自我隔离15天仍然“疑病”，心理咨询师：试试“静心冥想”法帮助放松

　　长江网2月6日讯（记者闵小丽）4日，一名女子给湖北省心理咨询师协会打来电话，讲述自己独自居家隔离15天后，出现疑似症状，担心自己染病，加上安眠药吃完，失眠焦虑难以入睡的痛苦。

　　15天隔离仍担心染病，焦虑失眠

　　湖北心协咨询师施威接听了电话，进一步了解到，该胡姓女子42岁，武汉人。年前，胡女士的一名亲戚死于新型冠状病毒感染的肺炎，其母亲有一定接触，而胡女士本人并没有接触。因为担心母亲与亲戚的接触，她居家独住，至今已经15天。胡女士之前一年一直有服用安眠药入睡的习惯，而隔离期间安眠药正好用完。白天还好过，夜晚胡女士感觉身体发热、喉咙疼痛，加之自觉免疫力不高，日夜担心自己感染新型冠状病毒，焦虑失眠，难以入睡。

　　科学分析解决“疑病”心理

　　施威倾听完毕后为胡女士分析，她这种“疑病”“失眠”状态是一种应激性的心理困扰，是疫情当下一般民众的正常反应，可以尝试以科学、放松的心态去面对它、接纳它、消化它。

　　首先用科学知识解决“疑病”心态。按照现行的病毒学专家意见，新冠病毒的最长潜伏期为14天，症状以发热、干咳、呼吸困难为主，少见鼻塞、流涕、咽痛症状。胡女士已经自我隔离15天，之前也并无感染者密切接触史，虽然自我感觉身体发热，但测量体温并没有发烧，症状主要是喉咙痛，普通感冒的可能性更大。不妨在家观察几天，如果病情持续加重，则再去医院检查诊疗。

　　好好睡觉增强免疫力

　　对胡女士而言，当下最重要的是解决失眠问题。国家二级心理咨询师毛茵表示，居家隔离，增强免疫力最有效的是——好好睡觉。

　　芝加哥大学研究发现，每晚只睡4个小时的人比每晚睡7.5～8.5小时的人，体内抵御流感的抗体减少50%。长期通宵熬夜、缺少睡眠会降低体内抗击病菌的免疫细胞数量，破坏人体免疫系统，导致免疫力下降，从而更容易感染病毒。

　　由于个体差异，每个人所需的睡眠时长不同，睡眠充足按醒来时体力恢复、精力充沛为准。普通成人每天睡眠时间在7～8小时，老年人不低于6小时。也有一天只能睡4个小时，多一分钟就难受的“神”族。如果自觉平日里健康状况良好，请继续保持。

　　“静心冥想”改善焦虑失眠

　　如何改善失眠状况呢？施威为胡女士介绍了“静心冥想”法。

　　准备一个特别的地方打坐冥想

　　选择一个特定时段，创建一个固定的冥想地点，它可以是一个简单的角落，或者是整个房间。也许是洗澡后，或在黎明之前，可以点上蜡烛，放置鲜花，或任何对于你有特殊灵性意义的物品，燃一些熏香，放一段音乐，做几个深呼吸，祈祷，吟唱，冥想。每次你在同一个地方打坐，就会感到安定、平静和放松。

　　挺直脊椎很重要，当你的脊椎挺直，能量可以自由地顺着脊柱运行。可以盘腿坐在地上，或坐在舒适的椅子上，将脚平放在地板上。也可以躺下，膝盖下放置一个枕头。

　　冥想的时间

　　每天打坐多久，取决于自己。一个良好的开端是每天10至15分钟。关键是要做到持续、一致性。冥想的效果是累积性的。美国威斯康星大学的心理学和精神病学教授理查德·戴维森说，“现代神经科学表明，冥想可以帮助你训练你的头脑，好比训练你的身体。”

　　呼吸和放松

　　当你打坐时，需要长期缓慢的深呼吸。吸入的气息深入到腹部，然后呼气。每次呼吸时，想象清洁能量注入你的身体。呼气时，把身体的紧张和压力排出体外。

　　给念头贴上标签

　　这些想法是消极的，这些想法是积极的，识别你的念头。随着时间的推移，你会成为你的内心世界的敏锐的观察者。你会发现当有消极的思维，你就学会避免它，用正面的思维取代它。这样，焦虑不见了，心态会越来越积极，生活会越来越轻松。

　　两条心理咨询热线继续为市民排解忧郁和焦虑。如您有自伤自杀想法等严重心理危机，请拨打免费热线：

　　湖北省心理咨询师协会：15342296955

　　武汉市精神卫生中心：027-85844666

　　【编辑：余淮 黄亚婷】