腹痛、全身乏力、呕吐、出冷汗、难以长时间保持坐姿等；
　　月经量过多的女生；
　　月经时容易出现头晕、失眠、抑郁、焦虑、情绪不稳定、疲乏等等症状的女生。
　　需要用药推迟月经的女生， 一定要在高考前的月经经期内就诊咨询， 如果月经已经“ 近在眼前”甚至基本已经来了，是没有办法拖迟的。但无法避开也无需慌张，可服用止痛药来缓解经期不适症状。 （一定要在医生的指导下服用）


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　　经期有哪些注意事项？


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　　首先，避免辛辣、生冷饮食，以减少这些食物对内脏器官的刺激导致痛经的加重和经期的延长；其次，保持乐观、积极的心态，避免紧张、焦虑、抑郁等不良情绪反应，要坚信经期的到来并不会影响自己的考试发挥；最后，保持规律的作息，保证充足的睡眠。
　　祝所有考生
　　考的全会，蒙的全对
　　锦鲤附体，金榜题名！


　　专家名片






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　　参考文献
　　[2] 董秀凤, 贾慧芳, 郭欣. 原发性痛经对女大学生经期学习和生活的影响[J]. 中国校医, 2011, 25(11):1.[3] ACOG Committee Opinion No. 760: Dysmenorrhea and Endometriosis in the Adolescent.Obstet Gynecol. 2018 Dec;132(6):e249-e258.
　　[4] Prevalence of primary dysmenorrhea and its effect on the quality of life amongst female medical students at King Saud University, Riyadh, Saudi Arabia. A cross-sectional study.Saudi Med J. 2020 Mar;41(3):283-289.
　　[5] Burnett M , Lemyre M . No. 345-Primary Dysmenorrhea Consensus Guideline[J]. Journal of Obstetrics & Gynaecology Canada, 2017, 39(7):585-595.
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　　监制：孙晖 王继亮
　　策划：党委宣传部
　　信息来源：营养科、神经内科、妇产科
　　编辑制作： 熊婉婷
　　审校：聂文闻
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