樱花季 越江湖｜武汉路跑协会资深跑者谈汉马：用心办赛获得跑友们认可，憧憬樱花赛道

　　3月23日，2025武汉马拉松将正式开幕。去年年底报名截止后，汉马赛事组委会给出了这样一组数据：本届汉马共有450744名跑友报名，相比2024年报名人数增加近一倍，再次创下新高；此外，今年的报名者来自67个国家和地区，海外报名选手2511人，可谓“全球好汉”齐聚江城。

　　伴随着樱花赛道的焕新升级，选手将如何迎接来自汉马的全新挑战？九派新闻邀请到来自武汉路跑协会、有着多年汉马参赛经历的欧梅杰、朱起选手，从赛道攻略到比赛心态，从健康管理到隐藏秘诀，他们将用自身经验为跑友们提供建议。

　　汉马老熟人憧憬樱花新赛道

　　九派新闻：你们已经经历过很多次汉马，作为本地资深跑者，对本届汉马有什么期待？

　　朱起：我最近收到赛道上樱花打卡点的宣传图，确实被美到了，江汉关、凌波门这些景点赛标又官宣回归，真为我们武汉感到骄傲。我还为此写了一句诗来形容今年汉马的全新赛貌：“一城江水半程山，跑者皆是画中仙！”

　　欧梅杰：今年组委会冒着风雨把樱花搬到赛道上，还把热干面加入赛道补给站中，这些是武汉的特色。我在报名前，就把报名链接发到各个跑步群，希望大家都到武汉来跑马。

　　九派新闻：你们有着多年的汉马参赛经历，有什么心得可以分享？

　　朱起：我觉得首要就是注意好几个重要点位。在起跑点大家要注意不要相互碰撞，进入2公里左右路况变窄，这时我们要减少变道，以免发生摔倒和踩踏现象。对很多跑友来说，江汉桥是汉马的第一个考验，要对这前后5公里的上下坡做好准备，另外呢，在跑东湖绿道这个高颜值赛段时，也要注意到珞珈山其实也有一定的地势起伏，并且赛道也有几座带坡度的小桥，大家在跑步过程中都要注意。

　　欧梅杰：我可以分享一些配速策略。我建议各位跑者在跑前2公里时，采用比目标慢15秒左右的配速，避免被起点人流影响，也能防止踩踏。通过人流会逐渐加速，这样就能在30公里处更好稳住速度，最后12公里容易达到选手的极限点，大家要尽量匀速调整，这样的配速方法利于大家取得好成绩。

　　欧梅杰在光谷马拉松赛场。图/受访者提供

　　九派新闻：作为本地资深跑者，有哪些“小众攻略”可以分享？

　　朱起：在跑长江大桥和沙湖大桥赛段时，因为桥上没有遮挡可能出现暴晒情况，大家要谨防中暑，尽量主动去寻找喷淋点。另外，初阶跑友可能需要注意赛前尽量做到“3不要”， 不要临时换新鞋、不要在前半程因为热情透支体能、不要忽略在号码牌背后填写紧急联系人。

　　欧梅杰：汉马开跑后3公里左右会有一个0.5公里长的陡坡，跑者们不要盲目去冲，容易导致扰乱整体节奏，而到了最后的40公里处也有个1.3公里的缓坡，到时候也要注意控制好身体状态和心情，希望大家顺利、安全完赛。大家和热情的志愿者们击掌互动时也要注意掌握节奏，我第一次跑全马时，就是因为非常激动，一路和路边志愿者们击掌过去，结果反应过来时已经跟丢了队友。还想说的是，汉马赛道很美，尤其去年组委会还在东湖绿道安排了古风舞蹈表演，我当时也差点忍不住想停下来合影留念，但是我不建议大家停留太久，因为你好不容易热好身，冷却下来容易让节奏被打断。

　　马拉松的终点是“安全回家”

　　九派新闻：作为急救跑者来说，有什么安全方面的经验可以给到跑友们？

　　欧梅杰：在跑桥梁赛段时，要根据自己的心率及时调整，如果已经感觉到呼吸比较急促，一定要停下来，不要盲目冲刺，调整好后再试着慢慢加速，全马并不是以某一段的快慢论成败，而是在于坚持匀速推进。

　　朱起：跑友们要了解到提前制定补给策略的重要性，电解质水、盐丸、能量胶等补给品并不是到后半程才开始补充，也不是随意补充的，全程就要提前做好规划，做到有规律补充，避免后半程透支过多。

　　九派新闻：在没有专业设备情况下，如何判断自己的心率？

　　欧梅杰：如果没有佩戴心率监测手表这些装备的话，当选手感到胸闷，呼吸不畅时就适当降速。当然每个人的心率和年龄不一样，如果选手能够很轻松地和身边的跑友交流、跟志愿者互动，这种情况下就代表身体状态还是比较好。

　　九派新闻：最后的备赛期间，有哪些事项需要注意？

　　朱起：在开赛前的最后时间里，大家切记不能熬夜，所有跑者也不要喝酒，这是对自己身体负责。饮食方面，注意碳水补充，赛前进行训练减量，不要刻意节食，保持清淡饮食。

　　欧梅杰：按照天气情况看，汉马当天温度比较高，大家要预防中暑，早上一定要吃早餐再上赛道，进入15公里之后要积极进行补给，避免大量出汗导致体力透支。跑马的终点是安全回家，其他都是意外之喜，大家要根据自己状态进行及时调整，勿忘安全。

　　朱起训练照。图/受访者提供

　　九派新闻：急救跑者在汉马中如何保障选手安全？大家怎么在赛道上找到你们？

　　朱起；急救跑者会在每次马拉松赛事开始前进行包括心肺复苏、AED除颤仪使用等专项培训，以应对处理赛道突发情况，我们属于舍弃个人成绩为跑友安全保驾护航的群体。

　　欧梅杰：首先我们的跑步服和普通选手不一样，背面也印有“急救跑者”字样，并且我们有百余位同事均匀分布在赛道上，大家在人群中很容易找到我们。作为流动的医疗支持，我们往往最容易发现选手出现晕厥、摔跤、抽筋等特殊情况，同时，赛道上有很多定点医疗站，选手们也可以多加留意，自行前往寻求医疗帮助。

　　好的心态也会决定成败

　　九派新闻：跑马容易出现“撞墙期”，如何减少此现象给跑者带来的影响？

　　欧梅杰：每个人都有撞墙期，这与大家平时的训练量有关，也就是说这是可以被拔高的。比如说有人跑完全马都没有遇到撞墙期，但有人在最后阶段会尤其明显，这个时候要多转移注意力，比如找陪跑搭子，和身边跑友简单聊聊天。比如说我看到有人跑得很疲惫，我就会主动鼓励他们。我们也要主动自己一些心理暗示，想想完赛奖牌马上就能到手这些开心的事情。

　　朱起：我第一场跑全马时，由于经验不足，在后半程遇到折返赛道时就遇到撞墙期，幸运的是我有一群朋友陪着跑完那段赛道，赛道后半程的风景也很漂亮，在这样氛围里你往往会忘掉距离。你也会发现，最后阶段赛道上跑者已经比较少了，场边的摄像仿佛是专门为你准备的机位，再听听志愿者们的助威声，心情会变好不少。

　　九派新闻：全马选手如何避免受到半马完赛等氛围影响，导致自己节奏出现混乱？

　　欧梅杰：我相信敢于挑战全马的跑者都不是等闲之辈，他们都清楚属于自己的马拉松其实在35公里之后才算正式开始。而且往往最美赛道也是在后半程，爱美之心人皆有之，为了更好地感受汉马的魅力，我也相信跑者都能保持住坚定信念。

　　九派新闻：其实，马拉松赛场不乏心态不错的选手，他们会身穿精心准备的服装参赛，对此你们有何看法？

　　朱起：我觉得参赛最好还是穿速干衣，这样利于排汗散热。当然，也有为了纯粹的快乐而参赛的选手，那我建议大家尽量选择宽松、舒适的服装，女跑者要尽量穿合适的运动背心。

　　欧梅杰：其实我认为这样的跑者往往才是有实力的选手，他们应该做好了详细的配速计划，但是换句话说，如果是初学者参赛的话，我还是不太建议这样尝试，因为非运动服饰带来的不适感会逐渐累积，可能会最后导致跑者无法坚持完赛。

　　九派新闻：本届汉马创下了新的报名人数纪录，最近有不少选手表达了对汉马“落签”的遗憾，你们对此有何看法？

　　欧梅杰：这说明武汉市政府和汉马组委会的用心办赛得到了越来越多跑友的认可，同时热爱运动、热爱马拉松的人也在增加，我觉得这是好事，也是汉马继续前进的动力。话说回来，我也觉得汉马确实很难中签，我从2016年开始报名，直到去年才跑上全马，希望汉马能够再次扩容，提高赛事的中签率，让更多跑者到武汉感受独一份的马拉松体验，也能借此机会沉浸式体验一回武汉文化。

　　朱起：汉马真正做到了“文武跑”相结合，赛事挑战性与城市美景兼具，用我们跑圈里的一句话来安慰大家，“没有被汉马‘鸽’过的生涯是不完美的”，缘分终会来临的，大家要继续努力，武汉马拉松欢迎你们。

　　（来源：九派新闻 记者董自能 李韵聪）

　　【编辑：符樱】