睡8小时≠睡得好！睡没睡够，做个小测试就知道！

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　　01

　　睡不着、睡不醒、睡不好

　　近3/4的人曾有睡眠困扰

　　在当下的社会中，“睡不着、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的问题。

　　根据中国睡眠研究会发表的《中国健康睡眠调查报告2022》显示，接近3/4 的人曾有睡眠困扰，其中 入睡困难、易醒和失眠 是最常见的问题。

　　图源：《中国健康睡眠调查报告2022》

　　报告还发现， 19~35岁青壮年人群是睡眠障碍的高发人群 ，年轻人的平均睡眠时间仅7个小时左右，甚至随着年龄增长逐渐减少，超过四成的年轻人熬夜到凌晨才睡觉。

　　图源：《中国健康睡眠调查报告2022》

　　从身体健康的角度来讲，睡眠的重要性不言而喻， 肥胖、血糖升高、高血压 等 身体疾病都与睡眠障碍有着紧密的联系。 如果出现以下情况，提 示有可能你前一晚没睡够或没睡好，需要重新评估一下睡眠的效果。

　　0 1总是容易犯困

　　缺觉最直接的影响，就是第二天 感觉疲劳和容易打瞌睡 。

　　偶尔在午饭后犯困是正常的，但如果整天觉得萎靡不振，经常在开会、坐车、安静坐着的时候打瞌睡，甚至与人说着话或看着手机就睡着了，恐怕就需要对夜间睡眠的情况有一个考量和调整，甚至是专门的医学评估了。

　　下面是计算嗜睡量表，如果 跟之前比有 明显升高或超过10分 ，就需要引起注意了！

　　0 2犯错，可能不是因为“不小心”

　　忘记带东西、摔坏物件、开车小剐蹭这些问题总被归结成“不小心”，以为下次注意就好了。 其实，犯错可能是 因为缺觉 降低了警觉性、注意力和记忆力，睡够了才能减少出错 。

　　比如，普通人夜间仅睡4~5小时后，驾车发生事故的风险与醉酒驾驶时相似，睡得越少风险越高。连续3天每天只睡3小时的士兵，反应速度减慢22%，决策失误增加86%，识别和射击敌人的能力降低220%。

　　等到我们发现注意力和记忆力下降，工作学习没有状态，缺觉可能已经比较严重了。

　　02

　　失眠会带来一连串的问题

　　0 1焦虑会睡不好，睡不好也会焦虑

　　失眠是焦虑症患者典型的日常表现之一 ，尤其是慢性焦虑人群，他们可能没有特定的焦虑对象或内容，往往会不自觉地熬夜，或者表现出易醒、多梦、睡不踏实等。

　　所以，当发现自己总是睡眠不足或睡不好的时候，可以反思一下最近是否 压力比较大 ，或者用权威的焦虑量表 自测 自己是否有焦虑症的风险。

　　同时，一项实验研究发现，即使是心理健康的参与者，也有高达 78% 的比例在睡眠不足时会表现出明显增加的焦虑水平，甚至有 50% 的参与者表现出来的焦虑水平高于典型焦虑症的临床阈值，同时还伴随着焦虑状况的神经网络激活。

　　因此，如果我们长期处在失眠状态下，持续的焦虑状态会让我们的大脑发生 可塑性的变化 ，演变成 焦虑症 。

　　0 2失眠会积累消极情绪，易患抑郁症

　　很多人都会发现，当自己昨 晚没睡好的时候，第二天会感到 情绪 低 落 ，甚至 脾气更差 ，这是因为当我们睡眠不足的时候，大脑中负责情绪控制的 前额叶 会“消极怠工”，导致情绪信号发出的时候，我们很难控制好自己的情绪。

　　一项来自密歇根大学的研究分析了超过2100名刚工作的职业医生在一年内的睡眠和情绪数据，因为这个人群往往在第一年的医师培训中会经历漫长、紧张且不规律的工作安排，所以他们的睡眠很容易就会变得不规律。

　　结果发现， 睡眠不稳定、熬夜或睡眠时间较少都会导致日常情绪状态更差，在抑郁症状评估得分更高 。

　　另一项发表在《科学》上的研究发现，在睡眠的过程中，大脑会对情绪进行分类处理， 抑制并减少负面情绪的反应，同时还会巩固积极的情绪 。

　　这对于我们的日常生活影响是很大的，因为我们每天都会经历很多的情绪，而睡眠是很重要的处理时间，如果睡眠不足或质量不好，那么消极情绪就会一直累积，成为很多心理障碍的潜在根源。

　　0 3失眠久了，人可能会变“傻”

　　我们都深知这样一个常识：睡不好的时候我们的学习、工作状态都会变差。但长期的睡眠问题会导致什么呢？很多人对这个问题可能并没有概念。

　　近期有好几项研究都表明，在我们睡着的时候，大脑也没有闲着，它会激活 类淋巴系统和驱动脑脊液流动 ，从而清除大脑中的“垃圾”，包括一些可能会导致 神经退行性疾病（如老年痴呆）的有毒蛋白质 ，这同时也解释了，为什么我们睡饱了精神状态就会更好。

　　长期的睡眠不足，会导致大脑逐渐退化，记忆力、注意力和执行功能等各方面的认知能力都会下降。

　　03

　　如何快速入睡？方法收好！

　　想要保证睡眠，最重要的就是按时入睡， 重新养成良好的睡眠习惯，我们 可以从6件小事做起：

　　①下午4点以后，别喝 咖啡、浓茶或吸烟 。

　　②睡前 不要大吃大喝 或吃不易消化的食物，更不要喝酒。

　　③睡前至少1小时内，别做 容易引起兴奋的脑力劳动 ，更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。

　　④规律锻炼，睡前 避免剧烈运动 。

　　⑤卧室应该安静、舒适，光线和温度适宜。

　　⑥ 规律作息 ，每天起床睡觉的时间尽量固定。

　　另外，睡眠也是件讲究“缘分”的事。不要强求，越是强求越睡不着。 如果你躺下后20分钟，仍然睡不着，可以起床离开卧室，去做一些简单的活动，比如：适当的按摩或拉伸、静坐或者冥想。

　　等有睡意了，再回卧室睡觉。 千万不要因为睡不着，就躺在床上做一些和睡眠无关的活动，比如吃东西、看电视、打游戏、思考复杂问题！

　　另外，在失眠还没好之前，先不要午睡。 最后也要尽量放松心情，不要对失眠产生恐惧心理。

　　来源 ： 广东科普、广东卫生信息 编辑：梁诗慧 责编： 邓睿

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