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跑步膝盖疼、踝关节疼痛？一起来看→
随着天气的转凉
不论是小区里还是公园里
晨跑、夜跑的人越来越多
跑步作为大众最熟悉的运动方式
被越来越多的人当作锻炼的首选
跑步是一项特别好的有氧运动
可以 增强肌肉力量、提高关节稳定性
提高心肺功能及血管机能
并且
跑步过程中分泌的多巴胺和内啡肽
还可以让我们进入快乐星球
但同时它也带来了一个很大的问题
困扰着不少跑步人
「跑步膝」
跑步膝 ，学名髌股疼痛综合征。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
膝盖开始疼痛的时候
才是很多人开始重视保护膝盖的第一天
经常听到这样的问题：
我膝盖疼，什么原因？
怎么办？还能跑吗？
提醒：
跑步膝严重的跑者需要去医院就医
但如果你尚处在
“膝盖稍微有些不舒服”的状态
可以试试这几组力量练习
放松肌肉
1
牵拉股四头肌。 双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
2
牵拉腘绳肌。 左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧，每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
3
牵拉髂胫束。 左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺。保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
肌肉力量训练
1
站立位向后外展腿。手扶栏杆或者墙面，单脚站立，另一只脚向后外侧踢，8—12次/组，3组/天。（注意：动作匀速，不要过快，脚跟朝向踢出去的方向。）
2
靠墙半蹲。 背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持40秒-60秒直膝盖。3-5次/组，2-3组/。（注意：双脚与肩同宽，膝盖不过脚尖，缓慢下蹲与站起。）
此外，在跑步过程中
踝关节的灵活性和稳定性
也起着非常关键的作用
如果灵活性不够
就会导致跑姿姿势的代偿
带来运动损伤
如果稳定性不够
就会在跑步过程中增加受伤的风险
NO.1
踝关节扭伤有哪些表现？
伤后很快会出现 局部的疼痛和肿胀，随后出现皮肤瘀斑。 严重者因为疼痛肿胀不能活动。经休息后，疼痛和肿胀可能消失，但会因韧带松弛导致踝关节不稳，反复扭伤。
NO.1
扭伤后自己可以做些什么？
踝关节扭伤后， 症状较重建议到医院拍摄踝关节X片排除是否有踝关节骨折，必要时根据医生建议可行MRI检查 ，进一步确定韧带损伤的情况，并知晓关节囊及关节软骨损伤的情况。
也可以先行处理，处理原则就是运动损伤处理的RICE原则，包括：
Rest休息
让受伤关节少工作或不工作，对于踝关节来说，工作就是动和负重，常采用拄拐、 跛行、甚至打石膏等来让其休息。
Ice冰敷
没条件的时候用冷水冲或冷水打湿毛巾敷也可以。可以减轻疼痛和痉挛，减少机体组织坏疽的产生，也可一定程度控制伤处的肿胀。
Compression加压包扎
加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。
Elevation抬高患肢
抬高患肢的原理很简单——就是“水往低处流”，患肢要抬得比心脏高，这样才可以促进静脉回流，起到消肿的目的。
以前踝关节损伤到医院去，常常采用石膏固定，一固定就是好几周。局部由于难以清洁，常常发臭发痒。另外，由于踝关节不能活动，也会出现小腿肌肉萎缩，甚至可能出现关节粘连。现在 不少机构改用支具固定，支具固定的最大好处是穿脱方便，解决了发臭发痒的问题。
当然，如果是要恢复的更快，在支具固定的同时，还 可以配合康复理疗。如局部理疗，传统针灸，肌效贴扎，运动锻炼等，具体请咨询康复医学科医生。
对于严重的踝关节损伤，如韧带断裂，建议手术治疗修复韧带。 术后也需要石膏或支具固定，并配合康复理疗。
提醒：
做任何运动都需要循序渐进
根据自身身体素质进行合理安排
特别要注意控制运动量
切不可用力过猛，超过负荷
那就过犹不及，得不偿失了！
康复医学科
武汉市武昌医院
康复医学科拥有1150平方的现代化康复治疗中心及功能齐全的康复设备近100余台。特别设立“床边治疗小组”，与ICU、骨科、神经外科、神经内科、老年科、心血管内科、呼吸与危重症医学科等多学科协同合作，为行动不便的患者，提供早期床边康复治疗。
▲图：康复治疗中心
本期专家
杨唐柱
康复医学科主任
华中科技大学同济医学院医学硕士，武汉科技大学硕士研究生导师。 中国康复医学会电诊断专业委员会委员、中国康复医学会老年康复专业委员会第一届青年委员会委员、武汉医学会物理医学与康复专业委员会第一届青年委员会主任委员。
擅长： 在脑血管意外、颅脑损伤、脊髓损伤、颈肩腰腿痛等疾病康复评估、诊断、治疗上具有较丰富的临床经验。
- END -
指导专家 | 康复医学科 杨唐柱 出品 | 武汉市武昌医院
本文部分素材图片均来源于网络搜索，如有侵权请联系我们！
不论是小区里还是公园里
晨跑、夜跑的人越来越多
跑步作为大众最熟悉的运动方式
被越来越多的人当作锻炼的首选
跑步是一项特别好的有氧运动
可以 增强肌肉力量、提高关节稳定性
提高心肺功能及血管机能
并且
跑步过程中分泌的多巴胺和内啡肽
还可以让我们进入快乐星球
但同时它也带来了一个很大的问题
困扰着不少跑步人
「跑步膝」
跑步膝 ，学名髌股疼痛综合征。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
膝盖开始疼痛的时候
才是很多人开始重视保护膝盖的第一天
经常听到这样的问题：
我膝盖疼，什么原因？
怎么办？还能跑吗？
提醒：
跑步膝严重的跑者需要去医院就医
但如果你尚处在
“膝盖稍微有些不舒服”的状态
可以试试这几组力量练习
放松肌肉
1
牵拉股四头肌。 双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
2
牵拉腘绳肌。 左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧，每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
3
牵拉髂胫束。 左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺。保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
肌肉力量训练
1
站立位向后外展腿。手扶栏杆或者墙面，单脚站立，另一只脚向后外侧踢，8—12次/组，3组/天。（注意：动作匀速，不要过快，脚跟朝向踢出去的方向。）
2
靠墙半蹲。 背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持40秒-60秒直膝盖。3-5次/组，2-3组/。（注意：双脚与肩同宽，膝盖不过脚尖，缓慢下蹲与站起。）
此外，在跑步过程中
踝关节的灵活性和稳定性
也起着非常关键的作用
如果灵活性不够
就会导致跑姿姿势的代偿
带来运动损伤
如果稳定性不够
就会在跑步过程中增加受伤的风险
NO.1
踝关节扭伤有哪些表现？
伤后很快会出现 局部的疼痛和肿胀，随后出现皮肤瘀斑。 严重者因为疼痛肿胀不能活动。经休息后，疼痛和肿胀可能消失，但会因韧带松弛导致踝关节不稳，反复扭伤。
NO.1
扭伤后自己可以做些什么？
踝关节扭伤后， 症状较重建议到医院拍摄踝关节X片排除是否有踝关节骨折，必要时根据医生建议可行MRI检查 ，进一步确定韧带损伤的情况，并知晓关节囊及关节软骨损伤的情况。
也可以先行处理，处理原则就是运动损伤处理的RICE原则，包括：
Rest休息
让受伤关节少工作或不工作，对于踝关节来说，工作就是动和负重，常采用拄拐、 跛行、甚至打石膏等来让其休息。
Ice冰敷
没条件的时候用冷水冲或冷水打湿毛巾敷也可以。可以减轻疼痛和痉挛，减少机体组织坏疽的产生，也可一定程度控制伤处的肿胀。
Compression加压包扎
加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。
Elevation抬高患肢
抬高患肢的原理很简单——就是“水往低处流”，患肢要抬得比心脏高，这样才可以促进静脉回流，起到消肿的目的。
以前踝关节损伤到医院去，常常采用石膏固定，一固定就是好几周。局部由于难以清洁，常常发臭发痒。另外，由于踝关节不能活动，也会出现小腿肌肉萎缩，甚至可能出现关节粘连。现在 不少机构改用支具固定，支具固定的最大好处是穿脱方便，解决了发臭发痒的问题。
当然，如果是要恢复的更快，在支具固定的同时，还 可以配合康复理疗。如局部理疗，传统针灸，肌效贴扎，运动锻炼等，具体请咨询康复医学科医生。
对于严重的踝关节损伤，如韧带断裂，建议手术治疗修复韧带。 术后也需要石膏或支具固定，并配合康复理疗。
提醒：
做任何运动都需要循序渐进
根据自身身体素质进行合理安排
特别要注意控制运动量
切不可用力过猛，超过负荷
那就过犹不及，得不偿失了！
康复医学科
武汉市武昌医院
康复医学科拥有1150平方的现代化康复治疗中心及功能齐全的康复设备近100余台。特别设立“床边治疗小组”，与ICU、骨科、神经外科、神经内科、老年科、心血管内科、呼吸与危重症医学科等多学科协同合作，为行动不便的患者，提供早期床边康复治疗。
▲图：康复治疗中心
本期专家
杨唐柱
康复医学科主任
华中科技大学同济医学院医学硕士，武汉科技大学硕士研究生导师。 中国康复医学会电诊断专业委员会委员、中国康复医学会老年康复专业委员会第一届青年委员会委员、武汉医学会物理医学与康复专业委员会第一届青年委员会主任委员。
擅长： 在脑血管意外、颅脑损伤、脊髓损伤、颈肩腰腿痛等疾病康复评估、诊断、治疗上具有较丰富的临床经验。
- END -
指导专家 | 康复医学科 杨唐柱 出品 | 武汉市武昌医院
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