事关老年人健康，营养师开怼“一家亲”群里那些伪科学

　　你的“一家亲”群里是不是经常有这一类文章被疯狂点赞？
　　《十大抗癌食物，吃了保证不得癌》
　　《1招教你控制血糖》
　　《断食饿死癌细胞》
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　　营养科的老师们实在是坐不住了，于是连夜爬起来写了这篇“可以放心转发到一家亲群里”的科普文章。


　　营养师说


　　进入老龄阶段后，身体机能开始出现一定程度的减退，比较常见的问题有咀嚼消化能力的下降、慢性疾病的并发症、腰酸腿疼、视嗅味觉反应的衰退等。对此，健康均衡的饮食习惯与合理的运动显得尤为重要，可以帮助增强老年人的身体素质，增强抵抗力，降低罹患疾病风险，让老年生活更加轻松、高质量。


　　老年朋友们在营养膳食方面，常常存在以下几个误区：
　　01
　　以素食为主能长寿，能抗癌？
　　错！长期素食会导致营养不良，甚至高血糖。
　　部分老年人由于咀嚼不好或者担心肠胃消化，以及网络蔬果抗癌软文的影响，大量减少动物性食物的摄入，长期以素食为主。确实，蔬菜水果含有丰富的维生素、纤维素、矿物质以及类胡萝卜素、皂甙类、多酚类等植物化学物，有抗氧化、降血脂、抗癌等作用。但是，我们并不能以偏概全，指望仅靠蔬果远离癌症是不可取的，而应当均衡饮食。
　　长期素食饮食习惯，很容易引起维生素B12、多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而导致贫血、低蛋白血症，肌肉衰减，导致免疫力下降，反而影响身体健康。
　　动物性食物摄入总量每日应达到120-150g，举例包括鱼40-50g，畜禽肉40-50g，蛋类40-50g。注意应选择瘦肉，少吃肥肉，咀嚼不好可将肉搅碎做成肉丸。长期以稀饭、烂面条等碳水主食为主的饮食，也很容易增加高血糖的风险，烹调时应在主食外增加蔬菜、瘦肉、蛋类混合食物。
　　确实不喜肉食，或者信仰原因，可增加大豆类食物的摄入，如豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽及豆浆等不同形式，亦是植物性食物中蛋白质和钙含量相对丰富，每日推荐量为大概15g大豆的水平。


　　02
　　老年人缺钙，补钙多多益善？
　　错！50岁以上中老年人每天钙的摄入量为1000mg，多则增加脏器负担。
　　老年人最大的问题莫过于腰酸腿疼，而老年人补钙确实是一门学问。最新版居民膳食指南建议成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上中老年人为1000mg。
　　补钙以食补首选。特别提醒：喝骨头汤不补钙！检测数据显示，200g猪骨加入600ml水炖2小时，每100g加醋汤里钙含量也只有5mg而已，不加醋熬则仅有0.55mg，而100ml牛奶含钙量平均在120mg左右。另外喝汤还易导致摄入过多盐分，引起血压不稳；肉汤的嘌呤含量高也易致痛风；奶白的汤色也是脂肪所致，易导致高血脂。补钙最佳食物还是纯牛奶，对于乳糖不耐受喝牛奶就腹泻的老年人，可以选择不含乳糖的舒化奶或酸奶。


　　必要时应当在医生指导下适当服用钙剂，不可过量，否则多余的钙通过肠道和泌尿系统排出，增加肾脏和胃肠负担。在补钙时可适当补充维生素D和K,均可帮助钙的吸收，促进钙沉积到骨骼上。裸露部分皮肤多晒太阳也可以帮助身体合成维生素D，每日30-60分钟。


　　03
　　千金难买老来瘦？
　　对也不对，向标准体重靠拢才好。
　　人们常说“千金难买老年瘦”，尤其有些“三高”老年人医生会建议减重，尤其是腹型肥胖的患者。但是，老年人不可一味追求瘦，还需要维持肌肉力量。科学研究却发现，老年人易发生跌倒，免疫力下降易生病，适当的脂肪和肌肉维持，反而可以帮助提高机体自我保护，降低死亡风险。正所谓“大腿粗，寿命长”，只要BMI维持在20-26.9kg/m²即可。


　　BMI=体重（kg）/身高（m）²
　　比如160cm的老年人，体重在51.2-68.9kg适宜，170cm的老年人，体重在57.8-77.8kg适宜。
　　进入老龄期后，无论是过胖还是过瘦，体重都不建议在短期采取极端措施产生大幅变动。同时，若体重短期内发生明显的变化，尤其是非自愿的体重上升或下降，都应当及时就医。


　　老年人该怎么吃饭比较有健康？


　　根据《中国居民膳食指南（2022版）》 一般老年人膳食指南核心推荐：
　　食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
　　鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
　　积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
　　定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
　　高龄老年人膳食指南核心推荐：
　　食物多样，鼓励多种方式进食。
　　选择质地细软，能量和营养密度高的食物。
　　多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
　　关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
　　适时合理补充营养，提高生活质量。
　　坚持健身与益智活动，促进身体健康。


　　WHO对老年人的定义为：60周岁及以上的人群，其中：
　　年轻老年人：60-74岁；
　　一般老年人：75-89岁；
　　长寿老年人：90岁及以上。
　　《中国居民膳食指南（2022版）》定义：65周岁以上的人群，其中：
　　一般老年人：65-79岁；
　　高龄老人：80-89岁；
　　长寿老人：90岁及以上。


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　　参考文献：
　　【2】章亚芳, 魏林生, 杨水平,等. 火焰原子吸收光谱法测定猪骨汤中微量钙[J]. 理化检验(化学分册), 2012, 48(12):1457-1458.
　　作者｜营养科 付娟 崔蔚
　　图片｜图源网络 如侵删