宅家太久感觉烦躁又疲累？武大教授十招抚慰心理创伤

　　长江网2月21日讯 眼下武汉战“疫”进入关键阶段，管控越发收紧，各个小区都封门闭户，大家继续宅家与病毒打起持久战。经过近一个月的居家隔离，部分市民感觉烦躁又疲累，成为急需心理救治的心理创伤者。20日，武汉大学健康学院教授廖皓磊主任医师向长江网记者透露“十大招数”，可以有效消除心理创伤。

　　廖皓磊教授介绍，心理创伤受害者是指因为各种灾害（包括生物灾害）而被迫离开原本熟悉的生活家园的居民，特指因灾改变原有生活规律的人们，包括遭受躯体创伤或者没有躯体创伤的受害者，因其受到巨大的心理创伤，且自我难以及时地修复，特别需要外源性心理救助的特殊人群。心理创伤者在疫情期间，比较容易出现消极心理应激反应，他们正是实施心理急救的重点对象。

　　廖皓磊教授表示，针对心理创伤者，多方面+多层次的心理学+行为学的方法，可及时地有效地缓解他们的各种焦虑、恐慌等负性情绪，让他们逐渐恢复到“心理健康的新常态”，逐渐增强短期和长期的功能性适应能力。廖教授提出十个针对居民个人的心理急救对策，具体实施的方法如下。

　　1. 促进认知改变+增强安全感。因在新冠病毒面前，每一个人都是易感的，所以必须放弃侥幸心理，主动学习人体科学知识，主动了解病毒的弱点，实施有效的自救防御。

　　2. 促进稳定情绪+移情美好感。在武汉暂时关闭出城通道的大环境里，充分利用无人打扰的“静好岁月”，冷静地思考以前的人生，有何对错和得失。远离医院等被病毒严重污染的环境，远离人群密集的场所，主动降低在漫长的排除等候时被病毒感染的可能。能够积极心理学的自我冥想，把精神层面的意识完全专注在“初心”里，以期把“自我”引导到躯体放松+消除盲目紧张+消除盲目恐慌的理想境界里；主动回忆美好瞬间，增强美好的+平静的感觉；通过入静入定+缓缓呼吸的冥想，可帮助恐慌的市民告别负性情绪，重新掌控生活，将生活的重心逐渐地“移情”到有序有乐+有声有色的健康人生轨道上来。

　　3. 主动自我隔离+利他利民。1665年，牛顿在英国剑桥学习期间，伦敦发生了造成数万人死亡的大瘟疫，牛顿被迫回家进行自我隔离，让他有机会思考了各种问题。在武汉暂时关闭出城通道期间，学会远离喧嚣，为国居家，主动隔离，利己利民；通过提升自我与集体效能感，将人个的言行举止与国家集体的整体利益联系起来，提升个人荣誉感，强化正能量的储备。

　　4. 每日室内“旅游”+窗前呼吸。在房间通风期间，在家中“饭后百步走”，可在窗前进行深呼吸运动，通过简单的原地踏步走或扩胸运动，将埋藏在心里的“委屈情绪”都呼出来，这种类似气功、瑜伽的呼吸运动，是非常有效的健身健肺健心运动。

　　5. 每天欣赏音乐+舒缓焦虑。音乐是一种可传递作用于人的生理场与物理场的物质能量，通过曲调、节奏、旋律、力度、速度等因素传递健康信息。当这些因素通过一定的规律和变化频率、音响的振动作用于人体各部位时，会引起人体五脏六腑、大脑神经系统、全身肌肉运动系统等部位生物电的和谐共振，促进全身各器官的节律趋于协调一致，从而改善各器官之间的紊乱状态，有利于缓解焦虑，促进心境的平和，有利于缓解恐慌心理引起的全身不适。多听一些舒缓的古琴古筝曲，能够降低心率和呼吸的频率，进入优雅的“慢生活”。

　　6. 每餐细品美食+增强免疫。远离一切野味，确保每天有七大营养素的摄入。可在美味佳肴里适当添加一点八角，因八角富含莽草酸，是合成抗癌药和制取抗甲型或乙型流行性感冒药物的重要原材料；也是抗病毒+药食同源的最佳食材，具有健胃、驱风、镇痛、调中理气、祛寒湿等功效。

　　7. 取浓盐水熏蒸+含漱灭毒。配20%的浓盐水（1份盐5份水），用温水溶解后，鼻部靠近水面吸气，将富含氯化钠的空气吸入鼻腔及呼吸道，5分钟后，将浓盐水含漱5分钟，再吐出，一天可操作3~6次。此法可净化口腔和鼻腔的粘膜环境，让身心康复同步到位。

　　8. 每日书写日记+自我对话。及时将百年未遇的封城经历，通过日记的形式记录下来，让烦躁的心情冷静下来，让恐慌的心率慢慢地降下来。通过简单的一笔一划，一撇一捺，自我激励，自言自语，自问自答，通过指尖在键盘上的简单运动，让封城的每一天都过得不平凡且有意义。每天通过新闻媒体了解封城近况，但要过滤其中的负性信息。

　　9. 睡前热水泡脚+通络全身。古人云“富人吃补药，穷人泡泡脚”，通过热水泡脚，促进全身的血液循环，还刺激了足部的穴位、反射区和经络，对促进体内排寒有着积极的治疗效果。全身热乎乎时，好心情自然也会随之降临，好梦自然也不遥远了。

　　10. 确保充足睡眠+抗病抗毒。尽管封城将原有的生活规律全部打乱，但决不能将自己的生物钟规律也搞乱，一定还要规律起居，切不可久卧不起，诱发睡眠障碍。最好确保每日的睡眠时间，以免透支健康。因为高质量的睡眠，有利于机体抗体的合成代谢。（记者闵小丽 王春岚 黎清 祁燕 唐智峰）

　　【编辑：付豪 黄亚婷】