赶走负性情绪和焦虑，居家隔离你可以这样听音乐和画画

　　长江网2月18日讯（记者毛茵 通讯员陈识）音乐具有自我疗愈的功效。武汉市精神卫生中心康复治疗部音乐治疗师宋宇告诉大家，当你感到害怕、情绪紧绷之时，可以让音乐走进内心，疗愈它，战胜它。

　　宋宇说，面对新冠肺炎疫情，每天大量的真假信息给人们带来许多负性情绪和焦虑，让多数人承受着巨大的心理压力。在宅家的日子花15—20分钟尝试一下，让音乐舒缓我们的情绪，自我疗愈。

　　聆听步骤

　　第一步：放慢身体、体验放松

　　找一个安静和相对舒适的空间，可以是椅子或沙发，调整到自己感到舒服的姿势。开始深呼吸，深深的吸气和呼气，让呼吸越来越平缓。将注意力从外部世界转移到自己的身体上，让自己开始慢下来。

　　第二步：觉察情绪

　　让自己与内在感受呆一会儿，接纳自己身体和脑海中一切想法和感受，以不评价的态度与自我情绪状态在一起。如果可以的话给自己的情绪状态打个分，不用写下来，自我内心记下就行。比如情绪状态是焦虑，0分到10分的区间，0分完全不焦虑，10分极其焦虑

　　第三步：选择音乐

　　在自己的音乐库中找一首与自己情绪状态相匹配的音乐，这一步的选择很重要，放下对音乐审美上的评价，更多关注音乐的旋律、节奏等元素带给自己的内在感受。

　　第四步：聆听音乐

　　放大自己的听觉，如果可以的话闭上眼睛。尝试接纳所有的情绪感受，不要排斥它，让自己的身心与音乐多待一会儿。

　　第五步：音乐结束

　　音乐可以重复聆听，当音乐结束后，不要急着睁开眼睛，感受自己慢慢回到现实中，再尝试着睁开眼睛。

　　最后，可以给自己的情绪状态打个分，对比聆听音乐之前的分数，看看自己情绪体验是否有变化。

　　绘画步骤

　　当聆听的部分结束之后，还可以花10分钟尝试用绘画的方式进行自我疗愈，当然在这个过程中同样少不了音乐的陪伴。

　　第一步：确定素材

　　找一张白纸、蜡笔（可以用2b铅笔替代），找一个安静和相对舒适的空间，可以是椅子或沙发，调整到自己感到舒服的姿势。开始深呼吸，深深的吸气和呼气，让呼吸越来越平缓。将注意力从外部世界转移到自己的身体上，让自己开始慢下来。

　　第二步：不预设、不评价

　　不去预设自己接下来要画的内容，不去担心自己画的内容好看与否。

　　第三步：聆听音乐

　　当你觉得身体和内心放松之后，可以慢慢的让音乐响起，跟着音乐的旋律、节奏一起放大自己的感性，打开自己的听觉、触觉、嗅觉等，让自己充分地跟随音乐，融为一体。

　　第四步：开始绘画

　　当你有绘画冲动的时候，不要排斥、不要评价，放下理性的想法，跟随音乐一起挥动手中的蜡笔。

　　第五步：接纳

　　音乐结束之后，可以慢慢的停止绘画，同时让自己慢慢回到现实中来。不论自己画的内容是什么，尝试去接纳它，因为在画的那一刻你与音乐及自我内心感受是最贴近的。

　　音乐治疗师宋宇友情提醒：聆听音乐时间不宜过长，当自己能够感受到情绪上的高峰体验时，可以慢慢结束音乐并回到现实中来。另外，如果您在聆听的过程中有不舒服的时候，可以暂停音乐慢慢的回到现实中来。

　　【编辑：周茜 符樱】