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【银龄健康】千金难买老来瘦？微胖老人更长寿！
俗话说“千金难买老来瘦”，尤其是在高血压、高血脂、高血糖等慢病高发的今天，不少老年人都希望自己能瘦一点，以追求健康与长寿。
但“老来瘦”真能换来“老来寿”吗？生活中我们经常发现，那些最长寿的老年人，往往并非体重最标准的，而是一些微胖的人群。
常用BMI指数来衡量一个人胖瘦，方法是：体重÷身高2，体重单位是千克，身高是米。
不同年龄阶段
对应的适宜体重不同
研究发现，老年人群中体型微胖的人，死亡率更低！ 适当超重的老人，往往营养状态比较好，免疫力和抵抗力会更好，在同样患病的情况下，微胖的老年人往往也更加“耗”得起，能够度过疾病的急性期，转危为安。
如上图所示：体重过低或过高，全因死亡率都会增加，体重在比较适中的范围时，全因死亡率最低，两者的关系呈“J”型曲线，曲线的最低点是相对来说死亡风险最低的BMI值，这个最低点会随年龄的不同而发生变化： 在70岁以下为 23，70 岁及以上人群上升至 25 ，伴随年龄增加，最低死亡风险对应的BMI值呈增加趋势。
此外，在医学研究领域，也发现一种被称为“肥胖悖论”的现象，是指很多慢性病患者，比如在心力衰竭、肾功能不全、恶性肿瘤等，超重或轻中度肥胖人群的死亡风险反而低于体重正常或者偏轻人群，超重甚至肥胖在某种程度上提供了一定程度的保护作用。 [2]
结论： 对于60岁及以上的老年人来说，BMI控制在22~ 26左右都是正常的。过高或过低都要警惕。
警惕内脏脂肪超标
肌肉更重要
BMI优点在于计算方便，误差率低，但作为判定肥胖程度尤其是与健康和疾病的关联时，还有一定局限性，我们还应关注身体的脂肪分布情况、体脂率、人体各成分的比例等。
内脏脂肪超标比体重超标更可怕
脂肪分布对于健康状况具有重要影响。内脏脂肪比皮下脂肪更容易引发血管钙化和心脏疾病。 BMI正常而体脂超标的人，是一种“隐性肥胖” ，会对人体带来负面影响，增加各类代谢综合征、心脑血管病的风险，影响健康甚至寿命。
对超重肥胖的患者，不仅要求控制体重，更重要的是真正减少体内过多的脂肪尤其是内脏脂肪。腰臀比和腰围更能反映内脏脂肪的堆积程度，成人男性腰围小于85厘米，女性小于80厘米才符合健康的标准。
比体重更关键的是增加肌肉比重
人体成分中，肌肉所占的分量很重，许多运动员体重很高，但体脂很低。肌肉让我们拥有更好的心肺功能，更优秀的体质和运动表现，也会增强骨骼和免疫力。利用生物电阻技术能够检测人体脂肪、肌肉、骨骼等不同成分所占比例。
体脂率相同的情况下，体重却不同，可能意味着另外一个问题——肌肉比重不同。随着年龄的增加，肌肉会逐渐减少，到达80岁时，体内肌肉比重可能只有年轻时的一半，称为肌肉减少症，简称肌少症，会导致活动能力下降，虚弱无力，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。
均衡营养和合理锻炼
老年人健康的两大基石
营养搭配很重要
保证优质蛋白的摄入，适当减少脂肪的摄入，多吃低脂肪、高纤维素的膳食，如荞麦、燕麦、小米、薯类、苦瓜、冬瓜等。同时要注意补充足够的矿物质和维生素，多吃新鲜的蔬菜水果。注意饮食规律，细嚼慢咽，可以适当提前晚餐时间，或者适当减少晚餐的摄入量。
增加抗阻训练
老年人的各种机能处于退化的阶段，不宜进行强度过高的运动，要量力而行和循序渐进，考虑年龄、基础疾病等方面的因素，必要时在医生的指导下进行。可以选择慢跑、健步走、广场舞、太极拳等舒缓运动，在此基础上，可以进行一些能够增强肌肉的抗阻训练。
另外，老年人还应每天至少保证6~8小时的充足睡眠，以保持内分泌稳定，提高基础代谢率。
专家提醒
1、老年人无需刻意追求“老来瘦”，健康水平在个体生存中扮演的角色作用要大于肥胖问题。
2、要想身体健康，要做的并不只是控制体重，更要在此基础上减少过多的内脏脂肪，增加肌肉的比重和骨骼的强度。
3、除了BMI，还应该更加关注代谢相关指标，如控制好血糖、血脂、血压等，做好全面的“健康管理”。
同济医院老年医学科
同济医院老年医学科共有老年心血管、呼吸、内分泌、消化、肾内、神经、肿瘤、普外及泌外等 9个亚专科，床位300张，高级职称医生 32名， 在 2020复旦版全国医院专科声誉排行榜上名列 第四， 常年开展衰老相关疾病的临床研究，特别在 老年共病、血管硬化、免疫老化方面 有诊治特色。
服务对象：
1、老年人常见疾病如冠心病、高血压、糖尿病、慢阻肺、骨质疏松、中风、肿瘤的患者；
2、存在老年综合征如营养不良、衰弱、肌少症、行为能力下降、疼痛、痴呆、睡眠差、大小便问题等的患者。
老年医学科/全科医学科门诊安排
（点击查看大图）
参考文献：
[2] FlegalKM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association of all-cause mortality withoverweight and obesity using standard body mass index categories: a systematicreview and meta-analysis[J]. JAMA,2013, 309(1):71-82.
（ 文中部分配图来源网络，如有侵权，请联系删除 ）
作者 ｜程冕 老年医学科 副主任医师、 副教授
审核 ｜张存泰 老年医学科 主任医师、教授
编辑 ｜谢雪娇
策划｜蔡雄、蔡敏
更多服务，点击直达
但“老来瘦”真能换来“老来寿”吗？生活中我们经常发现，那些最长寿的老年人，往往并非体重最标准的，而是一些微胖的人群。
常用BMI指数来衡量一个人胖瘦，方法是：体重÷身高2，体重单位是千克，身高是米。
不同年龄阶段
对应的适宜体重不同
研究发现，老年人群中体型微胖的人，死亡率更低！ 适当超重的老人，往往营养状态比较好，免疫力和抵抗力会更好，在同样患病的情况下，微胖的老年人往往也更加“耗”得起，能够度过疾病的急性期，转危为安。
如上图所示：体重过低或过高，全因死亡率都会增加，体重在比较适中的范围时，全因死亡率最低，两者的关系呈“J”型曲线，曲线的最低点是相对来说死亡风险最低的BMI值，这个最低点会随年龄的不同而发生变化： 在70岁以下为 23，70 岁及以上人群上升至 25 ，伴随年龄增加，最低死亡风险对应的BMI值呈增加趋势。
此外，在医学研究领域，也发现一种被称为“肥胖悖论”的现象，是指很多慢性病患者，比如在心力衰竭、肾功能不全、恶性肿瘤等，超重或轻中度肥胖人群的死亡风险反而低于体重正常或者偏轻人群，超重甚至肥胖在某种程度上提供了一定程度的保护作用。 [2]
结论： 对于60岁及以上的老年人来说，BMI控制在22~ 26左右都是正常的。过高或过低都要警惕。
警惕内脏脂肪超标
肌肉更重要
BMI优点在于计算方便，误差率低，但作为判定肥胖程度尤其是与健康和疾病的关联时，还有一定局限性，我们还应关注身体的脂肪分布情况、体脂率、人体各成分的比例等。
内脏脂肪超标比体重超标更可怕
脂肪分布对于健康状况具有重要影响。内脏脂肪比皮下脂肪更容易引发血管钙化和心脏疾病。 BMI正常而体脂超标的人，是一种“隐性肥胖” ，会对人体带来负面影响，增加各类代谢综合征、心脑血管病的风险，影响健康甚至寿命。
对超重肥胖的患者，不仅要求控制体重，更重要的是真正减少体内过多的脂肪尤其是内脏脂肪。腰臀比和腰围更能反映内脏脂肪的堆积程度，成人男性腰围小于85厘米，女性小于80厘米才符合健康的标准。
比体重更关键的是增加肌肉比重
人体成分中，肌肉所占的分量很重，许多运动员体重很高，但体脂很低。肌肉让我们拥有更好的心肺功能，更优秀的体质和运动表现，也会增强骨骼和免疫力。利用生物电阻技术能够检测人体脂肪、肌肉、骨骼等不同成分所占比例。
体脂率相同的情况下，体重却不同，可能意味着另外一个问题——肌肉比重不同。随着年龄的增加，肌肉会逐渐减少，到达80岁时，体内肌肉比重可能只有年轻时的一半，称为肌肉减少症，简称肌少症，会导致活动能力下降，虚弱无力，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。
均衡营养和合理锻炼
老年人健康的两大基石
营养搭配很重要
保证优质蛋白的摄入，适当减少脂肪的摄入，多吃低脂肪、高纤维素的膳食，如荞麦、燕麦、小米、薯类、苦瓜、冬瓜等。同时要注意补充足够的矿物质和维生素，多吃新鲜的蔬菜水果。注意饮食规律，细嚼慢咽，可以适当提前晚餐时间，或者适当减少晚餐的摄入量。
增加抗阻训练
老年人的各种机能处于退化的阶段，不宜进行强度过高的运动，要量力而行和循序渐进，考虑年龄、基础疾病等方面的因素，必要时在医生的指导下进行。可以选择慢跑、健步走、广场舞、太极拳等舒缓运动，在此基础上，可以进行一些能够增强肌肉的抗阻训练。
另外，老年人还应每天至少保证6~8小时的充足睡眠，以保持内分泌稳定，提高基础代谢率。
专家提醒
1、老年人无需刻意追求“老来瘦”，健康水平在个体生存中扮演的角色作用要大于肥胖问题。
2、要想身体健康，要做的并不只是控制体重，更要在此基础上减少过多的内脏脂肪，增加肌肉的比重和骨骼的强度。
3、除了BMI，还应该更加关注代谢相关指标，如控制好血糖、血脂、血压等，做好全面的“健康管理”。
同济医院老年医学科
同济医院老年医学科共有老年心血管、呼吸、内分泌、消化、肾内、神经、肿瘤、普外及泌外等 9个亚专科，床位300张，高级职称医生 32名， 在 2020复旦版全国医院专科声誉排行榜上名列 第四， 常年开展衰老相关疾病的临床研究，特别在 老年共病、血管硬化、免疫老化方面 有诊治特色。
服务对象：
1、老年人常见疾病如冠心病、高血压、糖尿病、慢阻肺、骨质疏松、中风、肿瘤的患者；
2、存在老年综合征如营养不良、衰弱、肌少症、行为能力下降、疼痛、痴呆、睡眠差、大小便问题等的患者。
老年医学科/全科医学科门诊安排
（点击查看大图）
参考文献：
[2] FlegalKM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association of all-cause mortality withoverweight and obesity using standard body mass index categories: a systematicreview and meta-analysis[J]. JAMA,2013, 309(1):71-82.
（ 文中部分配图来源网络，如有侵权，请联系删除 ）
作者 ｜程冕 老年医学科 副主任医师、 副教授
审核 ｜张存泰 老年医学科 主任医师、教授
编辑 ｜谢雪娇
策划｜蔡雄、蔡敏
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