无碘盐、低钠盐比普通盐好？怎么吃盐才健康

　　开门七件事
　　柴米油盐酱醋茶
　　但是如果只能选择其中一个
　　你会留下谁？
　　相信大多数人都会选择——盐


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　　这小小的颗粒造就了中国美食
　　也是人类生存的必需品
　　但是健康的理念不断告诫我们
　　清淡饮食是王道
　　盐值越高， 健康风险越高
　　盐分摄入过量有哪些危害？
　　但盐分真的是摄取得越少越好吗？
　　不同品种的盐到底有何不同？
　　低钠盐、无碘盐真比普通盐好吗？


　　高血压


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　　无论是动物实验还是流行病学调查都发现，长期高盐（钠）饮食容易引起高血压。血压高了，冠心病、中风等心脑血管疾病都可能跟着来。胃癌


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　　一系列流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。盐分过大的食物会损伤胃粘膜，同时盐的摄入会促进幽门螺杆菌的感染，而幽门螺杆菌是胃癌的一种风险因素。
　　骨质疏松


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　　钠摄入时，人体会多排尿来排出钠，以保持体内元素平衡，排尿的同时钙质会流失一部分。如果你总是吃很多盐，那么尿里钙的流失就会更多。
　　肾病


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　　钠除了从汗腺排出外，最重要的代谢方式还是通过肾以尿液的方式排出。同时高钠饮食会使得尿液中蛋白质的量升高，这也是肾脏损伤的一个危险信号。
　　变丑


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　　吃盐过多的时候，由于渗透压的作用，会使水分蓄积在体内，可能会使身体浮肿。




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　　01
　　一般我们吃的是那种盐？
　　吃盐，我们往往指的是钠盐。虽然钠也可通过其他形式摄入，比如碳酸氢钠 ( 小苏打 ) 、谷氨酸钠，但约 90% 的膳食钠依然是来自食盐。所以在营养学的建议中，我们时而说限制钠，时而说限制盐，都是一回事。
　　02
　　人为什么需要吃盐？
　　盐在体内其实无疑发挥了非常重要的作用，它参与细胞内外液的平衡、神经递质的传输等。如果钠盐摄入过少可能会造成一系列生理功能紊乱，比如肌肉无力、神经倦怠，而且钠摄入过少，还可能对心脏造成损伤。
　　03
　　为什么要限制盐的摄入？
　　这主要是钠盐的摄入与血压升高直接相关。目前已经有大量支持性证据来自于动物研究、移民研究、生态学研究、纵向观察性研究、临床试验、针对试验的 meta 分析，以及遗传学研究证实这一点。因此，几乎所有的国家性和国际性机构，都推荐将膳食限钠作为高血压非药物治疗的一部分。


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　　高盐饮食对身体危害的确很多，但这并不代表盐吃得越少越健康。食盐里的钠元素在身体有很多重要的功能。它参与细胞内外液的平衡、神经递质的传输等。如果 钠盐摄入过少可能会造成一系列生理功能紊乱 ，比如肌肉无力、神经倦怠，而且钠摄入过少，还可能对心脏造成损伤。


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　　不过我国居民食盐用量还是普遍较高，作为一个高血压大国，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。而2019年《柳叶刀》上的一篇文章也将中国“点名批评”。认为饮食中的钠超标是中国饮食结构最最突出的问题。


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　　而按照 中国居民膳食指南（2022）建议成年人每天摄入食盐不超过5g，“少盐”依旧是重要的核心内容。看来按照国标来说，我们做的还远远不够。但是市面上的盐，五花八门，去超市买盐什么加碘盐、低钠盐、竹盐、海盐等等，有选择恐惧症的人简直是一个头两个大。不同品种的盐到底有何不同？




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　　PART1 低钠盐 心脑血管患者有益
　　虽 然说钠在身体中不可或缺，但吃多了会导致血压升高，可能增加心血管疾病的风险，胃癌也和过多的钠摄入相关。相比中国居民膳食指南5g的标准，我国人均食盐用量大大超标。如果能减少食用盐里钠的含量，是不是会让“控制钠”变得容易一点呢？于是有了低钠盐。
　　普通食盐的氯化钠含量在97%以上，而 低钠盐用了一部分氯化钾替代了氯化钠 ，从而降低钠离子的浓度，但不失咸味。而 添加的钾元素是对心脑血管疾病患者有益的 。所以低钠盐特别适合心血管病高危人群，但是并不适合所有人。
　　我国对食用盐的国家标准（GB 2721-2015）中明确规定了，低钠盐的包装上必须标示： 「高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群应慎用。」
　　PART2 无碘盐 患甲状腺疾病的遵医嘱
　　过去买盐的时候，“碘盐”两个字可是标配。早在1995年，为了防治碘缺乏病，我国开始推行“全民食盐加碘”，几十年过去了，碘缺乏病基本被消除，对碘盐的争议却越来越多。碘是人体必需的微量元素，依赖食物和水提供，是人体合成甲状腺激素的主要原料。合成的甲状腺激素参与机体新陈代谢，促进生长发育，尤其对大脑发育至关重要。人体碘摄入不足会发生一系列疾病，例如甲减、甲状腺肿（goiter）、儿童智力低下等等。碘盐是补碘的主要载体，而且碘缺乏症没有更好的治疗方法，只能提前预防。如果停止碘摄入，体内储备的碘仅够维持 2～3 个月。
　　我国于2002年下调了碘含量是为了避免碘过量，并不意味着不用补碘。对于普通人群来说，我们可以坚持使用加碘盐。不过吃碘也不要过量，普通人想要碘摄入不超标，盐不过量是正经。如果 患有甲状腺疾病，则要在医生指导下选择是否食用碘盐。
　　PART3竹盐 矿物质含量稍高


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　　竹盐是把盐放在竹子里，经过多次烧制，最后得到的“不那么纯”的盐。它并没有什么神奇功效，97%都是氯化钠，只不过多了一步烧制过程，让竹盐中的各种矿物质含量稍微多一点。但每天吃盐也就是几克，这点矿物质的意义真的不大。
　　PART4 玫瑰盐 铁元素含量稍高


　　玫瑰盐是岩盐的一种，据说开采自巴基斯坦喜马拉雅山附近，天然的粉红色来自于其中的铁元素，颜值确实高。但是不论名字多么高端大气上档次，说白了都是氯化钠。像这种大颗粒的盐，它比较适合用来烧烤或者腌制东西，平时炒菜时需谨慎控制用量。


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　　价格高不代表营养价值高，风味也与健康无关。对于普通人群选择哪种食盐主要看要看看缺不缺碘，有没有心血管疾病风险，剩下就看你的心情了。 总的来说，盐的主要作用是提供咸味，无论含什么微量元素，无论选择哪种盐控制用量是关键。




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　　我们要控盐仅仅是平时少用食盐是远远不够的，像我们平时常用的酱油、蚝油、鸡精这些调味品钠含量也不低。平时做菜可要注意用量哦！不仅如此，日常生活中还有不少“隐形盐”，让我们不知不觉摄入超标。


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　　我们尝食品，盐的味道和实际钠含量是不成正比的。 单凭味觉很难察觉出盐分的高低。 腐乳、腌制品是众所周知的高盐食物；但 饼干和挂面这类尝着不怎么咸的食品实际上含盐量也较高 ，甚至 有些冰 淇淋、蛋糕这样的甜食也是含盐大户。 想要控盐不仅仅是少用食盐，更靠谱的做法是把包装袋翻过来， 看看营养成分表 里有多少钠。


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　　比如以上这张营养成分表所示，每吃100克该产品，就摄入600毫克钠，占健康成人一天所需钠的30%。
　　注意 ：有些食品标签不是以100克为单位计算的，买的时候要看清楚。 平时养成看营养成分表的好习惯，这样就能吃的明明白白啦！


　　第一招 巧用酸味调料


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　　在烹制菜肴时可以放少许醋，增加食物的风味，减少盐的摄入。具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄都可以用。第二招 善用香辛料


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　　葱姜蒜、八角、辣椒、花椒、胡椒粉等天然调味料和香辛料，可以用来提味，做菜时加一些调味料，既能减少食盐的用量，还可以增加菜肴的口感，可谓一举两得。第三招 快出锅再放盐


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　　等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。


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　　参考文献
　　【2】https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac208.
　　【3】 https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
　　【4】Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev 2017; 4:CD004022
　　【5】《中国居民膳食指南（2022）》
　　【6】 GB 2721-2015 食品安全标准食用盐。
　　专 家 名 片
　　吴 艳
　　
　　科室： 营养科
　　职称： 注册营养师
　　门诊时间：
　　本部：每周四下午
　　肿瘤中心：每周三下午
　　专业专长： 危重症、外科围手术期患者肠内营养治疗，肿瘤患者营养管理，慢性代谢性疾病营养管理，老年人、孕产妇、婴幼儿等特殊人群营养调理等。
　　简介： 中国老年医学学会食品与营养安全分会委员、湖北省营养学会临床营养专业委员会委员、湖北省医院协会临床营养管理专业委员会青年委员会副主任委员






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　　以上仅作为科普知识 不作为具体诊疗意见
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　　监制：孙晖 王继亮
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　　信息来源：营养科
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　　审校：聂文闻
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