怎么合理锻炼？运动“四条腿”，缺一都不“稳”

　　 长江网4月5日讯  运动有利于健康，有助于增强免疫力，抵抗疾病的侵袭。阳春三月，阳光明媚，正是运动好时节。

　　“运动是最好的保健品！没有任何保健品或药品可以像运动能提供如此多的积极效益，而副作用却很少。”4月5日，中国体育科学学会认证运动处方师、武汉理工大学体育部教授邓士琳表示，一份合理均衡的锻炼计划，应该包括有氧适能、肌力和肌耐力、柔韧性和功能性训练。四者就像一把结实凳子的“四条腿”，其中一条腿不牢固或太短，整把椅子都不会稳固。

　　邓士琳教授分别就适合孩子、成人和老人的四种运动进入了详细讲解：

　　●有氧适能运动

　　也称为心肺耐力有氧运动。有氧运动是指那些需要氧气来提供能量的运动，通常使用大肌肉群参与，以重复或有节奏的方式进行。步行是最受欢迎的有氧运动之一。另外还有慢跑、快跑、骑自行车、游泳、有氧设备练习（比如，椭圆机、跑步机）、网球、篮球、足球等。

　　2-5岁幼儿：孩子生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。每周进行3天或3天以上、每次20-30分钟的体力活动，如徒步、滑板、轮滑、骑自行车、快步走等中等强度有氧运动，也可进行奔跑或追逐游戏、跳绳、跑步等较大强度运动。

　　6-17岁儿童青少年：应当每天，或至少每周3-5天，进行最少60分钟到数小时的中等强度以上、且与发育水平相适应的体力活动。如徒步、滑板、轮滑、骑自行车、快步走、家务或园艺劳动，如扫除或洗车等中等强度有氧运动，也可进行奔跑或追逐游戏、跳绳、跑步、武术、大强度的舞蹈等较大强度运动。

　　成人：每次连续运动应在10分钟以上，每天累计进行至少30—60分钟，每周不少于150分钟的快步走等中等强度运动，每天步行至少5400-7900步；或每天至少20-60分钟，每周不少于75 分钟的慢跑等较大强度运动；也可2天中等强度、2天较大强度运动交替进行。

　　老人：以快走来进行有氧运动为宜。

　　TIPS：一次有氧运动应该包括热身、正式训练和放松三个主要部分。热身和放松都要坚持5-10分钟，是连接安静状态和运动状态的重要环节。

　　●肌肉力量（肌肉适能）运动

　　肌力和肌耐力的训练通常是指抗阻训练，它包括肌肉力量、肌肉耐力以及爆发力的训练。常见的运动包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、拔河、蹬腿、举重、哑铃以及弹力带、拉力绳等。

　　儿童青少年：可进行改良的膝盖支撑俯卧撑，卷腹、屈膝仰卧起坐为主，拔河游戏、爬树等运动。每个动作做三组，每组重复8-15次，每周至少3天进行肌肉力量训练，两次训练至少间隔一天。

　　成人：抗阻训练应每天完成2-4组，每组每个动作重复8-15次。如果是提高肌肉耐力，重复次数增多到15—25次。不要连续两天训练同一肌肉群。如，在周一和周四锻炼下半身肌群，周二和周五锻炼上半身肌群。保证每周对每个肌群训练2-3天。

　　老人：运动方式同成年人，但动作重复次数可适当降低。

　　TIPS：当您刚开始锻炼的时候，您会发现需要不断调整训练。如果您不能够一次性重复完成8次训练动作，那么说明您使用的重量或阻力太大了。如果您能够一次完成15个以上的规定动作，那么您使用的重量或阻力可能太轻了。一般每次动作能重复12次时，就要增加练习重量。

　　●柔韧性练习（拉伸）运动

　　规律的柔韧性练习可能会减少运动者的肌肉韧带损伤、预防腰痛，或者缓解肌肉酸痛。这类运动包括体操、太极拳、瑜伽等运动方式。

　　儿童青少年：可每天做两次学校所教的运动体操。

　　成人：当练习者牵拉运动时，感到肌肉轻微紧张后，保持这一姿势10-30秒，即可达到提高柔韧性的目的。如果想使柔韧性达到很高的水平，一次训练课的时间可能长达1-3小时。

　　老人：运动方式同成年人，但每次拉伸时，感到肌肉轻微紧张后，保持这一姿势延长到30～60秒，以期获得更大的柔韧性。

　　TIPS：最好每天一次，至少要隔天一次。

　　●神经运动训练

　　随着年龄的增长，灵活性、平衡能力会逐渐丧失，从而导致跌倒的风险增加。建议通过太极、普拉提、瑜伽等运动形式来提高平衡能力，这通常被称为神经运动训练。

　　邓士琳教授表示，对于运动时间较多的孩子而言，可有无数种方式可以把有氧运动、增肌训练和强壮骨骼的活动组合起来，促进儿童的体力活动。有些儿童喜欢竞技体育运动，另外一些则喜欢不同的游戏和综合性活动。家长和孩子可以共同制定一个每周的体力活动清单，罗列形式多样且富于创造力的活动以供选择。具体示例如下：

　　•家务劳动：洗车、庭院劳动；

　　•趣味游戏：抓人、踢球、飞碟高尔夫；

　　•操场活动：在单双杠上悬吊、攀爬操场上的器材、跳绳、跳房子；

　　•团队运动：足球、篮球、排球；

　　•其他活动：游泳、网球、舞蹈、举重。（记者唐智峰 祁燕 黎清 王春岚）

　　【编辑：付豪】