你的疲惫可能是因为缺铁 ——3月食品安全与营养健康提示

　　    日常生活中，你是否很容易乏力、疲惫，即便充分的休息也很难恢复？或者稍微活动一下便会胸闷气短？又或者在工作或学习时难以长时间的集中精力？或者你看上去面色有点苍白？其中可能隐藏着一个容易被忽视的健康问题 —— 缺铁性贫血。在贫血人群中，有一半以上都与缺铁有关，它和我们的生活质量息息相关。

　　    1. 如何判断缺铁性贫血？

　　 缺铁性贫血的症状比你想象的更加广泛。

　　 常见症状： 面色苍白、容易疲劳、心悸气短、头晕、注意力不集中等。

　　 严重时： 指甲变脆、脱发增多、免疫功能下降等，甚至可能影响心脏功能。

　　 如果日常出现了这些症状，可以通过血红蛋白浓度初步判断是否贫血，并由医生结合病史、检查检验结果、家族史、饮食习惯、身体状态等情况综合判断贫血类型。根据《人群贫血筛查方法》（ WS/441-2013 ），不同人群判断标准如下：

　　 （表格适用居住于海拔 1000m 以下人群，超过 1000m 需要按照标准校正）

　　 2. 哪些人容易 “ 中招 ” ？

　　 婴幼儿和儿童 ：正处于快速生长发育时期，对铁的需求量激增。

　　 老年人 ：由于消化吸收功能下降，对铁的吸收利用率降低。

　　 女性 ：受生理期、孕期等生理特征影响，对铁的需求较大。

　　 素食者 ：日常饮食摄入以植物性食物为主，难以获取足够容易被人体吸收利用的铁。

　　 慢性病患者：如慢性肾脏病、结核等消耗性疾病和肿瘤等。

　　 3. 吃对食物，轻松补铁。

　　 虽然很多食物都含铁，但植物性食物中的铁以非血红素铁为主，难以被人体吸收利用。而动物性食物中的铁以血红素铁为主，更容易被吸收利用。例如：

　　 动物肝脏、血制品： 含铁量超高！其中鸭血每 100g 就含有 30~40mg 铁，是补铁的 “ 王者 ” 。但要注意，这类食物同时也富含脂肪和胆固醇，因此每周适量食用即可，不可过量。

　　 贝类： 也是补铁的好选择。例如蛏子每 100g 含铁 33.6mg ，河蚌每 100g 含铁 26.6mg ，既美味又营养。

　　 红肉： 猪、牛、羊肉同样富含血红素铁，例如牛肉每 100g 含有 4~5mg 铁。虽然铁含量不如前两类，但红肉，尤其是瘦肉胆固醇含量也远低于动物肝脏和血制品，且这类食物富含优质蛋白。红肉是日常食物中铁的主要来源，可以相对多吃一点，以量取胜。

　　 《中国居民膳食指南》推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120 ～ 200g ，每月可食用动物内脏食物 2 ～ 3 次，且每次不要过多。

　　 健康小贴士：

　　1. 腌制、烟熏肉制品中的铁因为在加工过程中大量流失 和转化，食用后无法达到补铁效果 。

　　 2. 搭配富含维生素 C 的食物，如青椒、西兰花、橙子等，能够促进铁的吸收利用。

　　 3. 对于症状较重的缺铁性贫血患者，建议及时就医治疗。

　　3 月食品安全提示

　　 1. 注意食物保存 ： 3 月雨水较多，空气湿度大，食物容易变质。建议定期清理家中剩余食物，及时丢弃变质和过期的食品，新鲜果蔬等容易变质的食品需要及时放入冰箱保存。

　　 2. 谨慎食用风险较高的食品： 在外就餐时，需特别注意四季豆、土豆、豆浆、瓠瓜等本身具有一定风险的食品。如果进食时感觉味道不对，或者没有熟透，请立即停止食用。就餐后有任何身体不适，应及时就医。

　　 3. 小心诺如病毒感染： 春季是诺如病毒高发季，它潜伏期较长（ 12~48h ），传播途径多样，包括食用被污染的食物或水、接触被污染的物体表面，以及吸入患者呕吐或腹泻产生的气溶胶等。建议勤洗手，保持手卫生。若周围有人感染，应及时对可能接触患者呕吐物、排泄物的场所（如厕所等）进行消毒，以防大范围传播。

　　 撰稿：戴诗 玙     

　　 审稿：龚晨睿