明日高考，考生如何吃好睡好？锦囊来了！

　　明天即将迎来2022年高考
　　这场大考不仅是知识的比拼
　　也是一场“体力战”
　　考生只有吃好睡好
　　才能补充脑力、稳定情绪
　　发挥出最佳水平
　　这份“考前锦囊”家长们请查收！
　　【饮食篇】
　　考
　　试
　　饮食总原则
　　1.饮食安全。 避免任何形式的食物中毒。有条件的，最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。　
　　2.能量补给。 考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是中高考餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。　
　　3.孩子满意。 饮食安排一定要以孩子满意作为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。而考试的压力会让孩子食欲减低，所以家长不用太在意孩子吃的愉悦程度以及数量，尤其考试期间的中餐，因为时间紧，下午考试任务重，过重的高能量饮食会加重孩子下午考试时消化系统负担，影响大脑供血供氧状态，反而会影响孩子考试状态，建议中餐吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B、抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。　
　　4.营养均衡。 考前切忌乱进补，安排好考试期间的营养。考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。高考期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配， “一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。　
　　考
　　试
　　期间的饮食搭配
　　家长在准备考试期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。
　　适当增加提高记忆力的食物：
　　01
　　胡萝卜
　　可以刺激大脑物质交换，减轻背痛的压力；
　　02
　　小米
　　小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。有益于脑的保健。
　　03
　　菠菜
　　由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
　　04
　　牛奶
　　牛奶富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。
　　05
　　鸡蛋
　　当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。
　　06
　　玉米
　　玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢。
　　07
　　鱼类
　　它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。
　　考
　　试
　　避免吃什么
　　1.考试期间少吃冷饮雪糕　
　　有的考生夏天热了，在考场附近，买支雪糕降降温，因为本来就紧张、压力大，再赶上夏天，身体里热得像团火，吃一根雪糕虽然降温了，但却会引起胃肠的不适应，出现胃肠疾病或是胃痛。若是再加上雪糕等冷饮的卫生不安全，或是质量无法保证，那带来的问题就会更大。所以，高考这两天，尽量不要吃雪糕冷饮等。
　　2.考试期间少吃利尿水果　
　　现在正是西瓜和香瓜上市的季节，但是考生却不宜多吃，因为这两样水果都是利尿的，吃完之后上厕所会比较频繁，不仅影响了考生的思路，也耽误了短暂的考试时间，而且，这两样吃不好，都容易引起肠胃不适，甚至是更严重的疾病，而且晚上吃了也容易上厕所，影响睡眠，所以建议家长不要给考生吃。
　　3.考试期间尽量少喝咖啡
　　一些含糖的饮料在吃饭前最好不要吃，易产生饱腹感，不利进餐时的食量。考生考试前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会适得其反，影响睡眠质量。在考试期间尽量不要喝咖啡， 因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。　
　　考
　　试
　　食谱推荐


　　早
　　餐
　　早餐最好包含缓慢释放的碳水化合物， 比如全燕麦粥，全麦面包或低糖麦片，因为它们能提供缓慢释放的能量。添加蛋白质食物，比如牛奶，酸奶或鸡蛋，使孩子感到更持久的饱腹感。


　　午
　　餐
　　补充上午的热量消耗，储备下午的热量，午餐一定要吃饱。 但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。


　　晚
　　餐
　　晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。
　　【睡眠篇】
　　睡
　　眠
　　孩子的睡眠是否健康
　　健康睡眠的特征包括：入睡较快，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。
　　睡
　　眠
　　改善孩子睡眠质量的方法
　　1、规律作息
　　保持相对固定的睡觉时间和起床时间。
　　2、适量运动
　　白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。
　　3、规律饮食
　　下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。
　　4、改善睡眠环境
　　卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。
　　5、睡前进行放松训练
　　针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助我们快速入眠。
　　6、寻求专业帮助
　　若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。
　　合理饮食，稳定睡眠
　　放松心态，全力以赴
　　祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！
　　来源：中国教育新闻网、首都教育、生命时报、深圳教育
　　图
　　书
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