“疫”起运动！融媒小姐姐教您宅出花样来

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　　都说“生命在于运动”
　　最近宅在家
　　理想中的你




　　现实中的你




　　摸摸肚子上的肉肉，几层了！


　　但疫情期间
　　不能户外、健身房运动怎么办？
　　融媒小姐姐 整理了一份
　　“居家运动指南”
　　大家一起动起来吧！


　　贴心小tips：
　　运动前，你需要知道这些
　　_
　　01
　　选择合适的项目和运动量： 根据个人情况，从指南中选择适合的运动项目及运动负荷，建议坚持每天40分钟左右，不宜突然增加运动强度。
　　02
　　准备活动与运动后调节： 建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。
　　03
　　注意运动保护： 运动时穿软底运动鞋，注意观察环境，避免磕碰。
　　04
　　运动前要热身： 锻炼前热身活动要充分，再进行较大强度的运动。
　　05
　　注意不要感冒： 要注意头、背、脚部的保暖，不可站在风大的地方，锻炼完后尽快擦干汗水，换上干净衣服，注意不要感冒。


　　一、有氧运动
　　1、高抬腿： 这是常见且易做的有氧运动之一。 高抬腿分为以下二种 ，原地高抬腿： 运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动；高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。


　　2、散步 ： 适合“爱偷懒”运动的你，站起来，围着房间、客厅、厨房来回走动即可，可以快走与慢走交替，时间在15~30分钟就可以。


　　二、力量训练
　　1、仰卧起坐、俯卧撑： 可以增强核心力量，很好锻炼腹部肌肉，减少小肚子上的肉，原本小腹平坦的人，更易练出马甲线。 建议每天做3~5组，20~30个为一组。


　　2、上臂练习： 利用哑铃，做侧平举、弯举等动作，增强手臂的力量，建议做9~15组，每组10个，可以适当每3组休息一下。 没有哑铃的话，可以用装满饮料的塑料瓶代替。


　　3、深蹲： 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。 双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至与大腿平行或略低，再站起来，反复几次动作。 建议每天3~4组，每组10~15次，每组间隔45秒。


　　4、空中自行车： 躺在床上就可以做的动作，空中蹬自行车是很好的瘦腿运动之一，不仅简单易操作，而且瘦腿效果超显著哦！


　　三、瑜伽拉伸
　　1、船式拉伸： 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部，吸气脊柱延展向上，呼气抬腿，小腿平行地面，双手向前伸直，大腿靠近腹部，双肩向下放松，保持5-8个呼吸，还原。


　　2、骆驼式变体： 跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，双手扶髋，手肘内夹，吸气胸腔上提，呼气身体向后弯，大腿收紧上提，注意脖子在脊柱延长线上，双肩放松，小腿脚背向下压地，保持5-8个呼吸。


　　“没有什么能够阻挡
　　我对运动的向往”
　　有限的空间
　　激发了大家无限的脑洞
　　各路高手纷纷出大招
　　即使足不出户也能把运动玩出花儿来
　　花式居家运动
　　你参与了哪一项






　　












　　孩子们居家学习
　　家长们居家办公
　　时间一长
　　嗯......


　　既然“ 神 兽们”居家上课
　　爸妈们就要调整好自己的心态
　　做好一天之中必需留出一段时间
　　专注地陪伴孩子的准备
　　和陪伴时的耐心呦！




　　穿越障碍物
　　玩法：把胶带贴在墙上成为“激光线”，且胶带要在交叉后留出一定的空间供宝贝们通过，在终点藏好宝藏等宝贝们寻找。游戏过程中，宝贝们不能碰到“激光线”哦～ 能够锻炼宝贝们的运动协调能力、观察力、专注力以及反应速度。


　　你抛我接
　　道具：卡片、小桶。
　　玩法：家长们向前抛卡片，宝贝们用小桶来接，可以适当调节距离来增加游戏难度。


　　萝卜蹲
　　玩法：爸爸随意拿一个物品原地转圈圈，然后宝贝站在凳子上趁着爸爸转身的时候蹲下，不被粑粑的物品打到才算是胜利哦，可以锻炼宝贝的身体控制能力和视觉追踪力~


　　躲木棍
　　家长拿一根木棍从光滑的面板上滑下，宝贝需要跳起来躲避滑下来的木棍，弹跳力、反应力、专注力都能得到极大的提升~


　　抢纸杯
　　玩法：家长随意拿一个绳子原地转圈圈，宝贝需要躲避掉绳子然后拿走桌子上的所有纸杯，增强宝贝的观察力和视觉追踪力~


　　拍皮球
　　玩法：爸爸妈妈和宝贝同时拍皮球，并且要在皮球弹跳起来的时候接住皮球，宝贝可以和爸爸妈妈一起比赛哟~可以练习宝贝的反应力和专注力以及协调能力~


　　迷你保龄球
　　玩法： 找几个空的饮料瓶（如果没有，可用纸杯代替），然后按保龄球的摆放方式在墙角摆好。按保龄球的规则计分（也可自创规则）。




　　怪物贪吃蛇
　　比捉迷藏还好玩的互动游戏~只需要一床被单就能玩~宝宝可以躺在任意一处，让爸爸扮作贪吃蛇寻找，保管让宝贝兴奋值upup~


　　道路模拟
　　玩法： 家里的走廊就能玩一整天！在家里用不同颜色的纸胶带，或者透明胶粘上不同颜色的纸片，制作成：一条轨道或者马路，可以设置各种标志、桥梁等等，让小朋友的所有小汽车都行驶在这条道路上，和爸爸妈妈一起来一场赛车吧~


　　翻山越岭
　　爸爸双手撑地，然后小朋友从爸爸身上钻过去，再从爸爸背上跳过去~可以锻炼宝宝的反应能力，爸爸们，是时候展现你的肌肉，你的实力啦~


　　
　　健康
　　是一切美好的开始
　　在 这个特殊的“ 居家假期”
　　很多人从家出发
　　去执勤值守
　　还有很多人呆在家里
　　以保护自己的方式
　　保护家乡




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　　来源：网络综合 编辑：刘洋 责校：何芬 值班主任：郑博 监制：刘莲珍








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