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保持焦虑的人,才是真的健康

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2022-07-02 09:00 来源: 湖北疾控
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  时下,“最近好焦虑”已经成为不少朋友自我调侃的口头禅。焦虑常常无形地存在于我们的生活中。很多人都说,想开点就不焦虑了。但为什么自己总是想不开,深受其扰?什么是焦虑?如何判断自己是否有焦虑?到底,应该如何正确缓解、减轻焦虑?
  焦虑是什么?你了解它吗?


  焦虑是一种内心的紧张不安,预感到可能将要发生某种不利情况和潜在的危险而又难以应对时内心的不愉快体验,包括紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、易激惹、注意力不集中等。在身体上表现为心慌、胸闷、气短、脸红、手抖、出汗、尿频、浑身不适,甚至睡眠障碍等。


  有人说,适度焦虑有好处?答案是肯定的。
  在日常生活中,我们每一个人均会经历过不同程度的焦虑、轻度的紧张。适度焦虑有利于调动身体资源,发挥最大的潜力,提高应对环境压力和处理工作的能力。
  例如,适度焦虑可以使注意力更加专注于正在做的事情,把精力更集中于要解决的问题,提升工作效率。


  适度焦虑对自己的工作和学习有好处,那过度焦虑对又有哪些不利的影响呢?当焦虑让自己感到不适,甚至感到痛苦,那就是过度了。
  过度焦虑会使注意力不容易集中、记忆力受到影响,使人容易感到疲劳,导致工作效率下降、容易出差错。
  短期过度焦虑可导致各种躯体症状、失眠障碍;长期过度焦虑易罹患高血压、冠心病、胃肠道疾病等疾病。
  焦虑影响人的方方面面:
  ◍ 生理上,让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。
  ◍ 心理上,焦虑会引起恐惧不安的主观体验,严重的情况下,甚至产生濒死感。
  ◍ 行为上,限制人的活动能力、表达能力,顶着 deadline 的压力,我们一拖再拖。
  焦虑情绪和焦虑障碍哪里不一样
  ❶ 焦虑情绪只是描述一种焦虑情绪状态
  其实,焦虑并不总是坏事。
  心理学家罗洛梅说:「焦虑是人类面对威胁,希望创造自我的正常状态。在这样一个高速发展的时代,保持焦虑的人才是真的健康,感觉到时代脉搏的人。」
  焦虑是对危险来临的自我保护。这样居安思危的心态,常常会伴随着焦虑情绪。如果探索更深层的原因,则是对随时会发生的危险的担忧和害怕。
  比如担心自己的知识结构老化,在职场上不再有竞争力,害怕失业,所以不断关注和学习新技能。


  除了对未知的担心,一些特定的场景或事物也会引发人的焦虑情绪。
  比如在疫情爆发后,听到身边有人咳嗽,我们可能就会下意识地捂紧口罩,想要躲开,害怕自己感染病毒;聚会时害怕成为大家关注的焦点,在一群人面前讲话会控制不住地脸红颤抖;在电梯、地下室等密闭空间里,感到心慌、呼吸不畅,想要赶紧离开。
  精神病学及生理心理学家Stephen Porges提出的多重迷走神经理论认为,当我们感到安全和放松时,会更愿意参与社交,对周围的事物表现出好奇和探索;当我们感到危险但还能应对时,就会变得警觉,分析形势,决定是“战斗”还是“逃跑”;而当我们环境中的危险已经危及生命并且无法应对时,就会表现为僵住静止、无法动弹,被动接受危险的降临。


  ❸ 焦虑障碍是一种影响日常生活的疾病
  与正常的焦虑情绪不同的是,焦虑障碍患者的焦虑程度更加严重,严重程度与客观事实或处境明显不符,持续时间过长,患者为此感到痛苦。
  焦虑障碍所包括的疾病有多种。广泛性焦虑障碍的病人多表现为对生活中的很多事情总是放心不下、担忧不安,严重者可以惶惶不可终日。有的人在没有明显征兆的情况下,表现出突然的心慌胸闷、气短、窒息感,觉得自己马上就不行了或要发疯了、失控了等,这就是惊恐障碍的表现。


  场所恐惧症的人表现出不敢独自到影院、剧院、车站、码头、广场等场所。而特定恐惧症的人害怕乘坐飞机、地铁、电梯或遇到某些动物等。
  社交焦虑障碍的人在与人打交道时感到紧张、脸红、动作笨拙而回避见人交友。在儿童青少年常见的分离焦虑障碍往往表现出不愿意与自己所依赖的人物分离,分开就感到极度焦虑、紧张害怕、做噩梦等。
  哪些人容易患”焦虑障碍“


  焦虑障碍发病的原因并不十分清楚,但目前看与个体的生物和心理因素有关,也与社会环境因素有关。
  现有的资料提示,焦虑障碍与遗传因素有一定关系。家族中有焦虑障碍患者的人群出现焦虑障碍的风险比正常人有所增高。同时,焦虑障碍也与一个人的生理状态有关,如大病初愈、青春期、孕产期、更年期等,焦虑障碍的风险也会增高。当然,当一个人具备内向、胆小、敏感、多疑、关注细节等特点时也容易罹患焦虑障碍。
  在现代生活中,如果遇到各种各样的生活、工作、学习、经济、感情等压力过大时,焦虑也是难以避免的,严重的会发展成为焦虑障碍的。所以,在日常生活中,做好压力管理是可以预防焦虑障碍的。
  面对焦虑时该如何处理
  ❸ 你担心的事情(几乎)不会发生
  「当紧张、害怕没有明确的客观对象时,一般是焦虑的表现」 ,也就是焦虑源自想象中的危险。
  所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源,担心活不下去;你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办?老了一个人怎么办?
  这的确很可怕,但这个「危险」并不在眼前,而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解,你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了,其实大多没有必要。
  ❸适度进行自我调适
  长时间在高压焦虑的状态下工作不仅会影响工作效率,而且也对我们的健康有很大的危害。
  所以工作之余,要学会适度地给自己“放假”,可以是追剧、看书、画画、打球、打游戏...
  有条件的也可以去旅游或者尝试一些极限运动,给身体和心理一些放松的空间,最大程度地给自己解压。


  ❸别上咖啡因和酒精的当
  很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋,它们也确实会让人(在短期内)感觉良好,但却没意识到这会加剧焦虑。
  《焦虑自救手册》中指出相关研究: 「只要喝下 1 品脱(注:将近 500 毫升)普通烈度的啤酒,第二天就能测得焦虑水平上升,在这样的情况重复多次后,焦虑就会真正地显著加剧。」
  咖啡和酒都很棒,但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。
  ❸ 不攀比,明确自己的追求和兴趣所在
  小红书、知乎等社交软件上不泛有同龄人晒年收入几十万甚至百万的帖子,一瞬间会让人觉得没几十万存款都不好意思说是同龄人。一旦你拿自己与之相比较,就会陷入焦虑之中。
  而明确自身的发展规划是缓解焦虑的有效方式。
  可以简单罗列一下自己目前擅长、感兴趣的领域,并简洁地写一下往后的职业规划,以及为之后的职业发展需要学习的技能等,最后按规划有序完成。


  按照顺序,一件一件地用心去处理好眼前发生的问题,这才是你该做的事。只要这么做,你心中的不安便不会再任意膨胀,只因你采取了具体的行动。
  对于小红书上一些的帖子,可以当作娱乐看看,或者吸取有用的经验,切忌与他人攀比现状。
  ❸ 行动是对抗焦虑的最好方式
  我们总是习惯在某些事情上反复纠结,以至于别人已经去做甚至取得不错的成果时,就会焦虑自己还停留在原地。
  其实,果断决策,把该做的都做了,尝试之后,才能知道自己是否真的适合。
  行动才是抵御焦虑最有效的措施。
  来源:公共卫生与预防医学、简单心理、健康中国、一周进步 

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