“糖友”这样吃才健康：早上多吃，晚上少吃早吃

　　长江日报融媒体6月9日讯（记者毛茵）什么时候吃饭最好，什么时候最差？风靡已久的断食疗法对糖尿病有作用吗？战胜糖尿病，靠吃也行？当地时间6月7日，ADA(美国糖尿病协会年会)在美国旧金山拉开帷幕。武汉内分泌专家夏文芳和营养专蔡红琳6月9日对长江日报记者说，我们一直在倡导糖尿病患者选择正确的餐次和次序！两位专家的观点和美国研究惊人一致：早上多吃，晚上少吃早吃！含碳水化合物的食物最后吃 ！
　　武汉协和医院临床营养科主任蔡红琳工作经验中的体会是：对糖尿病人和减肥人群而言，要首先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，最后吃一点主食，并且注意细嚼慢咽，一口嚼30下再吞下去，这样既可以平稳餐后血糖，也可以控制食量，让饱腹感比较早地到来，这个次序是我们一直推崇的。
　　武汉协和医院内分泌科夏文芳副教授解释，间歇性断食中有一种叫做Time-Restrict Feeding（TRF），指的是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物。比如说晚上6点以前吃饭，早上6点以后吃饭，就做到了12小时以上的TRF。它和一周断两天之类的断食是不一样的。目前在动物实验中发现的间歇性断食的普遍好处有以下几种：体重下降更多；脂肪代谢更好；血糖水平更低或者胰岛素水平更低；血脂和血压数据更好；细胞迭代速度更慢；炎症水平更低，氧化应激降低；衰老减缓且寿命延长。
　　蔡红琳主任补充说明，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西，吃下去的等量热量的食物，比在更早的时间点吃饭更能增肥。也就是说吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖——同等热量下，吃饭时间错误造成的好处和伤害是有区别的。因此，“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”是有好处的：能使饥饿感降低或进食量降低；体重降低或体脂减少；葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高；血压下降；提升脂肪氧化（加强燃脂）；降低氧化应激。
　　专家们提示，我们不仅需要间歇性断食，而且要控制进食时间，晚上宵夜、早上起床晚、不吃或晚吃早餐推迟整个进食时间对身体都不利。如果进食时间设置到晚上9点，即使再进行断食，也有害心血管代谢健康，导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏，因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。他们和美国专家提倡的一样：早餐要吃得丰富，晚上不仅要少吃，而且要早吃，尽量在6点前吃完饭，不要把晚饭拖到夜间。对于晚睡者来说，就算晚上会比别人容易感到饥饿，晚上少吃点，早上吃顿大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利。
　　夏文芳强调，糖尿病人要正常起床，早上接受日光照射，帮助昼夜节律协调，起床1-2小时后进餐。千万不要跳过早餐，这样做会增高全天血糖水平的——不论你是否有Ⅱ型糖尿病。蔡红琳说，低碳水饮食在患者和普通人群中最难做到，很大原因是“碳水太好吃了，我们喜欢吃”，所以进餐顺序能让你客观上减少碳水饮食。什么时间吃，按什么顺序吃，固然重要。但是，“吃什么”是影响力更大的一个核心因素，高脂高油高盐是健康的大忌，更是糖尿病患者的敌人。
　　【编辑：金鑫】
　　（作者：毛茵)