素食中暗藏能量“炸弹”？

　　近年来为了预防与控制由不当饮食
　　而引起的身材走样、血糖升高及血脂异常等
　　很多人开始选择食用素食
　　从而控制能量摄入
　　然而有些食物虽然是素食
　　却热量极高
　　一口下去
　　堪比喝油


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　　今天，协和营养科专家 教您分辨
　　素食中的能量“ 炸弹”
　　素食能量虽低，但也不能过量


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　　素食一般由植物性食物构成 ，现逐渐发展为一种饮食习惯和饮食文化，并细分为全素食、蛋素（植物性食物加鸡蛋）、奶素（植物性食物加奶制品）、蛋奶素（植物性食物加鸡蛋和牛奶）等。由于脂肪含量较低， 大多数素食的能量比非素食要低。 而且，植物性食物含有丰富的膳食纤维，易使人产生饱腹感，有助于减少进食量，对控制体重有一定作用。
　　不过， 膳食能量的高低不仅取决于食物本身的脂肪含量，还与其他营养素含量及烹调方式有关。




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　　植物性食物主要包括谷类、薯类、豆类、蔬菜类、水果类和坚果类、植物油脂类。 如下表我们可以看到各类食物每提供90卡路里热量的重量。确实，大部分植物性食物相对于动物性食物热量更低，但并不是所有的植物性食物的热量都比动物性食物低，如主食类、坚果类、油脂类食物，如果摄入量过多，或者在 烹调过程中加入过多的糖和油，同样会导致能量超标。
　　常见食物等能量交换份

食物种类	代表食物	能量（Kcal）	重量(g/份)
植物性食物
谷类	米、面、各种杂粮	90	25
薯类	马铃薯、红薯	90	100
豆类	干红豆、绿豆、芸豆	90	25
	干大豆	90	25
	腐竹	90	20
	豆腐丝、豆腐干	90	50
	北豆腐	90	100
	南豆腐（嫩豆腐）	90	150
蔬菜	深色/浅色绿叶菜	90	500
	鲜蘑、水浸海带	90	500
	胡萝卜	90	200
	山药、荸荠、藕	90	150
水果	柿子、香蕉、荔枝	90	150
	梨、桃子、苹果、柑橘类、猕猴桃葡萄等	90	200
坚果	核桃、杏仁、花生米等	90	15
油脂类	花生油、玉米油、菜籽油等	90	10
动物性食物
肉类	瘦猪肉、牛肉、羊肉、禽肉	90	50
	五花肉	90	25
	叉烧肉、午餐肉	90	35
	鱼肉、虾虾	90	80
蛋类	鸡蛋	90	65
牛奶	鲜牛奶	90	160

　　素食中易被忽视的“能量大户”
　　01油面筋


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　　油面筋由面筋经油炸制成。由于经过油炸，油面筋的能量相当高，1个油面筋（约20克）的能量高达98千卡。
　　02土豆烧茄子


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　　土豆烧茄子是一道家常菜，以土豆和茄子作为主料，色黄油亮，质地软嫩，味道香浓。制作这道菜时，需要将土豆和茄子先在油锅中炸透后再进行烹调，部分地区还会加入淀粉勾芡。由于土豆的淀粉含量高，主料又非常吸油，一盘土豆烧茄子（约350克）的能量高达340千卡。
　　03腐竹


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　　腐竹又称豆皮，是将豆浆加热煮沸后，经过一段时间保温，待其表面形成一层薄膜，将之挑出后经干燥而成。其主要成分是大豆蛋白质和脂肪，100克腐竹的能量高达461千卡，且其质地疏松多孔，很容易吸附油脂。以腐皮为原料制成的炸响铃等油炸食品，能量更高。
　　04沙拉酱


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　　蔬菜沙拉是以蔬菜为主要食材的凉拌菜，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，同时具备低能量的优点，备受轻食人群的追捧。如果为改善口感而添加沙拉酱，则会不知不觉摄入较多能量。沙拉酱由食用油、蛋黄、糖 等制成，100克沙拉酱的能量高达724千卡。
　　需要注意的是，一些水果（如菠萝蜜、榴莲、山楂等）富含碳水化合物，坚果（如核桃、花生、腰果等）、牛油果富含脂肪，所含能量也较高。
　　部分高能量植物性食物与肉类能量对比

食物（按100g）	能量（千卡）
猪肉（里脊）	155
牛肉（瘦）	106
鸡胸脯肉	133
榴莲	150
牛油果（鳄梨）	171
油条	388
油面筋	492
腐竹	461
藕粉	373
核桃（原味，干）	646
腰果（原味）	615
黑芝麻	559

　　为素菜“裹”上能量的烹饪方法
　　有些素菜虽然本身能量不高，但一些烹饪过程会让他们成为“能量炸弹”。
　　1干锅类


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　　干锅菜为保证口味麻辣鲜香，大部分食材需要“过油”。同时，干锅菜往往会将半熟的食材泡在半锅油里，用酒精灯在锅下持续加热，大量油脂被菜吸收，摄入的能量“水涨船高”。
　　2干煸类


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　　干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜的做法是用少量食用油长时间煸炒，直至油脂逐渐被食材吸收。这类菜虽然看上去油不多，其实在反复煸炒过程中，油脂被菜吸收，维生素A、B、C等也会被破坏。3拔丝类


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　　拔丝红薯、土豆、山药等的制作方式是先将原材料切块后进行油炸，然后用大量烧化的糖浆包裹，油、糖含量均容易超标。
　　4咸蛋黄焗类


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　　咸蛋黄胆固醇含量较高，在烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，为使咸蛋黄变软、香气浓郁，需要先用油煸炒，南瓜等也需要经过油炸，才能达到外酥里嫩的口感。因此，这类菜往往脂肪、胆固醇含量超标，维生素损失严重。
　　杜绝素食“能量炸弹”，注意三点
　　01注意烹调方法
　　多选择清蒸、白灼、水煮、凉拌等方式，最大限度地保留食物营养。少油、少糖，尽量避免添加“隐秘”的高能量辅料，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱等。如果在外就餐或选择外卖，应尽量避免选择油炸、干锅、干煸等菜肴。
　　02注意控制碳水化合物的摄入量
　　避免摄入过多精白米面，增加摄入糙米、杂粮等更具有饱腹感的粗粮。如果食用土豆、红薯、山药、芋头、藕等富含淀粉的食物，应相应减少主食摄入量。
　　03注意食物多样化
　　合理搭配，确保多样的食物满足机体的营养需要。食物种类要多样，适量增加全谷物，注意增加大豆及豆制品的摄入量，常吃菌菇，保证蔬菜充足、水果适量，合理选择烹调油，适量吃坚果。如果不是“全素食主义者”，保证适量鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉、去皮禽肉等脂肪含量较低的优质蛋白质类食物的摄入，在体重管理上会有事半功倍的效果。
　　参考文献
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　　【2】杨月欣.中国食物成分表[M]. 北京:北京大学医学出版社，2018.
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　　【4】瞿蕾, 崔雪莹, 谢璐遥, 等. 上海市270名素食者肥胖及相关代谢状况的调查[J]. 上海交通大学学报：医学版, 2020, 40(4):6.
　　【5】陈翔、蔡吓明、李花英、孙晗、许军军. 间断素食和限食对正常体重2型糖尿病患者糖脂代谢的影响[J]. 齐齐哈尔医学院学报, 2020, 41(17):4.
　　【7】魏跃胜, 鲁永超. 合理素食对人体健康促进作用的研究进展[J]. 中国食物与营养, 2014, 20(12):3.
　　以上仅作为科普知识
　　不作为具体诊疗意见
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　　监制：孙晖 王继亮
　　信息来源：营养科 大众医学
　　编辑制作：彭锦弦
　　审校：聂文闻
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