长时间宅在家中如何进行体育锻炼？华中师大体育学院院长支招居家健身

　　长江网2月2日讯（记者杨佳峰 通讯员党波涛）长时间宅在家中，该如何居家健身？日前，华中师范大学体育学院院长王斌教授和该院运动人体科学专业博士后宋小波给宅在家里的你支招如何居家健身。

　　站姿胸部伸展

　　选择合适的锻炼项目

　　“宅在家中该如何科学的进行体育锻炼？”王斌和宋小波建议，首先居家要选择合适的锻炼项目，总的来说要结合家里的实际情况，根据自己的爱好选择健身项目。朋友圈可以看到，一些乒乓球爱好者在家里打起来的乒乓球、部分羽毛球爱好者在家里打起了羽毛球，这样的运动方式既强身健体又愉悦身心，都是值得鼓励的。没有特殊运动技能，或者家里没有条件的朋友，可以选择一些简单、容易上手的健身项目。

　　儿童青少年可以选择一些趣味性和简单易懂的锻炼项目，可以是一些有益身心健康的快乐体操、儿童游戏。成年朋友可以做一些有氧健身操、自重或借助器械的抗阻练习，甚至一些亲子健身项目。尤其自体重抗阻练习，仅需一张瑜伽垫，无需额外的健身器材便可以在家里完成。老年人则可以打打太极拳、八段锦，或者借助桌椅板凳进行一些肩背腰腿的力量练习。

　　10分钟腹肌力量练习

　　控制锻炼强度

　　运动强度的合理把握是取得健身效果的关键，运动强度不足不能产生良好的健身效益，而运动强度过度容易引起运动后的免疫抑制，增加感染疾病风险。疫期居家健身的运动强度应以中小强度为主，有良好健身习惯的个人可以适当进行大强度的体育锻炼，缺乏良好健身习惯的个体应当遵循循序渐进的健身原则，从小强度开始逐渐过度到中等强度。可以参考RPE量表来把握运动强度，中等强度的体力活动感觉为“稍累”，对应表中11-14级左右。

　　RPE量表

　　注意锻炼时间和频度

　　就锻炼时间和频率来说，因为疫情防控的原因，在家的时间比较长。建议成年人每周至少锻炼3天，每天至少30分钟。每日单次锻炼不能达到30分钟以上者，分次进行亦可产生相同的累积效应。但分次锻炼的累计总时长应大于单次锻炼时长。例如，可将30分钟的日锻炼时间分3次完成，建议每次锻炼的时间为11-12分钟，进而累计时间大于30分钟。

　　俯卧撑

　　一线医务工作者可做简单放松牵拉

　　医务工作者奋战在防疫工作的第一线，每天承担着繁重的医疗救治工作，身心俱疲。偶有闲暇时间，可以考虑做一些简单的放松牵拉，来缓解疲劳。一些易于随时随地进行简单的肩、背、上肢肌肉的放松牵拉方法，推荐给医务工作者。

　　三角肌后束牵拉

　　作者简介：宋小波，男，1984年生，华中师范大学体育学院运动人体科学专业讲师，博士后；王斌，男，1971年生，华中师范大学体育学院院长，教授，博士生导师。

　　【编辑：陈学忠 刘益谦】