倒计时20天！教你如何高效备战堰马

　　距离东风汽车·2025十堰马拉松

　　鸣枪起跑的日子越来越近

　　为帮助跑者朋友们

　　更好地进行备战调整节奏

　　也能最大程度保证自身安全

　　组委会为大家整理了

　　一份“零门槛”的备战计划

　　用最简单的方式帮你安全完赛！

　　Part.1 训练建议

　　即将参加堰马的选手，建议赛前三周至少要跑过一次25-30公里的长距离训练，并且在赛前训练中，以周为单位，适量增加训练量后，再逐渐降低训练量，以调整到最好状态。下面这个三周的训练计划可供你参考。

　　第一周

　　周一：根据个人习惯的健康跑。

　　周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2组或3组3-4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。

　　随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟。

　　周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止。

　　周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。

　　周五：按照目标配速训练，完成15组「1分钟配速跑+1分钟恢复慢跑」。

　　周六：恢复跑，距离不限。

　　周日：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑。

　　第二周

　　周一：距离更长的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6-10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟。随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟。

　　周二：恢复跑，距离不限。

　　周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。

　　周四：根据个人习惯的健康跑。

　　周五：按照目标配速训练，完成6组「1公里配速跑+3分钟恢复慢跑」。

　　周六：恢复跑，距离不限。

　　周日：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑。

　　比赛周

　　周一：根据个人习惯的健康跑。

　　周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。

　　周三：根据个人习惯的健康跑。

　　周四：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑。

　　周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。

　　周六：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑。

　　周日（比赛日）：按照目标配速安全完赛。

　　Part.2 身体保护

　　在路跑运动中，膝盖、脚踝、足底是最容易受伤的部位，不论是正式比赛还是赛前训练中，我们都应格外注意不让自己受伤。

　　膝盖防护

　　靠墙静蹲：每天3组，每组30秒（背靠墙，膝盖不超过脚尖）。

　　膝盖保暖：早晚用热毛巾敷5分钟，促进血液循环。

　　脚踝加固

　　写字母训练：坐姿用脚趾在空中写A-Z（增强脚踝灵活性） 。

　　台阶训练：单脚站立在台阶边缘，脚跟缓慢下沉再抬起（每天20次）。

　　足底保养

　　踩网球按摩：边看电视边用脚底滚动网球5分钟。

　　鞋子检查：磨损严重的鞋底容易崴脚，跑超过500公里的旧鞋果断换新，不要在比赛当天换新鞋！鞋子也有磨合期。

　　Part.3 饮食调养

　　赛前三周，需要注意蛋白质的补充。同时注意糖原的补充，马拉松训练主要消耗糖原，所以补充糖是最有效的恢复手段之一。

　　可以尝试补充蜂蜜和葡萄糖液体，加上蛋白质的及时补充，二者结合将会使糖原补充更加充分。

　　日常饮食要以主食为主，保证蔬菜、水果的摄入，适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉等。切不可暴饮暴食，并且避免油腻、生冷海鲜等食物。赛前不可饮酒，准确来说赛前两周左右应该绝对禁止饮酒。

　　赛前傻瓜式准备清单

　　完赛奖牌虽美

　　但安全回家更重要！

　　如果出现持续疼痛/头晕/恶心，

　　请立即寻求医护人员帮助。

　　4月13日，

　　让我们以最佳状态相聚十堰

　　用脚步丈量

　　这座“山水车城”的活力与深情！