怎样吃得健康？“厨房实操指南”请查收

　　时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》也有了更新。健康的膳食模式应该是怎样的？每日三餐如何来定量？江苏省疾病预防控制中心食品安全与评价所副所长戴月主任医师，主管医师张静娴、谢玮等专家，手把手教您如何来吃得更健康！


　　图片来源：视觉中国
　　饮食有“数”：
　　不同类别食品，专家帮您定量
　　1，谷物：
　　健康饮食应坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
　　如何来做到以谷物为主？首先是餐餐有谷类。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与口味的主食，如米饭、米粥、米粉、年糕、馒头、面条、烙饼、面包、包子等。另外除精加工的大米和米粉外，需保持四分之一到二分之一的全谷物或杂豆等杂粮的摄入。在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食，点餐时除肉类和蔬菜类外，主食也要点也要吃。
　　全谷、杂豆每天吃一次。实际生活中，白米饭中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
　　有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，现在市场上也有马铃薯或红薯馒头、面条可供选购。
　　2，蔬菜水果：
　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β－胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
　　可以以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。蔬菜水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。
　　保持蔬菜营养，烹饪应注意：先洗后切、 开汤下菜、急火快炒、炒好即食。
　　3，奶类和豆类：
　　选择多种奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。早餐饮用一杯牛奶（200~250ml），午饭加一杯酸奶（100~125ml）即可。
　　4，鱼禽蛋肉
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。
　　每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。成人每周水产品和禽畜肉摄入总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。
　　内脏食物含有丰富的脂溶性维生素、铁、锌和硒等营养素，但内脏食品胆固醇通常较高，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。
　　鱼和禽类的脂肪含量相对较低，水产品还含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸较多，因此应少吃肥肉，选择瘦肉。烟熏和腌制肉在加工过程中，易受多环芳烃类和甲醛类等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃或不吃。
　　手把手教学：
　　如何做到食物多样？
　　1.小份量多几样。选择“小份”菜肴，增加食物种类，可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物。
　　2.同类食物常变换。同类食物包含丰富的品种，可以彼此互换，做到食物多样。
　　3.不同食物巧搭配。粗细搭配（主食增加全谷物和杂豆类食物）、荤素搭配（动物性食物和植物性食物搭配烹调）、深浅搭配（深色食物和浅色食物搭配，呈现出丰富的色彩）。
　　如何做到食不过量？
　　1. 定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
　　2. 吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。
　　3. 分餐制，可以根据个人生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
　　4. 每顿少吃一两口，日积月累，量变到质变，可以预防能量摄入过多引起的超重和肥胖。
　　5. 减少高能量加工食品的摄入，学会看食品标签上的营养成分表，了解食品能量值，选择低脂肪、低糖食品。
　　6. 减少在外就餐，在外就餐和聚餐是，一般进食时间较长，会过多摄入食物。
　　如何达到身体活动量
　　除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
　　1. 设置目标，逐步达到。先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
　　（1）有氧运动天天有；如步行、骑自行车等。
　　（2）抗阻运动不可少；主要针对身体的大肌肉群，通过健身器材或者自身的力量（如俯卧撑、引体向上等）。
　　（3）柔韧运动随时做；伸展和柔韧性活动最好每天进行。
　　2. 培养兴趣，把运动变为习惯
　　身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
　　活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，量力而行，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
　　如何改掉“重口味”？
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。
　　烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
　　在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
　　鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
　　（来源：扬子晚报/紫牛新闻 记者杨彦）
　　【编辑：符樱】