力量与优雅兼备 男人也可以练瑜伽

背部伸展式Paschimottanasana

　　“Paschim”指的是整个身体后部从头到脚后跟的部分”；“uttan”的意思是“强度伸展”。习练背部伸展式可以延展脊柱，放松大脑，使身体恢复活力。

　　如何练习：

　　1. 坐山式开始，脚后跟向前延伸，双腿用力均匀，保持下压；双手掌放至臀部两侧。深吸气，双臂垂直伸展，双手掌心相对，延伸脊柱；

　　2. 吐气，延伸双臂向前，双手可抓脚趾或脚掌两侧，大腿保持下压；

　　3. 吸气，上提胸部，背部形成自然凹度，伸展脊柱各个椎节及脊柱两侧肌肉；

　　4. 吐气，躯干持续向前延伸（感觉腰部两侧肌肉持续向前拉伸），前额触膝；肘部弯曲且向两侧打开（手肘不能落地）；保持胸部及肩部的扩张。均匀呼吸，保持体式30秒时间；

　　5. 吸气，慢慢回到坐山式。

　　注意事项：

　　双手触不到脚的学员，可使用伸展带辅助拉伸（将伸展带放置双脚足弓的位置）。

　　动作要点：

　　大腿需保持下压，错误的体式会导致膝盖后侧肌肉拉伤；脊柱两侧肌肉拉伸程度减弱。

　　功效：

　　1.　放松及按摩心脏区域；

　　2.　强健肾脏，胆囊和胰腺；

　　3.　活跃肺部及消化系统；

　　4.　调整血压；放松意识；

　　5.　缓解面部肌肉紧张；

　　6.　拉伸脊柱各椎节，锻炼脊柱两侧肌肉。