高考期间饮食如何安排，紧张到失眠胃痛如何缓解 请收好这份高考饮食健康锦囊

　　一年一度的高考临近，不少家长发愁如何安排考生的饮食，缓解孩子考前压力。昨日，记者就家长关心的问题，采访了市营养学会理事长胡晓岚。

　　避免考前肠胃不适

　　高温高湿环境下，食物容易变质，如何避免考生考前发生腹泻、消化不良等肠胃不适情况？胡晓岚表示，家长应严控食材时效性，肉类、豆制品、乳制品等容易变质的食材需冷藏保存，绿叶蔬菜避免隔夜食用。彻底加热杀菌，食物中心温度需达70℃以上，尤其是肉类和蛋类。

　　同时，警惕“隐形风险”。避免食用外卖熟食，如卤味、凉菜等，其卫生条件不可控；慎用冰箱久存的水果，如切开的西瓜可能滋生李斯特菌；不喝隔夜豆浆，易酸败产气。易发生腹泻情况的考生，可备无糖电解质饮料，及时补充水分和矿物质，但需提前试喝。

　　不要突击进补

　　胡晓岚建议，考生饮食不要突击进补。西洋参、甲鱼汤等补品可能引发上火或过敏，且营养素吸收需时间，短期无效。不迷信健脑神话，DHA等成分促进大脑发育是长期过程，考试前突击补充意义不大。不改变饮食习惯，突然增加奶制品或粗粮可能引发乳糖不耐或胀气。

　　要保持“能量持续供应”，优选燕麦、全麦面包等低GI（血糖生成指数）碳水食物，维持血糖稳定，避免困倦；要选用“优质蛋白＋抗氧化”组合，每天1个鸡蛋、200g深海鱼（如三文鱼）、深色蔬菜（西蓝花、紫甘蓝等），减少神经细胞氧化损伤；要“水分与矿物质平衡”，少量多次饮水，每日1500ml，搭配坚果、香蕉，缓解肌肉紧张。

　　一日三餐怎么安排

　　考试当天，孩子的一日三餐该怎么安排？

　　胡晓岚建议，早餐激活大脑，避免低血糖导致注意力涣散。经典搭配：主食杂粮馒头，避免纯精米面引起餐后嗜睡；蛋白质，水煮蛋＋无糖酸奶；果蔬，蓝莓或圣女果，花青素可提升短期记忆力。

　　午餐七分饱，避免血液集中于消化道影响脑供氧。推荐组合：清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、杂粮饭，可延缓血糖波动。

　　晚餐减少消化负担，预留2小时消化时间。清淡食谱：百合莲子瘦肉粥、上汤娃娃菜、蒸山药等，有助于平缓焦虑，保护胃黏膜。加餐方面，上午、下午可补充核桃仁3－4颗、苹果1／2个。很多家长关心“补脑”的问题，胡晓岚表示，有效的“脑营养”有以下这些：卵磷脂，蛋黄、大豆中含量高；维生素B12，动物肝脏、牡蛎中含量丰富，缺乏会导致记忆力下降；槲皮素，洋葱、蓝莓中富含，可减少淀粉样蛋白沉积。

　　考前紧张到失眠、胃痛怎么办

　　如果孩子考前出现失眠、食欲不振，甚至紧张到胃痛，饮食上该怎么调整，有应急的方法吗？

　　胡晓岚透露，考前应激反应的饮食干预是从肠道到大脑的双向调节。针对失眠，建议晚餐增加小米、酸枣仁（含天然褪黑素前体），睡前1小时饮用200ml温牛奶，乳清蛋白含色氨酸，助眠。忌食浓茶、巧克力，咖啡因半衰期达5小时。

　　如食欲不振，可用酸味食物刺激胃酸分泌，如山楂糕、番茄汤；少量多餐，如鸡蛋羹、藕粉，避免强迫进食引发呕吐反射。

　　如有紧张性胃痛，立即饮用温蜂蜜水，水温40℃以下，避免刺激。蜂蜜中的葡萄糖可快速供能，降低应激激素皮质醇。可按压内关穴（腕横纹上2寸），配合深呼吸。

　　胡晓岚建议采用科学护考的三维饮食策略：安全底线，宁保守勿猎奇，所有食材需经过“家庭常吃测试”；营养本质，保证铁、锌、B族维生素等营养素足量摄入；心理暗示，可用考生喜爱的餐具和摆盘设计，提升进食愉悦感。（记者　廖星）

　　编辑：郭明磊