中高考在即！孩子睡不好？这里有5个好办法！

　　中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。成年人失眠发生率高达38.2%、超9成小学生睡眠时长未达标……
　　而《2022年中国国民健康白皮书》明确提到，小/初/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时，远未达“睡眠令”明确要求小/初/高中学生睡眠时长的10/9/8小时。 在中高考来临之际，让我们再次聚焦青少年的睡眠问题。


　　青少年睡不好 带来六大危害
　　01 影响大脑的创造性思维
　　深度睡眠与记忆处理密切相关，大脑在储存记忆前必须先重建记忆，才能加强创造性思维。长期睡眠不足，得不到充分休息，会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。
　　02 影响青少年的生长发育
　　生长激素是腺垂体细胞分泌的蛋白质，能促进骨及软骨的生长，从而使躯体增高。睡眠中生长激素分泌明显增多，高峰时的分泌量超过白天分泌量的5～7倍。因此青少年要想发育好、长得高，必须保证充足的睡眠时间。


　　03 易患各种疾病
　　睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。经常睡眠不足，会使免疫力和抵抗力降低，严重时会加重原来的疾病，更甚者还能诱发其他疾病，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等，甚至可能诱发睡眠性高血压、糖尿病、心脏病、癌症等。
　　04 影响青少年心理健康
　　缺乏高质量睡眠，易引发各种生理疾病和心理问题：情绪低落、压抑、焦虑、烦躁、易怒等表现，心理上的反常表现反过来也会影响睡眠，导致入睡更加困难，形成恶性循环。
　　05 引起肥胖
　　睡眠不足会导致人体内瘦素分泌量降低，而这种激素有助于分解油脂、降低食欲。另外长期睡眠不足，会导致饮食习惯慢慢发生变化，导致肥胖。
　　06 影响皮肤健康


　　睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化。睡眠不好，也会引起体内激素代谢紊乱、皮脂分泌过多、毛孔角化异常，形成“青春痘”。


　　五个好习惯 睡出个美美觉
　　01停止熬夜，培养早睡的习惯
　　多数学生常复习刷题到深夜，即使躺在床上，知识点也像放电影一样在脑中热闹非凡。但晚上11点到凌晨1点为子时，是阴阳大会，水火交泰之际，此时人体较为虚弱，最宜休息，同时睡眠质量较高，最能够解乏。此时提前放下手里的作业，减少手机、电脑等电子产品的使用，闭目冥想引导自己入睡，第二天头脑会更清醒，做事更有效率。


　　02拒绝焦虑，保持良好的情绪
　　“肝藏血，血舍魂”，在紧张的备考中，大家难免因为每天所接触的功课纷繁杂乱，学习压力大而产生紧张、困惑等情绪。这样的坏情绪难免影响肝气的条达。保持轻松愉快的心情，拒绝emo，可以使肝脏正常运化，将储藏起来的血液进行重新的滤化、更新和释放，从而拥有良好的睡眠！


　　03停止“乱吃”，保持适当的户外运动
　　日常生活中尽量不要依靠咖啡和浓茶强行“吊命提神”。饮食宜清淡，避免油腻，多吃富含维生素的果蔬。同时还要注意劳逸结合，进行适当的户外运动，如散走、慢跑、打羽毛球、打太极、瑜伽等。
　　04注意“氛围”，创造良好的睡眠环境
　　入睡和睡眠时暴露于光线之下，褪黑素分泌会受到抑制，影响睡眠质量，选择遮光窗帘或眼罩，保持卧室黑暗无光；注意保暖和及时开窗通风，调节适宜的睡眠温度（一般在15.6℃~22.2℃）；选择排汗、透气材料制成的床品和高度适宜的枕头……总之，怎么睡着舒服怎么来！
　　05合理用药，安全对症下药
　　失眠的病因虽多，但以精神、意识、思维活动、饮食或气血亏虚等内伤病因居多。主要病位在心，“心主神明，神不入舍，则不得眠”，又与肝、胆、脾、胃、肾的阴阳气血失调相关。故治疗应以补虚泻实，调整脏腑气血阴阳为主，辅以安神定志。
　　提高睡眠质量
　　铛铛！治疗睡眠障碍良方推荐——养心安神合剂


　　养心安神合剂（原剂型“补脑糖浆”）早在上个世纪九十年代就已在医院广泛应用，深受广大神经衰弱、失眠患者的好评。
　　该方由制远志、首乌藤、麦冬等药配伍而成。养心安神合剂中诸药合奏，可达到调整人体脏腑气血阴阳之功效，攻补兼施，标本兼治，有效改善神经衰弱，头昏，失眠健忘等症状。特别适用于由工作学习负担过重，持续的精神过度紧张，压力大，人际关系紧张，竞争激烈，生活受挫等引起的睡眠障碍者使用。养心安神合剂安全有效，不会引起药物依赖，且不含糖，糖尿病患者及其他限制摄入糖分的人群均可以放心使用。
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　　注意！如果一周出现三次以上，持续时间超过一个月，并伴有身体不适、日间功能受影响的长期严重失眠情况， 不建议自行用药，一定要引起足够重视，及时就医，遵循医嘱服药。
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　　作者｜药学部 主管药师 蔡悦
　　药学部 主管药师 石依姗
　　药学部 主任药师 施春阳
　　审核 ｜刘登华 神经内科 副主任医师
　　编辑 ｜常宇
　　策划｜蔡敏、蔡雄
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