(健康过大年⑤）春节期间怎么吃？这份饮食指南请收好

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　　虎年吉祥
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　　春节期间，亲朋好友欢聚一堂，美食必不可少。“每逢佳节胖三斤”这句话不再是一句调侃。有些人认为，长假里就要吃好睡好，殊不知如此以来，不仅容易引发肥胖，更可能导致其他重大疾病。


　　州疾控中心慢病防控专家苏惠表示，春节期间，饮食更要注意健康均衡，不然会影响身体抵抗疾病的能力，也存在引发日后出现健康问题的可能性，包括肥胖、心脏病、糖尿病等。
　　春节期间饮食如何做到健康均衡，苏惠建议从以下五个方面着手。
　　吃不同食物
　　我们的身体极为复杂，除了婴儿所需的母乳外，没有任何一种单一食物能囊括我们需要的所有营养成分，以使我们的身体处于最佳状态。因此，应食用各种有营养的新鲜食物，才能保持身体健康。


　　确保平衡饮食的小贴士：
　　1.日常饮食尤其是节日期间，应尽量选择小麦、玉米、大米和土豆等多种主食，外加滨豆和豆荚等豆类、大量新鲜水果和蔬菜以及动物来源食品（如肉类、鱼类、蛋类和奶类）。
　　2.尽可能选择未经加工的全谷物食品，如玉米、小米、燕麦、小麦和糙米等，这些食物富含宝贵的纤维，可增加饱腹感。
　　3.尽可能选择瘦肉。
　　4.烹饪时尽量采用蒸或煮的方式，而不是煎炸。
　　5.选择的零食应是新鲜水果和不加盐的坚果，而不是高糖、高脂、高盐食品。
　　减盐
　　逢年过节，不少人会吃重口味的食物，比如腊肉、香肠、咸鱼等。苏惠表示，吃过多的盐会使血压升高，而高血压是心脏病和中风的主要风险因素。我们大多数人都吃盐过多，平均而言，每天的盐摄入量是世卫组织推荐限量（5克，相当于一茶匙）的两倍。


　　减少盐摄入小贴士：
　　1.烹饪和加工食物时少用盐，减少使用咸味酱和调味品（如酱油、高汤或鱼露）。
　　2.避免食用高盐零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。
　　3.食用罐头或干蔬菜、坚果和水果时，要选择不加盐和糖的品种。
　　4.餐桌上不摆放盐瓶和含盐调味品，尽量避免养成添加此类调味品的习惯。人的味蕾能迅速做出调整，而一旦调整后，你就能够习惯低盐、美味的食物。
　　5.查看食品标签，选择低钠产品。
　　减少某些脂肪和油的使用
　　逢年过节少不了大鱼大肉，不少人“每逢佳节胖三斤”就源于此。苏惠提示，饮食中需要一定量的脂肪，但是摄入过多，尤其是不好的脂肪，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。
　　工业生产的反式脂肪对健康的危害最大。饮食中如果含有大量反式脂肪，可使罹患心脏病的风险增加近30%。


　　减少食用脂肪的小贴士：
　　1.以大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黄油、猪油和酥油。
　　2.选择家禽和鱼类等白肉，其脂肪含量通常低于红肉。同时，限制食用加工肉制品。
　　3.查看食品标签，一定要避免食用含有工业生产的反式脂肪的各种加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黄油和酥油，预包装的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。
　　限制糖摄入
　　过年吃糖是我国的传统习俗，寓意甜甜蜜蜜。但苏惠表示，食用太多的糖不仅对牙齿有害，还会增加超重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性健康问题。
　　一定要注意隐藏在加工食品和饮料中的糖分。例如，一罐汽水可含多达10茶匙的添加糖!


　　减少糖摄入的小贴士：
　　1.限制甜食和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、果汁浓缩液或粉、加味水、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及加味乳饮料。
　　2.选择健康新鲜的零食，摒弃加工食品。
　　3.避免给孩子吃含糖食品。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐的用量。
　　避免酒精的有害使用
　　酒精不属于健康饮食，但在中国，欢庆新年与大量饮酒有关。不少节日期间，也有过量饮酒引发悲剧发生的事例。总体而言，饮酒过量或过频，会增加影响健康的直接风险，也会带来长期影响，如肝损害、癌症、心脏病和精神疾患。


　　世卫组织忠告：饮酒无安全阈值可言。对许多人来说，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
　　1.减少饮酒对健康有益，滴酒不沾也完全没有问题。
　　2.下列情况完全不应饮酒：怀孕或正在哺乳；驾驶、操作机械或者从事有相关风险的其他活动；患有酒精会加重病情的疾病；正在服用与酒精有直接作用的药物；对饮酒缺乏自制力。
　　3.如果你或你所爱的人可能有滥用酒精或其他精神活性物质的问题，应及时向卫生工作者或专业服务机构求助。。


　　个人简介


　　苏惠，恩施州疾控中心慢性非传染性疾病与地方病防治所副所长，健康管理师，湖北省全民健康生活方式指导员，湖北省一级社会体育指导员。
　　主要从事慢性非传染性疾病、地方病防治、死因监测、重点慢性病（心脑血管、慢阻肺、肿瘤）监测、慢病综合干预工作。 参与完成的《恩施州食盐碘含量与尿碘监测结果分析及恩施州人群适宜的食盐加碘量研究》获“恩施州科学技术成果二等奖”。
　　作者：王科坤
　　编辑｜杨 旻
　　审核 ｜明 磊
　　签发 ｜刘慎宏