夏天来了要游yun，对素人最友好的泳姿其实是……

　　专业指导 运动医学科副主任医师 方禹舜 运动医学科医师 张绍华 康复医学科主治医师 毕桂娟 康复医学科中级康复治疗师 刘全 随着武汉盛夏的到来
　　各大游泳场馆 以及部分自然水域 已经下饺子了


　　作为广大武汉市民喜闻乐见的休闲活动，游泳一直以来都享有“最健康的”运动之称。
　　如果不考虑溺水这样的意外事件，游泳的运动伤害风险相对与其他运动，确实是比较小的。


　　水体提供的垂直浮力可以减少关节负荷，尤其对大体重人士比较友好。浸泡产生的水压有利于心肺功能，水体的阻力可以更好地锻炼肌肉力量……
　　在很多骨科医生看来，这几乎是最健康的一种运动。再说，游泳运动的着装还可以倒逼大家，特别是男性搞一搞身材管理。


　　不过，除非只是摆拍一下发社交媒体，不然任何运动都不可能“绝对安全”。 武汉市第四医院的专家告诉骨哥，如果不注意强度和方式，游泳依然有导致运动伤病的可能。
　　“蛙泳腿”
　　蛙泳是很多人首先学会的泳姿。为了提供最强的前进推力，标准的蛙泳姿态需要膝盖内扣，小腿外翻，蹬腿夹腿一气呵成。


　　从具体的技术动作上，很多初级玩家往往习惯使用宽膝蹬腿的动作，姿势相对自然缓和，就是速度起不来。
　　对速度有所追求的资深玩家，以及以突破极限为目标的专业运动员，往往会采取阻力更小的窄膝蹬腿动作 ，膝盖外分的宽度大致不超过双肩。


　　就提升成绩而言，这个动作非常立竿见影。你现在去看国际比赛中的选手，基本都是这个动作。
　　唯一的问题就是费膝盖：需要更注重膝关节的内扣，以及更强力的蹬夹腿，膝盖的负担更重。
　　小腿的蹬夹动作，会使膝关节内侧受到很大应力，内侧副韧带处于牵拉状态，增加膝关节韧带损伤及半月板损伤的风险
　　由此而来的运动损伤是很多专业游泳运动员，特别是蛙泳运动员的常见伤病，因此还有 “蛙泳腿” 的俗称。
　　大多数业余爱好者的训练强度有限，倒是没必要过度担心。但如果膝盖本身有伤病，最好避免因为追求速度而采用高风险的窄膝蹬腿动作。 腰背伤病
　　蝶泳 主要靠腰腹部及双上肢发力，将 身体“提”出水面后前进，看起来非常酷炫。


　　这个动作对下腰部的拉伸幅度比较大，可能增加腰椎负担，使椎间盘突出的风险增高。
　　同时，因为腰背肌群很少参与日常活动，普遍存在紧张僵硬的问题，运动过度容易造成肌肉劳损。
　　建议爱好者在练习蝶泳之前，配合进行一些针对腰背肌群的陆上训练，辅助提高背肌力量，逐步适应游泳的强度。
　　如果本身就有椎间盘突出或脊柱损伤的，在游泳中更要特别注意对腰部的保护。 “游泳肩”
　　人的肩部4块肌肉的肌腱，共同组成一个类似“袖子”的结构， 主要功能是 维持肩关节的稳定和 参与肩关节的外展以及内外旋运动。
　　自由泳、蝶泳等因为肩部活动幅度较大，特别是需要反复“抡臂过头”， 肩袖会与肩峰频繁发生碰撞。


　　长期反复，可能导致肩袖损伤甚至撕裂，造成俗称的“游泳肩”：肩膀疼痛，力量减弱，甚至活动受限，影响游泳的发挥，进而妨碍日常生活。
　　从技术动作上看， 排球或者棒球之类的运动，也可能造成类似伤病。


　　一旦出现肩关节不适，建议马上停止游泳，并对疼痛部位进行冰敷。如果休息一段时间依然无法缓解，最好及时前往医院就诊。
　　另外，如果水温太低或体能消耗过大，就可能引发肌肉急性痉挛也就是抽筋。倒不是什么严重伤病，主要是容易导致溺水，后果就难说了。


　　少数场所的水体卫生和含氯量等指标不太达标，还可能引起眼部、皮肤和呼吸道等出现问题。当然这不是运动本身造成的，就不展开了。
　　虽然老说运动伤病，其实骨哥一直是支持适量运动的。为了让大家更好地享受游泳的乐趣，骨哥也向武汉市第四医院的专家讨教了几条小贴士。
　　做好热身 下水前充分活动和拉伸，包括膝、踝等在内，尤其是肩袖和胸大肌，以改善肩关节的活动度，避免运动时造成损伤，也可以降低抽筋的风险。 控制运动强度 每次下水的时间不宜过久，特别是新手更要循序渐进，一旦感觉到疲劳或不适，应及时休息。 辅助陆上训练
　　结合自己常用的泳姿，可以针对性地加强一下相关肌群。比如练自由泳的多练练肩，玩蝶泳的多练练腰背。 适当交替泳姿
　　如果不是非要专攻某一项的运动员，游泳时可以注意各种泳姿交替，避免过多重复同一姿势，也没那么枯燥。
　　理论上说，最健康的泳姿既要避免对膝盖的过度压迫，也要减少“抡臂过头”动作。
　　根据这样的思路，武汉市第四医院的专家推荐了一种理想泳姿，看上去就是下面这样。


　　这招 “上肢蛙泳，下肢自由泳”的 独门秘籍，感兴趣的游泳达人，有机会可以体验一下。
　　当然 能不能游得起来 骨哥没试过不好说 各位还是要 注意安全
　　


　　本期撰稿：杨京
　　专业指导：方禹舜 张绍华 毕桂娟 刘全
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