都说修复盆底肌要做凯格尔运动，到底怎么做？

　　指导专家
　　中南大学湘雅医院产科产房 张 琴 主管护师
　　中南大学湘雅医院产科产房 续秀秀 主管护师
　　了解凯格尔，先了解盆底肌
　　盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱等脏器被这张“网”紧紧吊住，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
　　产后盆底肌为什么会受损？孕期随着胎儿的发育，子宫不断增大，对妈妈体内的组织和器官会有一定的压迫，容易造成一定的损伤，尤其是对盆底肌损伤很大；另外，分娩时的过度压力和牵拉，也会容易让这块肌肉变得松弛无力。
　　盆底肌轻度受损，会出现阴道松弛、性生活不满意或小腹坠胀感、尿频、便秘等不适。严重受损则可能子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。


　　怎么判断盆底肌的情况？
　　一般情况下，产妇在生产完42天后要到医院复查，盆底肌就是其中一个项目。产妇可以根据检查结果得知自己的盆底肌情况。
　　盆底肌功能自查
　　★ 打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿；
　　★ 产后感到性生活质量变差，阴道松弛；
　　★ 腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感；
　　★ 阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。
　　这些方法，预防盆底肌受损最好
　　1
　　做凯格尔运动
　　2
　　减少推或者拿重的物件
　　3
　　培养良好的饮食习惯，避免便秘
　　4
　　多喝水，多吃有纤维的食物，例如蔬菜和水果
　　5
　　保持有规律的大便习惯
　　6
　　有良好的小便习惯，有急的便意才去小便
　　7
　　要避免出门前排清小便的习惯
　　凯格尔运动修复盆底肌，怎么做？
　　产后42天至3个月是康复的最佳时期。检查没有问题，也要及时进行盆底康复训练，因为分娩对盆底肌肉必然会产生一些影响，适当的康复训练有利于提高生活质量。
　　以下人群最需要进行盆底肌锻炼：产后女性，更年期女性，孕妈妈，有性生活的女性，对健康或生活质量要求比较高的女性。
　　凯格尔运动（Kegel motion）又称骨盆运动，借伸展骨盆底的耻骨尾骨肌，以增强肌肉张力。这项运动可以改善盆底肌松弛、子宫下垂、尿失禁、肌张力、收紧阴道。
　　女性任何时期做凯格尔运动都是受益的。对于孕妈妈们，从备孕前、孕期开始就可坚持做“凯格尔运动”，随时随地都能做，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇烦恼的问题——漏尿和痔疮。产后做盆底肌恢复的黄金期是产后第6周至半年，其中最重要的信号是恶露排净就可开始了。
　　男士也可以做凯格尔运动哦！凯格尔运动可以帮助治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎；治疗男性尿失禁，帮助减少早发性射精。
　　这些情况，不建议自行做凯格尔运动
　　哪些情况下女性最好不要自行尝试凯格尔运动？盆底肌高张；产后虚弱；感受不到盆底肌，发力方式不对。以上情况者，须有仪器电刺激和生物反馈帮助感知盆底肌及恢复。
　　那么，生理期女性可以做吗？可以做，但需减少强度和时间，不适合进行臀桥或深蹲，不适合经过阴道做盆底肌的康复训练（阴道哑铃）。全天训练总时长不超过30分钟。当经量增多就需要停止，所以可以选择经量比较少的几天训练。
　　运动之前，先把这些事情做好
　　确定自己的盆底肌位置






　　其余注意事项：
　　（1）排空膀胱
　　（2）放松其他肌肉，仅关注盆底肌
　　（3）选择一个合适的位置。平躺练习则应展平背部。双臂放置身体两侧，双膝微曲并拢，头部放平，避免拉伤脖子。
　　锻炼方法






　　注意事项
　　◆循序渐进练习，避免运动过量
　　◆ 练习中出现腰部疼痛或其他不适即刻停止训练
　　◆ 练习时或练习后出现腹部或盆底部酸痛的现象属正常现象，只要保证充分的休息，症状会自然消除。
　　◆ 配合呼吸训练：腹式呼吸，即胸口不动，鼻腔吸气，口腔吐气。做凯格尔运动切不可憋气，否则身体会缺氧，肌肉缺氧则不能有效收缩，另外憋气时会腹压增高，对收缩盆底肌产生抵抗。
　　◆ 在上厕所时不要做，中断尿流可能导致尿道感染。
　　◆ 站、坐、卧姿均可做，初学者平躺会比较容易。
　　 指导 专家
　　张 琴
　　中南大学湘雅医院产科产房
　　主管护师
　　擅长： 无保护接生、导乐陪伴分娩、母乳喂养指导 。
　　 指导 专家
　　续秀秀
　　中南大学湘雅医院产科产房
　　主管护师
　　擅长： 导乐陪伴分娩、无保护会阴接生、自由体位接生 。
　　本文为中南大学湘雅医院（微信号：cs_xyyy）原创，未经授权谢绝转载。如需转载，请联系党委宣传部。
　　主管部门：中南大学湘雅医院党委宣传部
　　合作部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）
　　文章来源：中南大学湘雅医院产科产房
　　图片来源：中南大学湘雅医院产科产房、视觉中国
　　编 辑：陈卓
　　责 编：谭恋恋
　　校 对：刘微
　　审 核：谢明霞
　　终 审：严丽


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