你真的会走路吗?听听运动专家怎么说

2018-03-14 11:17 来源: 华商报
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  华商报讯 天气渐暖,蛰伏了一冬的人们纷纷开始户外健身。常言道,百练不如一走。现如今,走路成为时尚,朋友圈里更是各种“晒步”,少则千步,多则上万,更有甚者,一次性就能刷到两三万步。可是,你真的会科学走路吗?近日,华商报记者特邀榆林颈肩腰腿痛康复医院(微创外科医院)运动康复科主任王峰为大家开出科学的处方,让您享受走路,健康快乐走路。

  走路好处多

  并不是走越多越好

  在走路这件事上,中国人的积极性稳居首位。根据美国斯坦福大学最新调查显示,46个国家和地区居民日均步行4961步;中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189步。

  “饭后走一走,活到九十九。”走路是老少兼宜的锻炼方式,不仅能强身健体、增强身体免疫力,还是减压、减肥,预防心血管疾病、老年痴呆症、糖尿病等多种疾病的有效途径。

  王峰表示,走路简单易行,强身效果又好,如果按正确的姿势行走,走路时,几乎能调动全身所有的肌肉,所以被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。当然,并不是走得越多越好,前提是走姿一定要正确,强度要适度,不然会适得其反。

  为什么要说不是走得越多越好,王峰介绍了一个病例。今年32岁的上班族刘女士走路2年多了,甚至在寒冬也隔三差五走路上下班,夏天每天都走两万步以上,冬天也在一万步左右。她走路的初衷一方面是为了强身健体,另一方面每次能刷到朋友圈第一名的时候感觉挺有成就感。可是两个月前,刘女士的膝盖出现问题,上下楼梯时膝盖会发出“咯咯”的响声,还伴有轻微的疼痛。经过核磁共振检查,发现膝盖内部并无“大碍”,随后经过运动专家们的综合评估后,发现刘女士走路时是典型的“外八字”,走路姿势不正确,且走路时并不会刻意穿舒适的运动鞋,长期超量走出现了关节退行性改变,也就是关节炎。

  这几种特殊人群不适宜长距离行走

  走路好处多多,可并不是人人都适宜长距离行走。王峰指出,走路时内、外八字明显,足踝扭伤正在康复期或者没有经过正规康复训练,以及有膝关节、踝关节等关节炎的患者,都不适宜长距离行走。

  1。内、外八字走路,都对膝盖有危害

  王峰介绍说,走路外八字的人在生活中非常多,除了走路姿势不好看外,很多人不知道,其实还会对膝盖不利。外八字特点是走路时腿朝外弯,常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盆松弛的女性。这种走路方式一般与骨盆歪斜有关,时间长了容易导致膝盖和髋关节疼痛,腿形也会变丑、变形。

  而内八字走法,小腿向内旋转脚尖相向、向内,这种内八字走法长久下来会成X型腿。内八字的危害主要集中在膝盖,因为膝关节屈伸位置发生了偏差,会导致髌股肌腱内侧和膝内侧副韧带过度受压而伤害。

  同时,患有心脏病、腰椎间盘突出症等疾病不宜运动者特别要注意,否则会产生反作用。

  2。“崴脚”康复期不适宜长距离行走

  足踝扭伤,也就是我们常说的“崴脚”。人在活动中难免会崴到脚,崴脚后一般慢慢会自然恢复。可是如果扭伤后正在康复期,或者扭伤较严重没有经过正规康复训练,也是不适合长距离行走运动的。

  王峰介绍了两个病例。56岁的韩阿姨扭秧歌时崴脚,情况并不是很严重,所以并没有当回事,每天还走路接送小孙子上学放学,一个半月后竟然发展到不能下地走路的地步。26岁的小郭是足球爱好者,在一次踢球中崴脚后,经过半年的恢复没有任何不适,可就是踢球时脚无法用力,踢不出去。

  王峰说,这两个例子非常典型,一个是足踝扭伤后还在康复期,还一直行走,导致韧带撕裂越来越严重。另外一个是扭伤后没有进行正规的康复训练,导致关节活动受限,不能进行强度较大的运动。

  3。有关节炎的中老年人不宜长距离行走

  王峰说,这类群体主要说的是中老年,尤其是有膝关节炎、踝关节炎以及老年性关节炎的人群,最好不要长距离行走。即便是没有关节疾病的老年人,一天的走路步数也最好保持在3000-5000步之间,走多了对关节有副作用。

  王峰提醒说,适合于中老年人的具体锻炼方法是:坐位或仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿肌肉,足向头部背屈,同时绷紧小腿肌肉,每次坚持三四秒,每分钟做10次,连续做三四分钟,每天可做三四遍。同时,患有心脏病、腰椎间盘突出等疾病不宜运动者特别要注意,否则会产生反作用。

  正确姿势每天一万步左右较适合

  那么,是否适合走路运动、每天走多少步适宜呢?又该如何科学走路呢?

  1。根据身体选择适宜锻炼方式

  王峰表示,这应当根据个人的年龄、体质、体重等因素决定,或者最好到医院做个身体评估再制定锻炼方式。一般而言,身体健康的成年人每天走一万步左右比较适合。经过参与体育锻炼的人,强度可以增加,每天控制在2万步左右。

  这里有一个计算方式可以供大家参考:健康成年人的一般心率为60-120次/分钟,但也有的人会快点儿或者慢点儿。运动后的心率、脉搏:安静心率+20左右(小强度);+40(中强度);+60(大强度)。最大心率,因人而异,年轻人高,中老年人低,一般情况最大心率=220-年龄。运动因人而异,不要生搬硬套。运动锻炼要根据自身情况,综合考虑数量、强度。要循序渐进,保持心态平和,心率平稳,千万不要勉强身体盲目刷步数。

  2。选择合适的鞋做好锻炼准备

  其实,关于走路,还有很多需要注意的事项。

  准备工作要做好。首先要做好3项准备工作:1、正确穿着。穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害,穿一身舒适的运动装,有利身体活动。2、热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤。3、带瓶水,运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

  3。健步走时需注意步幅和姿势

  步幅并不是越大越好。步幅为一步的距离,以脚的中心算。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅,成人正常步幅大约在70—80cm之间,老年人步幅不宜过大,控制在60cm比较合适。

  走路时要抬头挺胸。步行时身体太放松,是没什么效果的。抬头、挺胸、目要平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感,才是正确的走路姿势。如果想瘦身,最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量。

  针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族,王峰给出了一个“办公室走路锻炼法”:练习满脚走。所谓“满脚”,是指脚尖前伸,让整个脚掌都落地,再加上小腹的力量,让人自然挺胸,整个人会变得轻盈。把重心放在小腿,练好“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。

  责编:朱曦东

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