一次熬夜，5重伤害！新研究告诉你“补救法”！做到这几点，比光补觉有用多了

　　生活中，有不少因为各种原因不得不熬夜的时候，比如：工作值班、加班赶工，甚至于蹦迪、K歌、刷剧、玩游戏……
　　据36氪发布的《2021年中国当代人熬夜报告》显示：一线及新一线城市的熬夜情况最严重， 熬夜率高达 73.77%， 平均睡眠时长不足7小时 。
　　经常熬夜，其实身体都在默默承受着伤害：
　　① 肌肤的新陈代谢能力降低，不仅使皮肤看起来 蜡黄、缺乏光泽度 ，还会导致黑色素沉积，引起 色斑 等问题；就连皮肤锁水能力也变差了，更易引起 干燥、皱纹 等现象。
　　② 熬夜时肝脏不仅得不到休息，还容易加剧受损肝细胞的恶化，因此出现 肝功能异常 的几率比一般人更高。


　　③ 熬夜时，大脑不仅得不到休息，还会不断地产生“垃圾”，更容易损伤大脑，能导致 记忆力下降 ，甚至 增加老年痴呆等疾病风险 。
　　④ 《美国心脏病学会期刊》上发表的一项新研究表明，与每晚睡7-8小时的人相比，睡眠时间不足6小时的人患 心血管疾病的风险可能会增加 。


　　⑤ 熬夜会引起内分泌紊乱， 增加癌症风险；
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　　你害怕了吗？明知道熬夜不好，但有的时候却不得不熬夜，这又该怎么办呢？
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　　西南大学研究：
　　适当喝茶，有助修复熬夜伤害
　　熬夜为何造成这么大的伤害呢？最重要的一点就是 熬夜破坏了昼夜节律 。 换句话说， 调节和改善昼夜节律 是减少熬夜伤害的有效方式之一。
　　而近日，我国西南大学食品科学学院研究团队在食品科技领域国际期刊《食品科技领域国际顶级期刊》上刊文，分析了 饮茶有助于缓解昼夜节律紊乱症。
　　1 茶叶的好处来源
　　此前已有研究发现，茶叶中的 茶多酚、茶多糖、黄酮类 等植物化学物质在 平衡糖脂代谢、抗炎、抗氧化、增强免疫力、改善肠道微生物 组成 及其代谢物方面都能发挥重要作用。
　　研究人员推测，茶叶可能会 干预胆汁酸代谢、色氨酸代谢和G蛋白偶联受体 ，从而 减少昼夜节律紊乱引起的代谢紊乱和炎症 。


　　2 想收 获喝茶的好处，你需要记住这几点
　　①看时间
　　不同的茶适合不同时间饮用，比如： 绿茶 能振奋阳气、提神醒脑， 适合早上喝 ； 乌龙 是半发酵茶，有消食作用， 适合午餐后一小时喝 ； 熟普洱 是完全发酵茶，茶多酚含量低，不易影响睡眠，还能和胃、补肾、安神， 比较适合晚上喝 。


　　②把握量
　　茶叶再好，过犹不及，尤其不要饮用浓茶。一般健康的成年人 一日饮茶12克左右，每次3克 ， 用150毫升水冲泡 是比较适宜的。
　　③三“ 不宜”
　　*空腹不宜喝 ，会稀释胃液，降低消化能力。
　　*饭后不宜喝 ，会影响人体对蛋白质、铁质的吸收，还会减慢肠道蠕动，加重便秘。建议饭后1小时喝。
　　*酒后不宜喝 ，会增加对肾脏的刺激和伤害。


　　最后还需要提醒的是，适宜的饮茶温度对健康也很重要。世界卫生组织曾发出警告，饮用温度 超过65℃的热饮有致癌风险 ，所以用开水泡的茶要晾一晾再喝。
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　　下午运动，也能助力调节昼夜节律
　　近日，以色列科研团队在Nature旗下的《Scientific Reports》上发表了他们的研究成果，他们发现 体育锻炼 能让昼夜节律（生物钟）同步， 从而 改善昼夜节律引起的抑郁、焦虑、记忆力下降、高血糖等问题。


　　另外，南京大学的专家通过小鼠实验发现，锻炼可以改善小鼠的生物钟节律，并通过一系列的对比实验发现，如果选择在 午后进行锻炼 ，对改善小鼠的生物钟节律效果更好。
　　研究人员表示，与晨练的动物相比，下午运动的动物体内会 产生 更多的时钟蛋白 ，并能将这种蛋白质更有效地泵到身体其他部分，以帮助调节生物节律。
　　那运动多少时间才算适度运动呢？
　　顶级医学期刊《JAMA》子刊的一篇文章，发现 每天锻炼30~45分钟 是最佳的， 能以最少的运动获得最优的效果。


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　　怎样才能把熬夜的危害降到最低？
　　这个问题的最佳答案是： 尽量不熬夜 。
　　但有人说，我也不想熬夜，可有时候就是控制不住自己，或者一加班就很晚了，这时候该怎么办呢？除了上面说的喝茶和运动，你还可以这样做：
　　1 当天晚上，适当补充营养
　　如果你不得不熬夜，那 当天晚饭可以适当吃得晚一点， 不要吃得太饱、太油腻，以免增加胃肠消化负担，刺激人体产生胆囊收缩素，激活大脑负责睡眠的区域，产生困倦感，降低工作效率。
　　建议食用谷物、蔬果，以及豆制品、瘦肉等 高蛋白、低脂肪食物 ， 既能补充能量，其中含有的B族维生素还有助于抗疲劳。


　　忙到 半夜饿的时候 ，可以 少量吃点好消化、有营养的食物 ，比如牛奶、燕麦粥、热汤面、芝麻糊等。
　　2 隔天，适当睡午觉并补充酪氨酸
　　熬夜的第二天， 中午也可以睡20分钟左右 ，能改善精神状态。
　　从晚上开始，则要恢复正常的入睡时间 ，否则若不及时调整，熬夜后生物钟已经紊乱，可能会对身体造成持续性的伤害。


　　而 酪氨酸 是一种神经递质， 可以让大脑保持敏锐，也有助于缓解紧张焦虑的情绪 。熬夜后不妨吃点富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。
　　3 黄芪补气茶
　　最后推荐一款专家带来的黄芪补气茶，可以益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力， 适合经常熬夜人群。
　　黄芪补气茶
　　【做法】 西洋 参、枸杞、黄芪各10克，以上药材作为一天的量煎水代茶饮即可，饮用时可 添加大枣2枚或白菊花3克。
　　【提示】 有忌口的人， 饮用前可咨询医师。


　　最后，要提醒大家，虽然这些方法有助于降低熬夜带来的损伤，但尽量不要熬夜，规律作息。
　　来源： 我是大医生官微 编辑：中心健康教育所
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