知名跑者为跑友支招，汉马最后一个月这样备战

　　随着春天的脚步，离2025武汉马拉松鸣枪的日子也越来越近了。目前，众多跑友都进入了赛前最后一个月的备战关键期。最后四周，如何科学训练，在提升水平的同时又避免伤病，从而以最佳的状态投入比赛中去？长江日报记者请国内知名大众精英跑者熊娟为广大跑友支招。

　　武汉马拉松资料图片。

　　在武汉的跑友圈里，熊娟是“大神”级的存在，在省内甚至是国内跑圈里，她都是知名跑步达人。近一两年内，没有田径专业背景的她几乎成了“奖牌收割机”，在省内甚至省外诸多马拉松赛事中跑进前三名。仅2024年，她就先后获得仙桃马拉松半马女子组冠军、荆州马拉松女子组亚军、岳阳马拉松半马亚军、十堰马拉松女子组季军……

　　长江日报记者采访熊娟时，她正在前往肯尼亚的途中。因为在马拉松比赛中发挥稳定、成绩出众，熊娟被武汉本地一家生产跑步专业装备的公司相中，为该公司产品代言。此次前往非洲，是为新产品拍摄广告。

　　去年底，在参加一场国内马拉松赛事时，熊娟在比赛中意外受伤，但她还是坚持跑完了全程。“跑完后感觉伤势加重了，导致后来休息了很长一段时间，甚至影响到了冬训，所以现在感觉有点后悔，当时不该勉强。”熊娟说。

　　经过一段时间治疗和恢复，熊娟逐步找回状态。2025年她报名参加的首项赛事将是3月2日举行的苏州马拉松，不过，她最看重的仍是家门口举办的武汉马拉松。“目前我在为汉马备战，参加苏州马拉松，也是为了先找找比赛感觉，争取在汉马能跑出好成绩，刷新‘PB’。”目前，熊娟全程马拉松的最好成绩为2小时38分。

　　武汉马拉松资料图片。

　　为了实现这个“小目标”，熊娟目前坚持着一周六练的节奏，训练强调强度和长度的搭配，也注重恢复调整，同时辅以身体力量训练。她的具体安排为：周一放松跑（5公里），然后用器械辅助下肢和核心力量训练；周二慢跑加上间歇跑（6—8组800米）；周三上一次强度（10公里/配速3分55秒左右）；周四慢跑（5—8公里）；周五慢跑（10—20公里）；周六在东湖绿道拉一次长距离（30—40公里）。

　　熊娟表示，训练计划因人而异，她的训练计划仅供参考，跑友可根据自己的能力调整，选出最适合自己的计划。她表示，备战一项重要赛事，一个月时间远远不够，相信许多跑友早在两个月前就已经投入汉马备战了。“值得提醒的是，最后一个月训练最重要的是科学训练，避免伤病。”

　　她建议，针对汉马赛道桥梁多起伏较大的特点，可以提前进行一些爬坡跑的训练。考虑到三月底的气温，跑友在最后一个月中可以有意安排一些中午或下午的训练，提前适应一下较高的气温条件。“要做好最后一个月的训练，饮食营养一定要注意。有意识地增加碳水化合物摄入，确保能量充足。训练中注意补水，比赛日提前补充水分和电解质。同时尽可能保证睡眠的时长，只有睡足了才有利于恢复。此外，比赛装备的准备也很重要，新跑鞋和新衣服应该提前适应，避免比赛时出现磨脚打泡的情况。最后，保持积极心态，以享受过程的心态去备战比赛。”

　　（长江日报记者张琳）

　　【编辑：陈明】