收好这份汉马参赛攻略，助你“跑马成功”

　　参加2018年武汉马拉松的选手们经过武汉市地标“武汉长江大桥”。 记者任勇 航拍（资料图片）
　　长江日报融媒体4月13日讯（记者张琳 通讯员汉马宣）时隔一年，汉马又将鸣枪开跑。24000名来自全国各地的跑友你们准备好了吗？长江日报记者为你准备了这份参赛攻略，希望能够助你“跑马成功”。
　　一、赛前准备
　　1、在睡觉前仔细核对自己的参赛物品是否准备齐全
　　【号码布+计时芯片】计时芯片在号码布背面 （13公里跑无芯片） 参赛号码布提前用别针别在胸前。
　　【参赛服装】请选手穿着组委会发放的参赛服，它是件透气、舒适、速干的运动服装。
　　晨间天气偏冷，可带件轻便的外套，不要过早脱掉外套，一是保持体温，二是防止受伤。
　　2、检查装备
　　【跑鞋】选你熟悉的跑鞋参赛，尽量避免穿新鞋，可能导致脚部磨损。
　　【袜子】选柔软、吸汗、透气、弹性好的纯棉袜，注意也尽量别穿新袜比赛。
　　【帽子】帽子能防晒，还可凹造型，选择带帽檐的帽子，可以挡住汗水或降温淋浴区的水。
　　【防晒】赛前可提前涂抹防晒霜，包括脸部和所有裸露部位，以防烈日灼伤皮肤。
　　【睡眠】任何兴奋、压力都可能造成睡眠质量下降，影响到第二天正常发挥。
　　3、睡好吃好休息好，建议汉马比赛当天提前1.5小时吃早餐。
　　二、交通信息


　　2018年武汉马拉松，选手们经过沿江大道　记者周迪 摄（资料图片）
　　●全程选手乘地铁1号线及地铁7号线，三阳路站下车，1号线由C2出口出站；7号线由D出口出站
　　●半程选手乘地铁7号线，三阳路站下车由J、H出口出站
　　●13公里跑选手乘地铁1号线及地铁6号线，大智路站下车，乘坐1号线的选手经过街天桥由A、D出口出站；6号线由E1、E2出口出站。
　　●居住于起点三阳路与京汉大道以南的全程、半程选手，建议由大智路及一元路临时穿越点，根据指示牌，步行至解放大道与三阳路交会处，进入相应集结区。
　　特别提示：汉马赛前会进行交通管制，请选手计算好交通与步行入场的时间。为了保证起点秩序，不建议使用共享单车抵达。
　　三、提前到达从容安检
　　请至少于4月14日上午6时30分前携带2019武汉马拉松赛事号码布及赛事芯片到达起点。汉马起点设在三阳路中山大道路口。比赛当天安检开放时间为4月14日5时30分。7时15分停止存衣服务。建议选手至少提前一小时于6时30分进场安检。
　　特别提示：
　　1、安检过后选手需要检录、存衣、热身、如厕，考虑到选手众多，需提前预留排队时间。
　　2、比赛检录时，请将号码布正确佩戴在胸前，按号码布首字母对应区域分区检录。
　　3、禁止携带危险品、液体、旗帜横幅等。
　　四、热身环节不可少


　　汉马选手在比赛中兴奋地跳跃起来 记者刘斌 摄（资料图）
　　热身时间一般不少于半小时，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。
　　然后进行髋、膝、踝各关节和躯干转动以及下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。
　　要保持心情平稳，避免过早进入比赛状态，打乱自身节奏找不到合理配速。
　　特别提示：
　　1、7点30分发枪起跑，建议在进入集结检录区前上厕所排空，把随身携带的物品收拾好。
　　2、为避免身体部位磨伤，可在容易受伤的乳头（创可贴）、腹部沟（凡士林）等地做处理。
　　五、途中量力而行
　　大约跑到10—20分钟时都会遇见“第一极限状态”，需放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可。
　　每位选手最好自己跑自己的，决不要攀比速度，也不要盲目跟随“兔子”，破坏自身原有节奏。
　　通常没有马拉松训练的人当跑到30—35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，应放慢速度甚至采用走跑结合的方式缓解痛苦。如果难受的症状持续时间较长最好求助沿途瞭望志愿者，提供医疗帮助。
　　特别提示：比赛途中注意不要猛喝水呛到。建议把水杯捏扁，这样减少水的流量，避免喝得太快。如果不是追求成绩，不妨停下来喝。如果用海绵擦水降温，也要注意避免弄湿鞋子。
　　六、安全完赛胜一切


　　参加2018年武汉马拉松的选手们经过武汉市地标“武汉长江大桥”。 记者任勇 航拍（资料图片）
　　一旦出现胸闷、心悸、出虚汗的反应，就应该警觉。如果出现以下症状，应立即停止跑步并向医务人员或者志愿者寻求帮助：
　　●心跳比明显加快，感觉心律不齐、心悸症状
　　●参赛过程中或比赛后出现胸痛或疑似心绞痛症状
　　●眩晕或头痛、出冷汗或晕厥
　　●严重气短、一过性视物不清或说不出话
　　●一侧肢体突然无力、偏瘫，身体的某一部位突然疼痛或麻木等
　　特别提示：在终点前冲刺是非常危险的行为。此时，心脏也达到极限，这时如果猛冲，容易导致心脏超负荷，出现意外。
　　七、赛后拉伸放松
　　所有参赛选手都要记得做拉伸运动，放松心情。终点有专业医师为你提供按摩放松的服务。
　　冲过终点后，请不要在拱门处停留，快速通过。按号码布上标注的完赛服尺码进入对应的通道，领取完赛物品。
　　八、离场交通信息
　　13公里跑选手领取奖牌后，建议步行5分钟即可到达首义路，乘坐地铁4号线。
　　半程选手建议步行10分钟即可到螃蟹岬，乘坐地铁2号线。
　　全程选手可乘坐摆渡车至地铁4号线站点离开。
　　【编辑：符樱】
　　（作者：张琳)