每天最低运动量是多少？新版「运动处方专家共识」明确！

　　运动如同一个“万能处方”

　　预防癌症

　　改善睡眠

　　都离不开运动

　　但我们该如何科学运动？

　　近日

　　“2023版运动处方中国专家共识” 发布

　　帮助人们在收获运动好处的同时

　　也能减少损伤

　　让我们一起来看看吧

　　共识两类运动处方

　　此次“专家共识”将运动处方分为 健身运动处方 和 医疗运动处方 两类。

　　健身运动处方

　　主要针对对象为 健康人群、慢病高风险人群 ；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。

　　医疗运动处方

　　主要针对对象为 慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群 ；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。

　　但要明确的是，运动处方的制定应由 专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练 等完成。

　　运动处方需遵循6个原则

　　运动处方应遵循FITT-VP的基本原则，即包括 运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶 六方面基本内容。

　　健康人群可参考以下标准进行锻炼

　　运动频率

　　柔韧性运动，最好 每天 都进行。

　　在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为 隔天一次为佳 ，2~3天/周。

　　对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动 不少于每周3天。

　　运动强度

　　运动时注意运动强度，强度过小，没有明显的健身效果，过大则可能造成运动伤害。

　　抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，但疲劳感在运动后第二天基本消失。

　　判断有氧运动强度，可用 运动中谈话 来衡量：

　　运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；

　　能说话但不能唱歌，为中等强度运动；

　　不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

　　运动方式

　　可归纳为 有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习 等几大类。

　　其中，鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。

　　图片来源：生命时报

　　运动时间+总量

　　成年人每周至少累计进行 150~300分钟 中等强度的有氧运动，或 75~150分钟 较大强度的有氧运动；每周 2~3次 抗阻练习。

　　有氧运动每周的运动时间可分散在 3~5天 完成，其中，2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。 抗阻练习最好隔天进行。

　　运动进阶

　　运动推荐以 循序渐进 和 分散 的方式进行。

　　共识指出，每周仅运动1~2次也是可以获益，比如可降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但需注意，想要每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，是会增加损伤风险的。

　　每天最少走7000步

　　共识指出，虽然每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的 每天最低运动量是7000~8000步，并且其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。

　　但走路也不是随便走走就能获得运动效果。

　　走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

　　图片来源：人民网

　　此外

　　共识还明确了多个运动事项

　　1、 运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

　　2、 身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

　　3、 儿童和少年尽量减少久坐，2~5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6~11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

　　4、 6~17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

　　5、 老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩。

　　来源： 生命时报、健康时报、广西疾控

　　编辑：梁诗慧 责编： 熊红梅

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