今天起，午睡请调整一下！

　　午睡好处多多

　　但要注意控制时间

　　说起午睡的好处

　　那可真不少

　　01 午睡可以减缓大脑萎缩速度

　　2023年，《睡眠健康》（Sleep Health）杂志发表的一篇研究论文显示：经常午睡与较大的总脑容量之间存在因果关系，提示日间小睡可对睡眠差引起的大脑萎缩通过代偿起到一定程度的保护作用。

　　02 每天小睡片刻可以降低高血压

　　2019年，一项国际研究显示，对于高血压患者来说，午睡可以明显降低24小时平均收缩压和舒张压，这也是一种降低血压的生活方式治疗方法。

　　03 午睡可使精力充沛，提高警觉性

　　一项研究显示，短暂计划内的小睡（约26分钟）对飞行员的表现和警觉性有显著的积极影响，中位反应时间改善16%，生理性困倦明显较低，工作效率提高。

　　04 午睡可降低心脑血管疾病发病风险

　　一项刊登在《心脏》杂志上的研究发现，与从不午睡的人相比，每周午睡1~2次的人发生心血管疾病的风险降低了48%。同时，希腊雅典医科大学的一项研究显示，每周至少午睡3次，每次约半小时者，相较不午睡者，死于心脏病的风险降低了37%。

　　05 午睡时间影响认知能力

　　一项研究显示，从不午睡的人认知能力下降的速度是正常衰老所引起的认知能力下降速度的4~6倍。

　　但是

　　并不是所有人群都适合睡午觉

　　此外，午睡时长、姿势等因素

　　也都很重要

　　要是睡得不对，也可能得不偿失

　　失眠人群不宜睡午觉

　　对于失眠人群来说，因为夜间睡眠不足，往往会伴随白天过度睡眠，他们一旦午睡，很可能会睡得太久且睡不醒，这会降低失眠者的睡眠压力，使失眠问题加剧。所以对于失眠患者来说，白天即使再困倦，也要离床远一点。

　　这些人要注意午睡时长

　　年龄在65 岁以上有心脑血管、肥胖等问题的人群，在午睡时需要格外注意睡眠时长。这是因为在午休的时候，血液流动速度比较缓慢，又刚吃过饭，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有诱发中风风险。

　　午睡姿势非常重要

　　睡姿不对，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多数学生和上班族的无奈选择，然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态，容易引发颈椎病。同时，这个姿势非常容易导致大脑供血不足，出现越睡越晕、越睡越累的情况。

　　虽然午睡好处多

　　但也不宜睡得过久！

　　有研究显示，午睡时间超过1小时，全因死亡风险可增加30%。

　　专家表示，午睡时长在6～40分钟都能够获得收益：午睡6分钟，帮助增加记忆力；午睡20～30分钟是最佳时长，对心脏起保护作用。

　　另外，餐后立马睡觉容易导致消化不良诱发胃炎，也可能引起食物反流引发反流性食管炎。建议在吃完午饭20～30分钟后再开始午睡。

　　尽量晚上11点前睡觉

　　此外，杭州卫健委今天发布提醒

　　晚上11点之后入睡，小心褪黑素流失

　　如果你经常在晚上11点之后入睡，褪黑素发挥作用的规律就会受到干扰，进而埋下种种隐患。

　　褪黑素是负责调节「睡眠-觉醒周期」的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。

　　褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。

　　褪黑素的分泌受光线影响，具有明显的昼夜节律性：

　　白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上九点左右分泌量增加，晚上十一点左右分泌量大量增加，凌晨两三点达到最高峰；

　　天亮时，褪黑素的分泌又逐渐降至最低水平。

　　在夜间黑暗环境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，「睡眠-觉醒周期」就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。

　　人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。

　　可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。

　　（来源：健康中国、科普中国、CCTV生活圈、健康杭州）

　　【编辑：王戎飞】