世界防治肥胖日 走出减肥误区　学会科学减重

　　5月11日是世界防治肥胖日。近年来，我国超重和肥胖人群比例持续上升。国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》显示，有研究预测，若人群超重趋势得不到有效遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5％和31.8％。自2024年6月开始，国家卫健委会同多部门联合启动为期三年的“体重管理年”活动。那么，如何做好自己的体重管理？昨日，记者采访了市营养学会理事长胡晓岚。

　　走出常见减肥误区

　　如今，体重管理已经是全民关注的热点。肥胖不仅影响个人形象，更是多种慢性病的隐形推手。高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病及部分癌症等慢性病的发生，与体重密切相关，超重、肥胖人群，患病风险明显高于正常体重者。

　　为了减肥，不少市民热衷于尝试各种各样的方法，比如，不吃早餐、吃素食、完全断油、依赖减肥药、局部运动想要定向减脂等。对此，胡晓岚表示，这些方法都是常见的减肥误区。

　　不吃早餐能瘦。不吃早餐会降低代谢率，增加午餐暴饮暴食风险，长期可能引发营养不良和体重反弹。

　　局部锻炼可定向减脂。由于脂肪消耗是全身性的，且身体各部位脂肪的代谢特点不同，四肢脂肪通常先减少，腰腹脂肪最难减，所以很难通过仰卧起坐等局部运动单独减少腹部脂肪，实现定向减脂。

　　减肥越快越好。快速减重（如每周＞1kg）易导致肌肉流失、代谢率下降，且反弹风险高。健康减重应控制在每周0.5－1kg。

　　吃素或完全断油就能瘦。素食可能缺乏必需营养素（如维生素B12、铁），且停止吃素后易反弹；油脂不足反而增加饥饿感，合理选择橄榄油等优质脂肪有助于代谢。

　　依赖减肥药或采取极端节食。药物需医生评估，盲目使用可能损伤肝肾；过度节食导致肌肉流失，基础代谢率下降，从而使减肥变得更加困难，且恢复正常饮食后容易反弹。

　　平衡三大营养素

　　“可通过饮食调整、持续性与科学性的运动、生活习惯与心理调节等方式科学减重。”胡晓岚建议，饮食调整注重控油、均衡与多样化。

　　减少隐形油摄入，像宫保鸡丁、干锅类等外卖菜品，单份用油量常超50克，建议用白开水涮去多余油脂。烹饪时优先选择蒸、煮、凉拌等方式。

　　科学平衡三大营养素，可通过限能量膳食控制热量，每日减少300－　500千卡，女性保持在1500千卡／天，男性1950千卡／天，注意搭配全谷物、鸡蛋、豆类等优质蛋白及蔬菜。

　　实行高蛋白饮食。将蛋白质摄入量控制在每日总热量的20％－30％（约75克／天），既能增强饱腹感，又能减少肌肉流失，但要避免长期过量摄入。推荐地中海饮食和得舒饮食两种科学饮食模式。

　　还有一些实用的小技巧，可使用控油壶，每日烹调油控制在25－30克（约2－3汤匙）。购买预包装食品时，根据营养标签识别，选择脂肪含量＜3克／100克的。代餐选择，短期可选用符合国家标准的代餐，但每天不超过1餐，避免营养单一。

　　科学运动规律作息

　　减肥应当坚持持续性与科学性的运动。建议将有氧运动和力量训练相结合，每周进行3至5次，每次40分钟以上的中低强度运动，比如快走、游泳等，这类运动能更有效地动员脂肪供能；同时配合举重等力量训练，增加肌肉量，提升基础代谢。应避免“无效运动”，像时长小于30分钟的短时高强度运动，燃脂效果有限。

　　生活习惯与心理状态也需调整。规律作息十分重要，熬夜会扰乱内分泌，增加脂肪堆积的风险，建议每天保证7至8小时的睡眠。减重后还需要至少1.5至2年的巩固期，通过均衡饮食和持续运动，让身体适应新体重，防止因“代谢记忆”导致体重反弹。

　　针对儿童与青少年，要从小培养清淡的口味，避免高油高糖饮食，家长在此过程中应以身作则。对于肥胖并发症患者，建议前往内分泌科就诊，全面评估血糖、血脂等指标，必要时接受多学科联合干预。

　　胡晓岚指出，减肥的核心在于“能量赤字＋营养均衡”，不能极端节食，也不能盲目跟风。建议大众通过科学饮食、规律运动和行为调整，逐步建立可持续的健康生活方式。如果自行减重没有效果，应及时寻求专业医生或营养师的指导，避免陷入减肥误区。（记者　廖星）

　　编辑：郭明磊