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【视频】原来如此！运动这样“洗脑”、抗衰老、变快乐！
“这周有运动吗?”“都是什么运动呢”“运动了多久呀”……
日常生活中，我们发现比较普遍的问题是：很多人都难以坚持建立规律性的有氧运动习惯；有些人虽然每日步数过万，但中高强度的运动以及单次有氧运动时间却较为有限。
那么，为什么要反复督促大家运动呢？这是因为运动与我们的身体状态、大脑认知和情绪等息息相关。
今天我们就来聊聊运动对以上这些方面改善的具体机制，希望能在科普的同时，给大家的运动热情和健身大计加点柴！
运动帮助“洗脑”
作用堪比睡一觉！
我们知道，睡觉时，我们的身体可能很安静，但我们的大脑非常活跃。酣睡中，你的大脑里一天中积累的代谢物和其他毒素会被清除，最近的记忆也会变得巩固。
关于大脑清除代谢废物，国外研究团队曾通过磁共振技术观察到了人脑的“洗脑”过程。
视频 | “洗脑”大脑过程 （来源：YouTube/Science News）
视频中，红色的是血液，蓝色的是脑脊液。血液会周期性地大 量流出大脑，每当血液流出，脑脊液就会“趁机”进入大脑，冲刷大脑中的“代谢废物”，比如淀粉样蛋白（该蛋白在脑内的沉积是阿尔兹海默病的特征性病理表现）。
既然脑脊液在大脑血管周围间隙的流动，对代谢废物的清除非常重要，因此动脉血管的搏动被认为是驱动血流的因素，从而帮助脑脊液流动并“洗脑”。
国外研究人员用高速、高清相机细致地观察了脑血管周围流动情况。
视频|正血管周围的微粒随血管搏动而推动前进的动态过程
（来源：Nat Commun.）
视频中，心脏每搏动一拍，脑血管周围的绿色微粒物质就往前进一格，这反映了血管的搏动将推动“洗脑”的过程。
以上研究说明，脑脊液流动是脉动性的，主要由心脏周期驱动，动脉血管搏动的速度与脑脊液流动的速度相匹配。
因此，长期的规律而有效的中高强度运动，可以锻炼和增强心血管机能，进而可以帮助“洗脑”，与睡眠“洗脑”有异曲同工之效。
每次跑完步，感觉全身通透，原来有科学依据哒！
运动帮你摆脱阴霾情绪
运动在改善情绪方面，起到了重要的非药物性干预作用。
早在1999年，美国杜克大学就开展了一项“标准医疗干预和长期运动”的研究。他们将抑郁患者分为三组，分别施予（A）药物、（B）运动、（C）药物+运动的干预治疗。
结果显示，经过16周的干预之后，三组均有50%受试者的抑郁症状有所好转，并不再符合临床抑郁的诊断标准。
药物干预组见效更快，只需1至2周受试者便能达到疗效；相比之下，运动组花费时间更长需要1个月左右。
但是！通过6个月的随访，结果表明，不同干预方法对于被试者的抑郁复发率有显著性影响。三组治疗者的抑郁复发率分别为38%、3%和31%。也就是说，运动治疗组的抑郁复发率最低！
通过运动或者结合运动治疗抑郁，所需的时间可能会比较慢，但其疗效更为巩固和持久，且减少了精神类药物所带来的副作用。
事实上，运动可以改变大脑对外部刺激的反应力，刺激更多兴奋性的神经递质的释放，比如多巴胺、去甲肾上腺素、五羟色胺等。所以，运动可以一定程度上起到模拟抗抑郁药物的作用，从而平衡压力，改善情绪。
运动让你的心脏更有弹性，延缓衰老！
运动对认知和情绪改善有着积极影响，而这些积极影响的产生都离不开运动对心脑血管系统的直接作用。
通过美国德州运动和环境医学研究所团队一年的随访发现，在左室肥厚及BNP/troponin T（心脏损伤的血液标志物）升高的人群中，相对于对照组（避免高强度运动组）训练而言，通过一年的高强度运动，实验组对象能够明显改善最大摄氧量、心肌僵硬指数及心室顺应性。
简而言之，运动时可以锻炼心脏的可塑性，表现为心输出量 （心脏每分钟泵出的血量） 和心室舒张末期体积 （心室在舒张末期的血容量） 的增加。
长期规律的有氧运动会重塑心脏的电生理特性，最终导致心率变异性 （可理解为心跳调节能力） 增加和静息心率 （安静不活动、清醒状态下的心率次数） 降低。 这两项变化都与改善心脏健康和降低心血管死亡率密切相关。
其实，早在1968 年，国外学者就发表了一项具有里程碑意义的研究。他们让5位年轻的“健康人”“躺平”--不运动20天后发现，最大摄氧量和最大心输出量较之前正常活动时降低了约26%。此后又让他们连续有氧运动训练8 周，最大摄氧量和最大心输出量能分别比卧床休息前增高18% 和14%。
相应地， 研究发现，久坐不动的人群与心血管功能的有害变化密切相关，包括左心室刚度增加。 在对久坐的老年人群进行研究，发现他们的左心室相比正常水平的老年人显得小而僵硬，甚至与心力衰竭患者相当。 高强度的运动或尽早开始的规律运动（≥4天/周）可能会抵消衰老和不活动对左心室的不利影响。
因此，要想长期拥有更健康的心脏，运动要趁早哟！
怎样的运动才有效？
规律+保证强度+长期
根据研究，每周至少150分钟中高强度，每周最好3~5天的运动方才“达标”。 所以，平均到每天，就是30-50分钟的中高强度运动量。
但是，开启运动的习惯不是一件简单的事情，在尚未看见成效前坚持运动也更加不易。
这里为大家分享一些可能对您有用的方法：
找到适合自己的喜欢的运动项目。 很多人都有这样一种心理：看着别人跑了5公里，你也想跑。先不要忙着定目标和计划，关键是要选择一种自己能够做到、喜欢的运动，这样才能坚持下来，长久保持行动力。可选择的运动项目很多，比如慢跑、瑜伽、骑行、跳绳、打各种球，当然如果没有专门的时间，步行上下班也是一种运动。
同时也要讲究一定的策略，即有效运动。就减肥瘦身的有氧运动而言，我们应该寻找能符合最佳心率的运动。 最佳心率=（220-年龄）*（65%~80%）。
比如，你的年龄是30岁，那么当你做有氧运动时的最佳心率就是123-156之间。那么你运动时就可以通过调节频率、幅度保持在这个心率之间，可以达到很好的减脂效果又不至于太累哦。
给自己安排一身舒服的运动装备。 合适的运动装备能保证保护我们在运动过程中避免受到伤害，以跑步为例，跑步过程中足部关节所承受的压力是体重的2~3倍，每一步脚底会受到一次很大的地面反作用力冲击。一双合适的跑鞋，一身贴身舒适的瑜伽服，不仅可以让运动过程更舒服安全，也让整个运动更加有仪式感。 尝试去分享和记录自己的运动。 我们身边经常有朋友会积极主动地分享自己运动时间、轨迹及感受。其实，分享运动过程以及运动后的快乐，也是能坚持运动的动力之一。所以，不如也试着把你的运动通过手环、手机记录下来吧，去记录，去跟身边的人分享，你会惊讶于自己的坚持，也会收获一大批的鼓励，说不定还能找到一起运动的小伙伴呢！
此外，我们还有这些健康运动建议：
-- 运动前热身，通过速度较慢的活动，让心率逐渐加快；
-- 在计划进行爬山、慢跑或更剧烈的活动前，先在平地走路锻炼一段时期，如果没有出现呼吸急促、头昏眼花、胸痛或胸闷等症状再“进阶”；
-- 在锻炼计划的初期，运动时长可以先从5分钟增加到10分钟，再逐渐增加到所需的时间；
-- 如果感受到心脏压力较大（比如不习惯高湿度或高海拔环境），需要降低运动强度；
-- 运动后应当慢走一段时间，让心率逐步恢复正常；
-- 出现任何症状，停止运动并寻求专业医生的评估。
--------------------------
身体和灵魂
总要有一个在路上
去遇见更好的自己
加油哦！
参考文献：
[1] Dishman RK, Berthoud HR, Booth FW, Cotman CW, Edgerton VR, Fleshner MR, Gandevia SC, Gomez-Pinilla F, Greenwood BN, Hillman CH, Kramer AF, Levin BE, Moran TH, Russo-Neustadt AA, Salamone JD, Van Hoomissen JD, Wade CE, York DA, Zigmond MJ. Neurobiology of exercise. Obesity (Silver Spring). 2006 Mar;14(3):345-56.
[2] Eskilsson T, Slunga Järvholm L, Malmberg Gavelin H, Stigsdotter Neely A, Boraxbekk CJ. Aerobic training for improved memory in patients with stress-related exhaustion: a randomized controlled trial. BMC Psychiatry. 2017 Sep 2;17(1):322.
[3] Combs K, Smith PJ, Sherwood A, Hoffman B, Carney RM, Freedland K, Craighead WE, Blumenthal JA. Impact of sleep complaints and depression outcomes among participants in the standard medical intervention and long-term exercise study of exercise and pharmacotherapy for depression. J Nerv Ment Dis. 2014 Feb;202(2):167-71.
[4] Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O'Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7.
[5] Hablitz LM, Vinitsky HS, Sun Q, Stæger FF, Sigurdsson B, Mortensen KN, Lilius TO, Nedergaard M. Increased glymphatic influx is correlated with high EEG delta power and low heart rate in mice under anesthesia. Sci Adv. 2019 Feb 27;5(2):eaav5447.
[6] Mestre H, Tithof J, Du T, Song W, Peng W, Sweeney AM, Olveda G, Thomas JH, Nedergaard M, Kelley DH. Flow of cerebrospinal fluid is driven by arterial pulsations and is reduced in hypertension. Nat Commun. 2018 Nov 19;9(1):4878.
[7] Hieda M, Sarma S, Hearon CM Jr, MacNamara JP, Dias KA, Samels M, Palmer D, Livingston S, Morris M, Levine BD. One-Year Committed Exercise Training Reverses Abnormal Left Ventricular Myocardial Stiffness in Patients With Stage B Heart Failure With Preserved Ejection Fraction. Circulation. 2021 Sep 21;144(12):934-946.
[8] Moreira JBN, Wohlwend M, Wisløff U. Exercise and cardiac health: physiological and molecular insights. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):829-839.
[9] Saltin, B. et al. Response to exercise after bed rest and after training. Circulation 38, 1-78 (1968). The article describes changes in VO2 max and cardiac variables as a result of 20 days of bed rest followed by 8 weeks of exercise training.
[10] Barry A. Franklin, et al., (2020). Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective-An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31928-7.
（文中配图来源于网络，如有侵权，请联系删除）
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作者｜丁凤菲
审稿｜杨渊
编辑 ｜鲍捷
策划｜蔡敏、蔡雄
日常生活中，我们发现比较普遍的问题是：很多人都难以坚持建立规律性的有氧运动习惯；有些人虽然每日步数过万，但中高强度的运动以及单次有氧运动时间却较为有限。
那么，为什么要反复督促大家运动呢？这是因为运动与我们的身体状态、大脑认知和情绪等息息相关。
今天我们就来聊聊运动对以上这些方面改善的具体机制，希望能在科普的同时，给大家的运动热情和健身大计加点柴！
运动帮助“洗脑”
作用堪比睡一觉！
我们知道，睡觉时，我们的身体可能很安静，但我们的大脑非常活跃。酣睡中，你的大脑里一天中积累的代谢物和其他毒素会被清除，最近的记忆也会变得巩固。
关于大脑清除代谢废物，国外研究团队曾通过磁共振技术观察到了人脑的“洗脑”过程。
视频 | “洗脑”大脑过程 （来源：YouTube/Science News）
视频中，红色的是血液，蓝色的是脑脊液。血液会周期性地大 量流出大脑，每当血液流出，脑脊液就会“趁机”进入大脑，冲刷大脑中的“代谢废物”，比如淀粉样蛋白（该蛋白在脑内的沉积是阿尔兹海默病的特征性病理表现）。
既然脑脊液在大脑血管周围间隙的流动，对代谢废物的清除非常重要，因此动脉血管的搏动被认为是驱动血流的因素，从而帮助脑脊液流动并“洗脑”。
国外研究人员用高速、高清相机细致地观察了脑血管周围流动情况。
视频|正血管周围的微粒随血管搏动而推动前进的动态过程
（来源：Nat Commun.）
视频中，心脏每搏动一拍，脑血管周围的绿色微粒物质就往前进一格，这反映了血管的搏动将推动“洗脑”的过程。
以上研究说明，脑脊液流动是脉动性的，主要由心脏周期驱动，动脉血管搏动的速度与脑脊液流动的速度相匹配。
因此，长期的规律而有效的中高强度运动，可以锻炼和增强心血管机能，进而可以帮助“洗脑”，与睡眠“洗脑”有异曲同工之效。
每次跑完步，感觉全身通透，原来有科学依据哒！
运动帮你摆脱阴霾情绪
运动在改善情绪方面，起到了重要的非药物性干预作用。
早在1999年，美国杜克大学就开展了一项“标准医疗干预和长期运动”的研究。他们将抑郁患者分为三组，分别施予（A）药物、（B）运动、（C）药物+运动的干预治疗。
结果显示，经过16周的干预之后，三组均有50%受试者的抑郁症状有所好转，并不再符合临床抑郁的诊断标准。
药物干预组见效更快，只需1至2周受试者便能达到疗效；相比之下，运动组花费时间更长需要1个月左右。
但是！通过6个月的随访，结果表明，不同干预方法对于被试者的抑郁复发率有显著性影响。三组治疗者的抑郁复发率分别为38%、3%和31%。也就是说，运动治疗组的抑郁复发率最低！
通过运动或者结合运动治疗抑郁，所需的时间可能会比较慢，但其疗效更为巩固和持久，且减少了精神类药物所带来的副作用。
事实上，运动可以改变大脑对外部刺激的反应力，刺激更多兴奋性的神经递质的释放，比如多巴胺、去甲肾上腺素、五羟色胺等。所以，运动可以一定程度上起到模拟抗抑郁药物的作用，从而平衡压力，改善情绪。
运动让你的心脏更有弹性，延缓衰老！
运动对认知和情绪改善有着积极影响，而这些积极影响的产生都离不开运动对心脑血管系统的直接作用。
通过美国德州运动和环境医学研究所团队一年的随访发现，在左室肥厚及BNP/troponin T（心脏损伤的血液标志物）升高的人群中，相对于对照组（避免高强度运动组）训练而言，通过一年的高强度运动，实验组对象能够明显改善最大摄氧量、心肌僵硬指数及心室顺应性。
简而言之，运动时可以锻炼心脏的可塑性，表现为心输出量 （心脏每分钟泵出的血量） 和心室舒张末期体积 （心室在舒张末期的血容量） 的增加。
长期规律的有氧运动会重塑心脏的电生理特性，最终导致心率变异性 （可理解为心跳调节能力） 增加和静息心率 （安静不活动、清醒状态下的心率次数） 降低。 这两项变化都与改善心脏健康和降低心血管死亡率密切相关。
其实，早在1968 年，国外学者就发表了一项具有里程碑意义的研究。他们让5位年轻的“健康人”“躺平”--不运动20天后发现，最大摄氧量和最大心输出量较之前正常活动时降低了约26%。此后又让他们连续有氧运动训练8 周，最大摄氧量和最大心输出量能分别比卧床休息前增高18% 和14%。
相应地， 研究发现，久坐不动的人群与心血管功能的有害变化密切相关，包括左心室刚度增加。 在对久坐的老年人群进行研究，发现他们的左心室相比正常水平的老年人显得小而僵硬，甚至与心力衰竭患者相当。 高强度的运动或尽早开始的规律运动（≥4天/周）可能会抵消衰老和不活动对左心室的不利影响。
因此，要想长期拥有更健康的心脏，运动要趁早哟！
怎样的运动才有效？
规律+保证强度+长期
根据研究，每周至少150分钟中高强度，每周最好3~5天的运动方才“达标”。 所以，平均到每天，就是30-50分钟的中高强度运动量。
但是，开启运动的习惯不是一件简单的事情，在尚未看见成效前坚持运动也更加不易。
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同时也要讲究一定的策略，即有效运动。就减肥瘦身的有氧运动而言，我们应该寻找能符合最佳心率的运动。 最佳心率=（220-年龄）*（65%~80%）。
比如，你的年龄是30岁，那么当你做有氧运动时的最佳心率就是123-156之间。那么你运动时就可以通过调节频率、幅度保持在这个心率之间，可以达到很好的减脂效果又不至于太累哦。
给自己安排一身舒服的运动装备。 合适的运动装备能保证保护我们在运动过程中避免受到伤害，以跑步为例，跑步过程中足部关节所承受的压力是体重的2~3倍，每一步脚底会受到一次很大的地面反作用力冲击。一双合适的跑鞋，一身贴身舒适的瑜伽服，不仅可以让运动过程更舒服安全，也让整个运动更加有仪式感。 尝试去分享和记录自己的运动。 我们身边经常有朋友会积极主动地分享自己运动时间、轨迹及感受。其实，分享运动过程以及运动后的快乐，也是能坚持运动的动力之一。所以，不如也试着把你的运动通过手环、手机记录下来吧，去记录，去跟身边的人分享，你会惊讶于自己的坚持，也会收获一大批的鼓励，说不定还能找到一起运动的小伙伴呢！
此外，我们还有这些健康运动建议：
-- 运动前热身，通过速度较慢的活动，让心率逐渐加快；
-- 在计划进行爬山、慢跑或更剧烈的活动前，先在平地走路锻炼一段时期，如果没有出现呼吸急促、头昏眼花、胸痛或胸闷等症状再“进阶”；
-- 在锻炼计划的初期，运动时长可以先从5分钟增加到10分钟，再逐渐增加到所需的时间；
-- 如果感受到心脏压力较大（比如不习惯高湿度或高海拔环境），需要降低运动强度；
-- 运动后应当慢走一段时间，让心率逐步恢复正常；
-- 出现任何症状，停止运动并寻求专业医生的评估。
--------------------------
身体和灵魂
总要有一个在路上
去遇见更好的自己
加油哦！
参考文献：
[1] Dishman RK, Berthoud HR, Booth FW, Cotman CW, Edgerton VR, Fleshner MR, Gandevia SC, Gomez-Pinilla F, Greenwood BN, Hillman CH, Kramer AF, Levin BE, Moran TH, Russo-Neustadt AA, Salamone JD, Van Hoomissen JD, Wade CE, York DA, Zigmond MJ. Neurobiology of exercise. Obesity (Silver Spring). 2006 Mar;14(3):345-56.
[2] Eskilsson T, Slunga Järvholm L, Malmberg Gavelin H, Stigsdotter Neely A, Boraxbekk CJ. Aerobic training for improved memory in patients with stress-related exhaustion: a randomized controlled trial. BMC Psychiatry. 2017 Sep 2;17(1):322.
[3] Combs K, Smith PJ, Sherwood A, Hoffman B, Carney RM, Freedland K, Craighead WE, Blumenthal JA. Impact of sleep complaints and depression outcomes among participants in the standard medical intervention and long-term exercise study of exercise and pharmacotherapy for depression. J Nerv Ment Dis. 2014 Feb;202(2):167-71.
[4] Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O'Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7.
[5] Hablitz LM, Vinitsky HS, Sun Q, Stæger FF, Sigurdsson B, Mortensen KN, Lilius TO, Nedergaard M. Increased glymphatic influx is correlated with high EEG delta power and low heart rate in mice under anesthesia. Sci Adv. 2019 Feb 27;5(2):eaav5447.
[6] Mestre H, Tithof J, Du T, Song W, Peng W, Sweeney AM, Olveda G, Thomas JH, Nedergaard M, Kelley DH. Flow of cerebrospinal fluid is driven by arterial pulsations and is reduced in hypertension. Nat Commun. 2018 Nov 19;9(1):4878.
[7] Hieda M, Sarma S, Hearon CM Jr, MacNamara JP, Dias KA, Samels M, Palmer D, Livingston S, Morris M, Levine BD. One-Year Committed Exercise Training Reverses Abnormal Left Ventricular Myocardial Stiffness in Patients With Stage B Heart Failure With Preserved Ejection Fraction. Circulation. 2021 Sep 21;144(12):934-946.
[8] Moreira JBN, Wohlwend M, Wisløff U. Exercise and cardiac health: physiological and molecular insights. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):829-839.
[9] Saltin, B. et al. Response to exercise after bed rest and after training. Circulation 38, 1-78 (1968). The article describes changes in VO2 max and cardiac variables as a result of 20 days of bed rest followed by 8 weeks of exercise training.
[10] Barry A. Franklin, et al., (2020). Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective-An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31928-7.
（文中配图来源于网络，如有侵权，请联系删除）
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作者｜丁凤菲
审稿｜杨渊
编辑 ｜鲍捷
策划｜蔡敏、蔡雄
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