每次二三十分钟，微微出汗即可，体育科研专家教你居家如何健身

　　长江网3月2日讯（记者高崇成）近期，武汉市体育局联合武汉体育学院、长江日报，向武汉市民推广武汉版居家健身方法。武汉市体育局随后还将推出具体的居家科学健身指南，指导市民科学健身，抗击疫情。3月2日，湖北省体育科学协会社会工作部主任、武汉市体育局全民健身专家团队成员杨小军接受长江日报-长江网记者采访时说，居家健身不求激烈，动作简单易行，每次20分钟到30分钟，出点微汗即可。

　　青少年上网课应特别注意眼部锻炼

　　青少年活泼好动，要以灵敏性、柔韧性、协调性和平衡性锻炼为主，每天上午和下午可以各进行两次居家锻炼。杨小军说，受疫情影响，虽然青少年不能去学校上课，但还是会通过线上教学方式学习，运动量减少，要充分利用课余休息时间进行跳绳、袋鼠跳等简单易行的居家健身，每次跳30个即可达到锻炼效果。

　　线上教学需要长时间盯着电脑或手机等电子产品，容易损伤眼睛，导致视力下降。杨小军提醒，课余时间一定要做眼保健操，保护视力。杨小军还特别推荐了一种有效缓解眼睛疲劳，预防近视的方法：闭上眼睛，舌头先向顺时针方向转圈，再向逆时针方向转圈，眼珠也会跟着转动，然后再轻柔缓慢按摩眼部90下。

　　中青年可注重提升心肺功能

　　相对而言，中青年人群身体素质较好，很多人也经常锻炼。根据多年来的体育科研研究和实践经验，杨小军建议中青年人群应该根据自身实际情况，选择以锻炼心肺功能和基本力量为主的健身方式，可以在家进行俯卧撑、仰卧起坐、金鸡独立、趣味下蹲、血管扬手操等健身方式。

　　这些健身方式同样简便易行，比如金鸡独立健身法可以边看电视边做，趣味下蹲运动还可以与家人一起进行。杨小军说：“做趣味下蹲运动时，两腿分开，略比肩宽，呈倒八字形自然站立。下蹲时上半身要保持笔直伸展状态，臀部向身后撅起，下蹲到大腿与地面平行位置，停顿片刻再站起。注意下蹲时吸气，站起来时呼气，放缓节奏，每次做10个到30个，每天做2次到3次，有助于气血贯通，锻炼内脏器官，达到强身健体之效。”

　　老年人健身要循序渐进

　　老年人闲不住，在家里也可以参加一些比较舒缓、运动强度不大的健身活动，以针对肩、颈、腰、背等部位的拉伸等功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。为此，杨小军推荐老年人群可居家进行拍打膝盖（坐着）、双手对搓、龟吸法、提踵握固法等锻炼方式，练习时要注意循序渐进，身体微微发汗即可。

　　杨小军举例说，提踵握固法的做法是：首先双手举过头顶，将大拇指扣在无名指根部，稍用力握拳；再两腿并拢，五趾抓地，提肛收腹，之后上提脚跟，全身放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，再让脚跟自然落地，轻震地面；然后双手同时用力握拳下拽。提踵握固法可每天练习2到3次，每次做30个-90个，能强壮腰肾、疏通经络，促进血液循环。

金鸡独立健身法 杨小军 供图

　　【编辑：陈学忠 王爽】