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今夜你又失眠了吗? 中国医师协会推出防控时期健康睡眠手册

新闻中心 > 武汉

2020-01-28 23:15 来源: 长江网
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  长江网1月28日讯(记者毛茵)在新型冠状病毒感染的肺炎防控的关键时期,我们每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。面对疫情,出现入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状是正常反应,无需过度担忧。中国医师协会推出防控时期健康睡眠手册,助你保持良好睡眠,提高自身免疫力,增强防御病毒能力。武汉市精神卫生中心睡眠障碍防治中心马子龙医师作出具体解读。

  疫情来临之际,最先出现的是短期失眠。这是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象,多数在事件过后可恢复正常,因而需要正确看待和面对,学会接受,不必对此过度担忧。因此,在疫情时期,缓解恐惧是维持良好睡眠的根本之道。首先,要从正规渠道获取疫情信息,避免无谓的恐慌;其次,每个人还应当了解一些关于健康睡眠的知识以及防治失眠的措施,以应对可能出现的失眠状况。

  马子龙医生介绍,这个手册主要适用于这个特殊时期的睡眠管理和防控。主旨仍然是睡眠的认知行为治疗。对于隔离的患者来说,第一是尽快地适应隔离环境;第二是避免恐慌克服焦虑,学会放松和自我调节;第三是必要时可以考虑短期加用药物治疗。对于非隔离者而言,最主要的是加强睡眠卫生教育。加强对于睡眠认知的理解,以及做好隔离者的第一和第二点,因为即使封闭在家,相对长时间的封闭环境也可能存在对睡眠的影响,主要的仍是焦虑和恐慌。

  对于失眠干预手段主要有两种:失眠认知行为治疗和药物治疗。他认为失眠认知行为治疗是目前最有效的治疗方法,它通过纠正对于睡眠的不恰当观念和态度以及不良的行为习惯来改善睡眠,主要包括睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法、刺激控制法和睡眠限制法等。

  健康睡眠手册提示:

  1.你只需睡到第二天能恢复精力即可:睡眠时间并非要按照“8小时”等标准,在床上花费过多时间,会导致片段睡眠或浅睡眠。

  2.每天同一时刻起床,一周七天全是如此:早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久,第二天一定要规律地起床。

  3.不要试图入睡:这样可能会加重入睡困难。相反,起床、离开卧室,并做一些温和的活动如读书报、听音乐、散步等,只有当感到困倦时再上床。

  4.把闹钟放到床下或较远的地方,不要看到它:反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感,这些情绪会加重失眠。

  5.避免白天午睡或打盹:白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

  马子龙医生说,规律锻炼可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行,可选择在白天或傍晚的固定时间;注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。睡前1.5-2小时热水浴,也有助于增加深睡眠。提示:睡前1.5小时内避免接受强的刺激,不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目;避免与人争论。睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。

  特别要注意的是,烦恼会干扰入睡,并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西,可采取记录“烦恼记事本”的方法:把头脑中的想法全部写在本子上,然后把本子合上,放在床头的抽屉里,告诉自己:“我的烦恼都已经写在记事本上了,现在我可以睡觉了。”这有助于减少烦恼、帮助入睡。

  此外,要确保寝具舒适,确保卧室不受光线和声音的干扰,确保卧室夜间的温度适宜。腹式呼吸和渐进式肌肉放松也可以尝试练习。

  改变错误的睡眠认知,用更加正确、积极、合理的观念去取代错误的观念,能达到改善睡眠的目的。以下是一些常见的对睡眠的不良认知及替代性认知:

  1.“我必须每天睡够8小时才行”:每个人的睡眠时间有长有短,每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可,并非按照8小时的标准。

  2.“如果我前一晚没有睡够,第二天要通过午睡、打盹来补觉”:午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力,可能加重失眠,如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大,能睡得更好。

  3.“我躺在床上的时间越多,睡觉的时间也越多,第二天我的感觉也会更好”:对于失眠者,延长卧床时间,增加往往并非睡着的时间,而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间,而且会增加烦躁感和挫败感,加重失眠;因此,反而要尽可能缩短躺在床上的时间,以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

  4.“当我入睡困难或晚上睡后醒来难以再入睡时,我应该一直躺在床上,努力入睡”:睡眠是自然而然的过程,任何“努力”不但是徒劳的,反而可能适得其反;当睡不着时,应该起床、离开卧室,做一些温和的活动(详见“刺激控制法”),待感到困倦时再上床睡觉。

  5.“我担心如果我一两个晚上没有睡觉,我可能会‘崩溃’”:短时间失眠并不会引起“崩溃”,反而对此过分担心的影响更大。

  6.“如果一晚上没睡好,会影响我第二天白天的活动”:一晚上失眠对第二天的表现影响有限,但对此的担心反而影响更大。

  7.“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”:失眠对身体健康的影响有限,对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。

  8.“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”:喝酒能帮助部分人提早入睡,但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒,反而会影响总睡眠时间。

  此外,针对部分失眠者对失眠后果的过度担忧,例如有人会说“如果睡不好,我可能会得严重的疾病或癌症/我可能会出车祸/我可能会在工作中出差错/我可能会被解雇”等,但有事实证明上述事件发生的可能性微乎其微,因此,可以采取简单的将“我可能……”转变为“我不大可能……”的方法,如转变为“我不大可能会得严重的疾病或癌症/我不大可能会出车祸/我不大可能会在工作中出现差错/我不大可能会被解雇”。这也可以作为一种有效的纠正不良认知的方法,从而避免对失眠后果的过度担忧所产生的比失眠本身更大的不良影响。

  如果感觉自身存在睡眠方面的困扰,可通过本量表评估自己目前的睡眠状况,及时调整或就医。

  (作者:毛茵)

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