挥拍类运动又被表扬了:在保护心血管方面,它有绝对优势
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要说哪种运动最能保护心血管,帮助人们长寿,很多人或许会一脸迷茫。
近日,美国国家癌症研究所(NCI)发表在《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志网络开放》上的一项研究发现:
在降低死亡风险和预防心血管疾病方面,效果最好的运动不是跑步,也不是走路,而是挥拍类运动。
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受访专家
北京体育大学运动人体科学学院教授 张一民
东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚 吴小涛
深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合及运动处方专家 韩铁光
挥拍运动有个“绝对优势”
在这一研究中,研究人员分析了27万余名、年龄在59~82岁的参与者数据,并调查了他们休闲时间的运动类型和运动时间。
运动类型主要包括7种:跑步、骑自行车、游泳、其他有氧运动(如使用健身器械)、挥拍运动(如打网球)、打高尔夫和步行锻炼。
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刨除其它影响因素后,研究人员得出了4个主要结论:
1
动起来,就能降低死亡风险
研究再次证实:即使是少量的身体活动,也与死亡风险降低有关。
具体来看,和从不进行身体活动的参与者相比,不管做哪种类型的身体活动,达不到指南推荐量和达到指南推荐量的参与者,全因死亡风险分别降低了5%和13%。
所谓 指南推荐量,指的是目前世界卫生组织建议的运动量,即成年人每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟高强度运动。
2
最能保护心血管的运动,是打球
对心血管疾病风险影响最明显的是挥拍运动;其次是步行锻炼。
和从不进行身体活动的参与者相比,进行挥拍运动、跑步、步行锻炼、其他有氧运动和打高尔夫球的参与者,心血管疾病风险分别降低了27%、8%、11%、4%和9%。
3
最延寿的运动,也是打球
和其它运动类型相比,挥拍类运动达到指南推荐量时,在降低参与者全因死亡风险方面最明显,其次是跑步。
和从不进行身体活动的参与者相比,进行挥拍运动、跑步、步行、其他有氧运动、游泳和骑自行车的参与者,全因死亡风险分别降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。
4
最能降低癌症死亡风险的,是跑步
对癌症死亡风险影响最明显的是跑步,其次是其他有氧运动。
综合来说,任何时间、任何地点以及任何类型的身体活动,都可以改善健康。
但「挥拍运动」在预防心血管疾病方面,具有绝对优势;在降低死亡风险方面,也拿下第一。
常打球让全身受益
羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动,需要不停地移动、转体、跳跃、挥拍、击球,集协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等素质于一身。
除了保护心血管、预防早亡,常打球还会让人收获以下好处:
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健脑护眼在击球前,眼睛要判断球路,大脑快速对球速、角度、力量等作出判断,神经系统将综合分析结果快速传递给运动系统,调动相应肌肉群完成一系列动作。
改善情绪挥拍运动趣味性和互动性强,通过奔跑和变换身体姿势感受接球的互动,当击球者赢球时会有一种满足感,能极大愉悦身心。
缓解颈椎病长时间伏案工作或玩手机的人,颈椎大多出现僵硬。打羽毛球时 ,颈部肌肉能从中得到拉伸,从而缓解肌肉紧张与疲劳。
提高身体灵活性在打球、接球的过程中,身体迅速摆动,能增强肌肉力量,提高身体敏捷性和协调性。
三种挥拍运动怎么玩?
不管是哪种挥拍运动,推荐的频次都大同小异,一般以每周1~2次、每次30~60分钟为宜,超过60分钟也不会获得更大收益。
羽毛球
打羽毛球有较多的跳跃动作,需要反复冲击膝关节,对膝盖有伤病的人,会加重其磨损程度。
另外,打羽毛球是超肩运动,即腕与肘活动位置超过肩膀。时间长了,容易导致肩部疲劳或损伤。
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建议活动前充分热身。腕、肘、肩、膝、踝等关节要充分活动后再打球。
放平心态,控制强度。中老年人也可以打乒乓球,但最好以健身为主,少打比赛,更不要赌一时输赢不顾强度,心脏功能差的人尤其要注意。
场地要平整、无障碍物。后退击球时,注意别撞到后面的墙壁或挡板。
多防守,少扣杀。老年人打球更不要过分积极地去救球,以免造成损伤。
膝盖有伤病的人,不适合打羽毛球。
乒乓球
打乒乓球时,人体始终保持上身前倾,每一次击球,还要转腰。而腰部活动以大肌肉群为主,若准备活动不充分,容易出现劳损。
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运动前后要对腰部肌肉进行放松、拉伸。运动前活动腕关节,试试简单的手腕绕环或轻甩手腕动作。
平时常进行抓握练习,并用水瓶或重量合适的哑铃做直臂收腕、翻腕练习。
运动时注意动作规范,减少机械性动作。接球前全身放松,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂。
网球
跟羽毛球一样,网球也是一种超肩运动,易产生肩部疲劳和一定程度的损伤。
发生急性损伤后,应立即停止活动,局部冷敷;48小时后,可使用温热毛巾热敷。若损伤较重,尽量不要活动,及时就诊。
运动前,可以肩部为圆心做单手画圈动作,以充分调动肩部周围的肌肉。
网球对力量要求很高,骨骼变脆、关节僵化的老人,不适合练习。相对来说,乒乓球和羽毛球对抗性差,活动量可大可小,强度较低,更适合老年人。
不管哪种球类,技巧和成败都不是关键。最重要的是心态的放松,以及从从中获得的乐趣。▲
来源:生命时报 编辑: 中心健康教育所 关注湖北疾控微信订阅号 每天获取权威健康信息
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