【营养健康】关注“隐形盐”，控盐有门道

　　食盐是我们厨房中必不可少的调味品，然而盐吃多了也会增加高血压、肥胖、脑卒中、胃癌等疾病的患病风险。目前我国居民食盐摄入量普遍较高，因此，需要控制血压和体重、患有慢性病或追求健康饮食的朋友们都要日常控盐。

　　营养健康“课代表”们注意到啦，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入食盐不超过5g。做饭时除了通过使用限盐勺、限盐罐等做到烹饪少放盐外，我们还要提防食物中的隐形盐，把高盐的风险拒之门外！

　　一、什么是“隐形盐”？

　　“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及一些高盐食品中看不见的盐［1］。高盐食品指钠含量≥800mg／100g的食品，其中每400mg钠相当于1g盐。例如10ml酱油含有约1.6g盐、10g豆瓣酱含有约1.5g盐。此外，有些食品在制作时除了食盐，还会加入碳酸氢钠等钠盐，也会额外增加我们的钠摄入量。

　　二、有些隐形盐为什么吃着不咸？

　　有些隐形盐容易被我们忽视掉，主要是因为吃着不咸，没有引起我们味蕾的警觉。那么为什么吃了不咸呢，主要有以下3点原因：

　　1． 食品制作时使用的是谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）等钠盐，本身味道不咸，但也增加了钠摄入量。例如面包、面条等。

　　2． 食品中其他味道较明显时，会掩盖一部分咸味。例如糖醋排骨的酸甜味会掩盖其中的咸味，而烧烤、油炸等食物中的辣味和油香也会比咸味抢先占领我们味觉的高地。

　　3． 含盐多的食物吃多了，就尝不出咸味了。长期吃过咸的食物，味蕾对咸味的敏感度会逐渐降低，慢慢就尝不出来咸味了。换言之，如果我们能保持一段时间的清淡饮食，味蕾对咸味的敏感度也会慢慢恢复。

　　三、常见的高盐食品有哪些？

　　《中国居民膳食指南（2022）》中列出了我们生活中常见的高盐食品，一起来看看哪些是我们意想不到的吧！

　　（一）如何辨别预包装食品中的高盐食品？

　　在选购预包装食物时，查看包装上的营养成分表中“钠”这一行，能够很好的帮我们分辩高盐食品。其中除了标注有每份食品中钠含量外，还有这些钠占成年人全天推荐钠摄入量的百分比（NRV％）。

　　如果每100g食品钠的NRV值≥30％，我们要少购少吃。同类别的食品中，我们可以优先选择包装上标注了“减盐”（相比同类钠含量减少25％以上）、“低盐”（钠含量≤120mg／100g或ml）的种类，也可以选择同样份量中钠含量更低的品种。

　　（二）其他控盐小贴士

　　1． 尽量在家就餐更容易帮助我们控盐，如果点外卖或外出就餐，可以主动要求餐厅少放盐。

　　2． 我们要少吃咸菜，熟食肉类以及午餐肉、丸类、香肠和罐头食品，多吃新鲜的蔬菜、肉类、海鲜和蛋类。

　　3． 在家做饭时使用限盐勺或限盐罐，能帮助我们更准确控制每餐的食盐量。还可以尝试用姜、葱、蒜、醋、香料等为食物提味，减少酱油、味精、蚝油、鸡精、酱类和调料包的食用，逐步培养清淡的口味。

　　4． 用低钠盐替换家里的普通食盐。低钠盐是在普通食盐中混入一定比例的氯化钾，既能达到减钠不减咸的目的，又能通过“减钠增钾”达到“双重”降血压效果，对于高血压人群、心血管病高危人群、中老年人群和普通人群都具有明显的健康益处。但我们要注意，高血钾患者不宜使用低钠盐，肾功能不全者（eGFR＜60ml／min／1.73m ² ）应在咨询专科医生后使用低钠盐 ［2］ 。

　　参考文献：

　　［1］ 中国营养学会，中国居民膳食指南（2022年版）［M］．北京．人民卫生出版社．2022.94－115．

　　［2］ 中国低钠盐推广应用指南［J］．中国预防医学杂，2024，25（08）：957－973．

　　作    者：湖北省疾病预防控制中心卫监所　张琴

　　责任编辑：曹倩倩

　　稿件来源：省疾病预防控制中心