春天运动季来了，运动康复专家励建安送您一份最全运动时间表

　　长江日报融媒体3月5日讯（记者毛茵）最近，“运动打卡群”的2个群友因为“什么时间运动最好”吵起来了。究竟是晨练效果最好，还是夜跑最利于健康？要空腹运动还是早餐后再跑？有不同基础疾病的中老年朋友如何把握运动时间和强度？下个月将再次来汉跑马拉松的运动康复专家、美国国家医学院外籍院士励建安教授为您送上一份最全运动时间表。
　　励建安教授称，目的不同，身体状况不同，运动的时间选择也应有所不同：早起空腹运动好减肥；中午运动有利于多吃午饭不怕胖；想要晚上睡得好，下午就要动起来；运动员可在傍晚时分抓住竞技状态的顶峰时刻。
　　励教授解释，早起空腹时，已经把昨晚吃饭的能量消耗得差不多，肝脏里还剩有一些糖原，此时运动，身体必须燃烧储存的糖原，消耗脂肪来供能；而吃饭过后，身体则可以靠碳水化合物来摄取热量，减肥效果就会大打折扣。因此，早上空腹运动有利于减肥。此外，早晨运动还可以防治脂肪肝，让白天的血压下降10%，晚上的血压下降25%，有助于心血管健康。
　　励教授同时强调，早起身体各器官的活力还处于低点，需要一个唤醒过程。所以运动要循序渐进，不要过于剧烈，也不宜时间太久。运动以徒手操、慢跑为宜。
　　运动需要能量，但是吃太多又会长胖，科学的做法是将每日摄入热量主要安排在午餐，有利于减肥。励教授说，中午运动应该安排在午餐前。因为运动过程中需要将血液输送到肌肉中，而吃完午餐运动，血液会聚集在消化道周围不利于运动效果。如果午餐很丰盛，则最好90分钟内都不要运动。
　　对于生物钟紊乱、睡眠质量不好的人，下午就应该运动起来。肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复，因为现代人缺乏运动，肢体疲劳不够，所以常常难以入睡。体育运动能够增加肢体疲劳度，让入睡变得容易，睡眠质量也会提高。
　　有研究显示，足球运动员的竞技状态在下午5点时最好，肌肉在下午2-4点时最为有力，所以这个阶段很适合进行力量训练等运动。现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点一般在下午5点左右，身体吸收氧气量的最低点在下午6点，心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点最平衡。因此，傍晚运动可以较剧烈，几乎所有运动项目都适宜，但不宜在饥饿的状态下运动，以避免出现血糖降低、头晕心慌等症状。
　　只有晚上有时间运动的人，最好选择散步或瑜伽等较轻柔的运动。不建议睡前进行剧烈的有氧运动，因为它会提高体温、加快心率，不利于身体入睡。
　　瑜伽中的冥想和拉伸能够让身心都放松下来。不过要注意的是，瑜伽中的有些动作是帮助聚集能量、打起精神的，如后仰式就不适合在睡前做。在床上翻来覆去睡不着时，可以试试瑜伽中的婴儿式。把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。
　　还可以在床上做仰卧半脊椎扭曲式，因为身体的扭曲有助于缓解头颈部和背部的紧张，让一天的压力得以释放。微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。
　　“有特殊疾病用药后，运动根据药物情况有变化，强度安排更加复杂，不能一概而论”，励教授也提示有冠心病的老人，应该适当运动，可以帮助增加冠状动脉的血流量，还可稳定血压。但是最好将运动时间安排在下午或晚上，做些简单的活动，如慢走、慢跑、打太极拳等。上午6点-9点为冠心病的高发期，因为经过一夜的睡眠，既没喝水又没活动，血液在血管里变的浓稠，血流速度过于缓慢，容易加重血栓的形成。消化能力本身就很弱的老人，肠胃消化力和心血管循环机能比同样患冠心病的中年人要弱很多，所以吃得过饱然后运动对老年冠心病人来说更危险。
　　空腹跑步的确更能减脂，但如果早上空腹晨跑营养补充不及时，不仅没有燃烧脂肪，还会对身体健康造成不利影响，因此要补充适当的糖分和水分。此外，有些人是不适合空腹跑步的，如贫血者、体虚者、肠胃疾病患者、低血糖患者等，如果空腹跑步，很有可能会出现低血糖症状，心慌、出虚汗、手脚颤抖等等，甚至会成为其致命因素。其实，空腹也不一定就是早上起床没进食的阶段，饭后2小时也能被称为空腹。因此，在空腹状态选择合适的跑步时间是很重要的，也能加速减脂，适合空腹跑步的时间点分别是7点、9点、15点、21点。
　　励建安教授再三告诫，哪个时段运动最好不是绝对的，这要看各自的主要目标，也跟各人的身体状态和生物钟有关。大家可以分别在早上、下午和晚上运动2周，然后给每天自己运动时的享受程度打分。得分最高的就是最适合你的运动时间。不管在什么时间运动，都要做到2点：运动前热身+运动后拉伸，才能真正事半功倍，取得最佳效果。运动最根本的还是恒心。只有让运动成为一种习惯，才能获得持久的健康收益。
　　【编辑：叶子】
　　（作者：毛茵)