力量与优雅兼备 男人也可以练瑜伽

眼镜蛇式 Bhujangasana

　　Bhujanga在梵语中的意思是眼镜蛇。这个体式可以帮助学员伸展脊柱，活跃及扩张背部及胸部肌肉，提升肺部功能。

　　如何练习

　　1.　俯卧。双脚之间的距离与臀同宽；

　　2.　前额落地，双手掌放置胸部两侧；保持手肘向上，拉伸肩部。

　　3.　收紧臀部及大腿肌肉，保持双腿的伸展；延伸尾骨，将其指向双腿的中心点。保持脊柱的延伸。

　　吸气，抬头抬胸，扩张肩部，保持面部及下巴的轻微上提，完全伸展背部肌肉；

　　吐气，保持体式，手肘可作适当弯曲（手肘夹紧身体两侧）；拉伸脊柱各椎节；

　　保持6个呼吸；

　　吐气，胸部下落（下落的同时要保持胸部肌肉的拉伸），放松（手臂放回至臀部两侧，

　　头转至一侧，面部贴于地面，双腿保持分开）。

　　注意事项

　　对于初学者或背部过分僵硬的学员，可以选择手肘落地，保持上半身的轻微上提即可。

　　动作要点：

　　需收紧臀部及大腿肌肉，保持双腿的伸展；延伸尾骨，将其指向双腿的中心点。放松双腿及臀部肌肉，会使下背部及腰椎受到挤压。

　　功效：

　　1.　深度伸展背部肌肉；

　　2.　缓解坐骨神经痛；

　　3.　通过上腹部区域的伸展，缓解模隔膜压力，改善呼吸模式；

　　4.　缓解肩部、背部及脚踝处的僵硬；

　　5.　促进血液循环。